论青少年中长跑运动员体育成绩提高的方法

刘更强++鞠成军

中图分类号：G822 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2017）04-000-01

摘 要 2016年里约奥运会上，中国体育代表队表现不尽人意，特别是中国中长跑项目更是无人进入前八名。作为从事青少年中长跑队的教练员，如何使得优秀中长跑竞技运动员重返国际竞技体育的大舞台，是摆在面前的现实问题。

关键词 青少年 中长跑运动员 训练

一、前言

2008年奥运会后，很多著名的教练员相继退休，优秀运动员也相继退役，青黄不接的局面导致中国中长跑队在三届奥运会上颗粒无收，就连在亚洲体坛也很难见到中国中长跑队运动员的身影，曾经的女子万米是中国田径的招牌，如今这个项目在国内外赛场上变得很落寂。各省县级体校相继取消后，全国从事中长跑专业训练的人不到一千人，能够选材的范围十分有限。在举国体制、奥运新兴项目先行等有利条件消耗殆尽之后，基础薄弱、人才匮乏的女子万米项目，沦落到如今的悲惨境地，并非不可理解。作为从事青少年中长跑队的教练员，如何培养和提高优秀中长跑竞技运动员重返国际竞技体育的大舞台，是摆在面前的现实问题。

二、制约青少年中长跑运动员训练成绩提高的因素

（一）青少年中长跑选材非常重要

随着体育竞技运动成绩的水平越来越高，对青少年中长跑运动员的个人条件提出了更高的要求，中长跑是以有氧代谢供能为主的耐力项目，一名优秀的中长跑运动员必考虑先天的身体因素，又要考虑实际心肺功能和跑的能力。在一般情况下，身体修长，体重较轻，下肢比上肢稍长的人且足弓较高且弹性好的比较适合中长跑。只有选出优秀的苗子进行专门培训，才能缩短他们的成长周期。要使运动员达到国内或国际先进水平，成功的50%在于选材，选材时应考虑应选者的气质、性格等心理特征。在进行身体素质选材的过程中，要根据速度，力量，耐力，灵敏，柔韧五项身体素质，进行综合考查。随着中长跑速度的不断提高，对运动员的速度耐力，提出了更高的要求。

（二）青少年中长跑训练是周期很长的系统工程

首先运动员跑的技术对运动成绩有很大影响。现在基本上要求运动员步幅相对较小，这样后蹬力较小，腾起时间缩短，跑起来比较平稳，轻松省力，符合经济性原理。跑动时身体要放松，面部肌肉要放松，两眼看着前方，这样可使劲部肌肉放松，稍含胸，两臂轻快有力的前后摆动，摆动时肘关节夹角一般90度最好，这样加上良好的步頻整个动作就会轻快平稳，节奏感强。其次科学安排训练计划尤其重要。要有意识培养运动员的技战术，因为现在的中长跑比赛不仅是耐力的较量而且还是速度的较量，运动员都是在高速中跑完全程，这就需要我们在训练中把速度和耐力紧密结合起来，坚持高强度的训练，把培养队员保持速度的能力为训练的根本目的，同时配合以行之有效的恢复手段让队员能系统的坚持和保持良好的运动状态。最后还要加强心理训练。通过自我调节，自我暗示，使身心达到放松，从而培养运动员在大强度训练和大赛中不畏挑战，把握取胜的自信心和勇于拼搏的精神，培养运动员克服内在困难的意志品质。

三、提高青少年中长跑运动员的训练的方法

在中国青少年中长跑竞技比赛中，经常出现年龄造假的现象，很多运动员以大打小的情况比比皆是，中国青少年在参加国际比赛中争金夺银，可是到了成年组的国际比赛中就销声匿迹了，这种现象不得不引起我们的反思。拔苗助长式的竞技体育不会走的很远，打好基本功才是青少年竞技运动员的最好选择。提高青少年中长跑运动员的训练的方法主要从速度基础、力量基础以及专项技术训练和专项速度训练等等来实现。

（一）耐力基础训练是增强青少年心肺功能的有效途径

耐力基础是以训练中小强度、长时间或较长时间进行中等强度跑或慢跑，包括越野跑、重复节奏跑、耐力性变速跑等等来增强人体的有氧代谢能力专项耐力是决定中长跑成绩的主要因素，增强专项耐力有助于运动员保持高速跑的时间，减少比赛中运动创伤的发生，有助于提高加速冲刺能力。

（二）速度和速度耐力训练是提高体育成绩的关键因素

在中长跑项目中，最重要的是动作速度和移动速度，速度是制约中长跑成绩的关键。强度大，心肺功能在较短时间内无法供应足够的氧气，增强速度耐力有利于运动员把最高速度保持到终点，加速冲刺，后程减速的高低水平反应速度耐力的发展状况，速度耐力与中长跑成绩相关，常用间歇训练法发展速度耐力。

（三）力量耐力训练是提高青少年中长跑成绩的保证

发展速度和速度耐力的同时必须提高肌肉的力量耐力，在中长跑训练和比赛中，由于运动时间较长，会出现心肌、呼吸肌疲劳，这些疲劳因素与决定力量的训练因素有直接关系，力量耐力水平高低反映运动员适应比赛战术的能力。具体训练措施可以选用以克服本身身体重量为阻力而发展专门力量的练习。如沙坑跳起、半蹲起、蛙跳训练、哑铃摆臂练习，还可以利用杠铃做全蹲、半蹲、弓箭步跳等的负重练习。

（四）技术训练是中长跑成功的阶梯

正确合理的技术有利于途中跑放松、省力、节省体能，有利于预防或减少运动创伤。因此要注意中长跑基本技术规范化练习，抓好基本功训练，如在跑的一些专门练习可应用改进技术，强调途中跑要跑得稳，后蹬快速有力，摆动腿前摆积极，频率快，两臂协同配合，整个动作自然放松。场地训练中的技术要掌握弯道跑技术和直道跑技术，学会体力分配的合理性，包括起跑技术、途中跑技术、冲刺跑技术等等。

参考文献：

[1]曹玉仙，张靓，林坤.学校课余中长跑训练存在的问题及训练方法研究综述[J].青少年体育.2014（7）：43-44.