拒绝“跑步伤”你做对了吗

王佳丽

支持专家：北京大学第一医院康复医学科主治医师李威

刚开始跑步时，大家都是踌躇满志，也买了专业的跑鞋。但是好景不长，没跑几天，却出现了诸多伤痛，为什么跑步那么“伤人”？

这些部位易被损伤

一般来说，跑步损伤包括跟痛症、足底筋膜炎、跟腱炎、小腿肌肉拉伤、膝关节疼痛、大腿后肌群拉伤等，主要是集中在骨盆以下，也有一部分人会出现肩关节、颈部疼痛，这和呼吸习惯和跑步姿势有关系。

全面预防有三方面

首先，要分析自己的足型、體重大小、下肢力线，还要考虑自己的跑姿，综合选择跑鞋、鞋垫，如果想跑得更好，科学选鞋很重要，跑鞋和跑者落地时脚底对地面的压力和对膝盖的压力，都有密切的关系。

其次，要重视跑前热身。热身要根据项目而异，不同的项目，热身方案也是不一样的，需要刺激到的肌肉群也不一样。

另外，最重要的是跑步过程，要注意控制配速、步频，跑完之后，还应充分拉伸。

呼吸不当也会损伤

跑步时科学调整呼吸也很重要，呼吸方式不对，容易产生新的损伤。正确的呼吸方式是：腹式深呼吸。科学的呼吸，能让疲劳感来得慢一些。在呼吸速度上，要进行“深快”的呼吸（注：这里的“深快”是指快速进行的深度有效呼吸，是相对于浅快的低（无）效呼吸而言），让氧气充分进入肺泡。

心情不好越跑越累

跑步这项运动需要大脑的神经的兴奋性来控制，人消极的时候耗氧量是增加的，而兴奋的时候则相反。交感神经兴奋时，皮质醇水平、乳酸水平、睾酮水平都会有变化。当你觉得心情不好，不想运动时，还要强行执行预定的运动计划，损伤风险会非常高。一旦发生损伤，恢复会非常慢。而如果处于兴奋状态，就不容易发生损伤。

运动的意义在于最大限度地从运动中获益，如果意识到了跑完会带来伤痛，应该适可而止。