多吃粗粮一定健康？

黄佳

随着生活水平的提高，山珍海味吃多了，杂粮粗粮也慢慢回归人们的视野。粗粮，是相对于加工精细的粮食而言的，它包括玉米、小米、高粱、燕麦，以及各种豆类食品等。粗粮中含有丰富的不可溶性纤维素，有利于保障消化系统正常运转。它具有降低血液中低密度胆固醇和甘油三酯的浓度，增加食物在胃里的停留时间，延迟饭后葡萄糖吸收的速度，降低高血压、糖尿病、肥胖症和心脑血管疾病的风险等好处，所以如今備受推崇。

另外，粗粮富含维生素和矿物质，还含有大量的膳食纤维，可帮助肠道蠕动，排除毒素，润肠通便。食用燕麦、大麦、红米、黑米等粗粮，有利于控制血糖。美国长达12年的研究表明，大量食用粗粮，患缺血性中风的可能性会降低30%—40%。粗粮还会让我们产生饱腹感，可作减肥食品。

多吃粗粮就一定健康？

然而，纵使粗粮有千万般好，却不是人人都可以大量享用，有一部分人群是不适合多吃粗粮的。

粗粮中的膳食纤维有助于三高群体控制血糖血脂，预防肥胖，但过多的纤维同样会对肠胃功能比较差的人造成负担。所以，肠胃比较差的，特别是一些体弱的中老年人和儿童，并不适合吃过多的粗粮。

另外，一般而言，患慢性胰腺炎、慢性胃肠炎的病人要少吃粗粮。患有胃、肠溃疡，急性胃肠炎、急性腹部疼痛、严重肝脏疾病的病人，食物要求细软，应避免吃粗粮。

我们也要学会吃粗粮

1.多喝水。多喝水可以促进粗粮的吸收和肠道的蠕动。

2.搭配荤菜吃粗粮。每天粗粮的摄入量以30—60克为宜，但也应根据个人情况适当调整。老人、孩子吃太多粗粮会增加胃肠负担，对于这类人群而言，可选择易消化的粗粮，并适当减少摄入量，或者把粗粮细吃等。

3.根据自身体质来调整品种。燕麦可溶性膳食纤维含量丰富，适合血脂高和肥胖者；红豆、薏米利尿去肿，适合水肿体质人群；体质较热者可多吃绿豆、荞麦等寒凉滋润的杂粮；寒性体质者则应选择高粱、红小豆、糯米等偏温热杂粮；胃肠不好的人可以选择小米、大黄米和糙米，这类粗粮煮粥吃容易消化。红豆、绿豆和黑米等颜色深的粗粮多含有丰富的抗氧化成分，能帮助人体清除自由基，抵抗衰老。

4.学会挑粗粮。粗粮的确健康，但还要看这些粗粮制成品是否有特殊“加料”。作为高纤维食品，如果口感出众、粗而不糙，大多是用了大量油脂以起到“润滑”作用。由于饱和脂肪可以起到软化纤维、改善口感的作用，所以生产商们通常都会使用含大量饱和脂肪的氢化植物油或黄油、牛油等动物油脂，使高纤维食品的口感更好。

因此，在挑选粗粮制成品时要细看配料表，看是否添加了氢化植物油、植物奶油、人造奶油等含有反式脂肪酸的油脂，或者椰子油等含有大量饱和脂肪酸的植物油，这些油脂成分会降低粗粮食品的营养价值。

（本文转自科普中国）