不吃早餐的后果出现在你的小腹

●邓桂芬

不吃早餐的后果出现在你的小腹

●邓桂芬

吃早餐能提高体温，提高基础代谢

吃不吃早餐，对生活忙碌、晚睡很难早起的现代人来说，吃什么？何时吃？可不可以不吃？有时还真的是难题。不少人忽略早餐，干脆跳过，甚至改吃早午餐，想趁机减肥。但医生和营养师都建议，早餐一定要吃，以免下一餐吃下更多热量，或是降低学习及工作专注力，得不偿失。

吃早餐很危险？无绝对定论

实证医学研究中，不吃早餐对健康的影响其实尚无绝对的定论，但营养师表示，确实有很多专家发现，当没有固定餐次且吃得愈少，打破生理规律性，人体就会启动自我保护机制，“每当进食就吸收200%的热量！”餐次少，热量不会吸收少，还可能因血糖起伏过大，长期恐增糖尿病风险。

一餐没吃到基础代谢就变低

营养师解释，一天规律三餐，肠胃道会知道何时可吸收热量，固定在每餐次吸收七到八成热量，使人体不会有生命危险。当人体发现没热量供应，就会降低基础代谢，并让下一餐热量吸收更多并囤积起来，如此一来腰围反而瘦不下来，脂肪比率也增高。

一定要少吃？别牺牲早餐吧

医生指出，虽然减少热量是减重最基础的概念，但如果一定要少吃，最好还是别放弃早餐，以免整个上午血糖过低，没有体力，什么事情都做不好。

比你多吃一餐我也没变胖呀

许多研究也支持吃早餐。美国临床营养学期刊（AJCN）去年发表文献，针对肥胖族群分二组研究，发现吃早餐组有较佳的活动力，即使比未吃早餐组整天多吃了一餐，体重也没相对增加。可见想控制体重，没必要跳过早餐不吃。

早餐后四小时孩子学习力更佳

此外，国际食欲期刊（Appetite）于2010年曾有研究指出，吃早餐的人比较快乐。英国利兹大学2016年也有一篇针对儿童青少年的系统性文献回顾，发现吃早餐的孩子，对认知能力、记忆力、专注力与执行力都有正向帮助，餐后四小时最明显，长期影响孩子的学习成就。

根据健康减重菜单，男性早餐（右）及女性早餐（左）各约只有300卡热量

黄豆制品几乎是天天会吃到的食物

自制三明治，有蛋有蔬菜，就可以达到好早餐目标

牛奶是许多人的早餐饮品选择

完美早餐绝不能少了蔬菜水果

高热量、高油、成分单一的早餐最好少吃

如何设计你的完美早餐？

吃早餐有这么多加分效果，但该怎么吃才好？营养师说，最完美的均衡早餐，应有全麦根茎类、豆鱼肉蛋类、奶类、生菜色拉及水果，但多数人难以准备。所以初阶理想早餐，至少要有全麦根茎类和豆鱼肉蛋类，例如全麦土司加蛋，再来一杯低糖豆浆。豆浆可用低脂鲜奶或酸奶替换。

喜欢中式早餐店的人，建议买馒头夹蛋及豆浆。习惯去便利商店者，则可买饭团，或烤地瓜搭茶叶蛋，再搭豆浆或鲜奶。若想自制早餐，可在前一晚准备吐司、蛋及酸奶，把生菜洗好，隔天起床烤吐司、蒸水煮蛋，洗漱后全带出门，进办公室或教室后把蛋剖半，和生菜一起夹进吐司，就可达到好早餐目标。

上夜班？视生活规律安排三餐

营养师强调，早餐就是第一餐的意思，所以上夜班的民众，视自己的生活规律安排三餐就好。

营养师也提醒，有人喜欢少量多餐，但餐次分太多，且备餐不正确，把小蛋糕、中西式点心当作正餐，反而会吃下更多热量。但肠胃曾开刀的人，因肠胃功能不佳，确实需要少量多餐。建议想少量多餐者，事先找医师及营养师讨论，才能吃得更健康。

好早餐怎么选？

一、可常常吃（热量刚刚好、营养高）：

1.主餐：糙米饭、烤地瓜、全麦吐司、杂粮馒头、地瓜稀饭、紫米饭团、全麦蔬菜蛋饼、全麦起司三明治。

2.附餐：无糖豆浆、生菜色拉、无糖酸奶、白开水、低糖红豆汤、低脂鲜奶、新鲜水果、麦茶。

二、尽量少吃（高热量、高油、高糖、营养低）：

1.主餐：葱油饼、甜甜圈、煎饺、蛋糕、鸡排、薯饼、培根蛋饼、热狗、菠萝面包、水煎包。

2.附餐：发酵乳饮料、奶茶、运动饮料、咸豆浆、米浆、咖啡、汽水。

（摘自台湾《联合报》）

（编辑/李葳）