骨性关节炎的生活防护和锻炼

徐栋华

人到中老年，关节逐渐退变，软骨失去光泽，弹性下降，表面龟裂、脱落；而边缘骨赘生长，形成“骨刺”，引起关节疼痛。病人年龄大多在45岁以上，所以人们常说，“人老腿先老”。骨性关节炎起病缓慢，两侧或一侧膝关节经常隐痛，活动时加重，休息后好转。阴天下雨时症状更加厉害，因此十分怕冷。有时急性疼痛发作，关节僵硬，活动时有弹响声。保持一定体位较久后关节僵硬加重，活动后稍有好转。晚期关节肿胀、活动受限，甚至失去生活自理能力。随着我国人均寿命增长，“老寒腿”成了骨科热门。有关资料显示，我国约1.2亿人正在经受着骨性关节炎的折磨，其发病率远远超过心脑血管疾病，而且致残率高，严重损害患者的生活自理能力和劳动能力。

其实，身体中其他部位的关节，如手、足、髋等关节都可能发生骨性关节炎，不过膝关节发病率特别高，其治疗也大同小异，这里主要谈谈膝关节骨性关节炎。

膝关节是人体最大的关节，位于下肢髋、踝关节之间，负担重，活动大，关节软骨容易逐渐磨损、破坏。腰或下肢先天性发育缺陷（如先天性髋关节脱位），或关节受伤（如骨折、脱位）、生病（如化脓性关节炎、类风湿病）等，可使关节接触面不平滑，负重力线变化，是膝关节退变性关节炎的重要诱因。

骨性关节炎患者生活中特别要注意哪些方面

首先，日常生活中要注意少爬楼梯、少爬山。如果只是三四层，上下楼梯没关系，但如果楼层较高，一般可选择乘电梯。不少中老年人甚至用爬楼梯代替乘电梯，以达到运动的目的，这并不可取。爬楼梯时膝关节弯曲度增加，髌骨与股骨之间的压力也相应增加，尤其是下楼时负重更大，老人、肥胖者、膝关节不好的人会加重疼痛。

不是特别爱好，也不要参加爬山、轮滑、滑雪等运动，因为这种反复运动很容易造成膝关节磨损。拿爬山来说，虽然是一种很好的运动形式，但不利于保护膝关节。因為上山时膝关节负重等于自身体重，而下山时除了自身体重以外，膝关节还要负担下冲的力量，这样的冲击会加大对膝关节的磨损。

上下楼梯几乎是我们每天不可避免的动作，当然没有必要为了保护关节就完全放弃，但可以改变方式，因人而异。一是动作不要太快，不要在楼梯上跑、跳。其次，老人上下楼梯可以侧着身子，双手扶着楼梯扶手。让脚尖先着地，使足弓受一部分的力，加大缓冲距离，可以对膝关节起到一定的保护作用。超过70岁的老人或关节有疾病的人，上下楼梯要一级一级地来。

如果要爬山，老年人上山时宜拄一副轻便的越野手杖；下山时最好坐缆车下来。攀爬时最好轻装，不要背、提重物。年轻人或者关节没有疾病的人，可适当爬楼梯和爬山，但要注意速度和姿势；如果长时间爬楼、爬山后出现关节不适，就应该减少这类运动的频率和时间。爬山者尽量少爬坡度过于陡峭的山。70岁以上的老人，不要选择爬楼梯作为锻炼方式，可改在平地上运动。

还要提出一点，有人喜欢打太极拳，但打拳的基本姿势是半蹲状态，如果不是职业要求或特别喜欢，尤其是膝关节受过伤或体重超标者，建议改行其他健体锻炼方式。

反复深蹲和长时间盘腿坐是最伤关节的两个动作，应该避免。另外，对弹跳力要求高的运动，比如打篮球、羽毛球也会加重关节负担，老年人最好少参加。

运动应循序渐进。不少年轻人平时两点一线，一到周末就剧烈运动，一曝十寒，这样也很伤关节。锻炼身体应持之以恒，最好循序渐进。

平时应注意关节保暖，膝关节有症状的人可以配戴护膝，主要是减少和避免受伤，气候寒冷时可以防寒。护膝还具有辅助治疗、康复作用。夏天宜带质地较薄，透气性能佳，容易吸汗的护膝。使用时配带于膝关节部位，晚间休息、睡眠时取下。有的护膝带有药物或磁铁片，可以改善血液循环，促进局部代谢，缓解肌肉疲劳，疏通经络、祛风除湿，消炎镇痛。使用后药物护膝后局部出现发红，感到灼热，取下后即自然消失，属于正常反应，不必处理。发现药物过敏者应立即停用，并去医院就诊，进行抗过敏治疗。药物护膝使用时间太长会失去药效，应及时更换。

有利于缓解骨性关节炎的运动

患了骨性关节炎的膝关节，可以做膝关节保健操，使与关节有关的肌肉得到锻炼，保持和改善关节的活动，增强其稳定性，以减小对关节软骨的压力和损耗。

1.股四头肌力量训练：仰卧位，将膝关节伸直，绷紧大腿前面的肌肉，然后收缩。每次收缩尽量用力并坚持长时间，重复数次，以大腿感觉肌肉酸胀为宜。

2.直抬腿练习：仰卧位，伸直下肢并抬离床约30度，坚持10秒钟后缓慢放下，休息片刻再重复训练，每10～20次为1组，至肌肉有酸胀感为止。另外，可在踝部绑缚适量的沙袋进行练习，并随力量增强逐渐增加沙袋的重量。

3.靠墙半蹲练习：靠墙站立，膝、髋关节弯曲不小于90度，呈半蹲状，坚持10秒钟后站起，休息片刻再下蹲，每10～20次为1组。

4.下肢关节主动屈伸：仰卧，一侧下肢伸直，另一侧下肢屈膝屈髋，使大腿尽量靠近胸部，然后交替练习另一侧下肢。

当然，对骨性关节炎病人最好的运动形式是游泳、骑车这些不负重或少负重的运动。游泳时全身浸泡水中，身体由浮力托起，可以采取近于俯卧或仰卧的姿势。游泳首要的是注意安全，不会游泳者不可贸然下水。游泳场地应有专人教学、保护，水质要符合卫生要求，水温不宜过低。下水前进行充分准备活动，游泳时取正确姿势。时间不宜过长，中间注意休息，以免过度疲劳。

饮食与骨性关节炎

早在20世纪30年代，医学家们就已注意到肥胖者容易发生骨性关节炎。我们现在已经知道，约有一半以上的骨性关节炎患者是因为肥胖所致。因为肥胖，膝关节内侧软骨负重多，是病变的常见部位，故骨性关节炎病人常有“O”形腿。所以要控制饮食、体重，少吃高脂、高糖食物，减轻膝关节压力。糖尿病和痛风等疾病都会影响关节，加重关节炎的症状，一定要控制这些疾病。许多老年人有吸烟的嗜好。众所周知，烟草毒素对人体许多系统都有毒害，软骨系统也不例外。有的老年人有饮酒嗜好。适量饮酒可以活血、增添节日气氛，有益无害，但嗜酒成瘾则有害，大量饮酒后东倒西歪，站立不稳，步履蹒跚，容易造成关节受伤，加重或诱发骨关节炎症状。一定要戒除不良嗜好。

我们知道，骨性关节炎痛在关节，病变在软骨。一方面要保护软骨，防止软骨受损伤，发生老化，另一方面要“养”软骨。

软骨是一种浓密的胶状物质。它不仅强壮，而且比骨头有弹性。成年人的骨关节面（还有椎间盘、耳廓、肋软骨甚至气管等处）都有软骨存在，它们在人体中起到承重负荷，减少关节间骨骼摩擦等重要作用。软骨没有血管供应，主要靠周围关节液提供养分，一旦受损几乎没有再生能力。

随着年龄增长，软骨逐渐老化。30岁后，软骨延伸能力、恢复原状的能力开始减弱，再加上关节液减少，关节软骨变得干燥，就容易发生损伤、磨损，而引发退变性关节炎。

不要忘记，适度运动可以“养”软骨。关节活动时，软骨相互压缩、放松。可以像海绵一样吸进营养，排出废物，长期不活动便出现退化。但不恰当或过度运动又会造成关节过度负荷。

饮食上，可适当多吃卷心菜、西兰花、萝卜等十字花科蔬菜，它们富含的有机硫化物可以强化韧带，增加关节润滑黏液的分泌。

骨性关节炎的治疗

对骨、关节畸形或疾病，应及早治疗，并注意防止外伤或过度劳累。推迟骨性关节炎发生时间，减轻程度，延缓发展，提高生活质量。人过中年尤应注意生活规律，保证睡眠和营养。骨关节疼痛厉害时，可按照医生的建议选服消炎痛、布洛芬、扶他林、西乐葆一类药物。有条件的可配合理疗。老年人气血不足，肝肾亏损，风寒湿邪容易侵入，阻滞经络，发生痹症。可采用中药口服或外贴，以舒筋通络，祛寒除湿。

目前市场上专门用于治疗骨性关节炎的药物有氨基葡萄糖类（如维固力和伊索佳）。要坚持服药，疗程足够。我自己也有骨性关节炎，但从来不服用五花八门的保健品。这些保健品名称虽然动听，效果却不怎样，而且价格昂贵。

症状严重的可以到医院骨科做关节灌洗。特别推荐在关节镜下切除部分滑膜和增生骨赘，修整、磨平软骨，或钻孔、植骨，以促进再生。比较严重的“O”型腿和“X”型腿病人适合截骨手术，改变负重力线。少数症状严重、关节功能很差的病人，可以进行手术，必要时换上人工关节。