徒手锻炼腰腹肌的9种方法

欣雨

“运动随时随刻，锻炼无处不在。”徒手锻炼腰腹肌，不但能使体形变得很美，而且对腰椎间盘突出、腰肌劳损等疾病能起到很好的预防作用。下面介绍9种徒手锻炼腰腹肌的方法。

平板支撑 主要锻炼腹部肌肉。运动方法：俯卧，双肘弯曲支撑于地面，肩膀和肘垂直于地面，两脚与肩同宽，脚趾撑地，身体离开地面，躯干平直，头、肩、胯、膝、踝保持在同一个平面上，腹部收紧，臀部收紧，眼睛看地面，颈部自然伸直，保持均匀呼吸。该动作保持30秒，或直到力竭为止，为1组，每次4组，组间休息20秒。

仰卧直腿两头起 主要锻炼腹部肌肉及臀部、背部肌群。运动方法：仰卧，头略微抬高，双腿水平伸直，但不接触地面，双臂向头上方伸直，身体呈水平的“一”字形。双臂向前伸出，肩部也随之离开地面，同时双腿向上抬起，双手尽可能触摸小腿。在最高点稍停片刻，然后慢慢向下还原到起始姿势。每组动作重复15～20次，做4组。

3.死虫式腹肌练习 主要锻炼腹肌，尤其是下腹肌。运动方法：躺在垫子上，两手臂向上伸直，屈膝90°。呼气，背部及骨盆贴住垫子，在运动过程中保持这个姿势。吸气，在保持背部动作不变的情况下，对侧的手和脚慢慢往后伸直至刚接触垫子，然后回到起始姿势，换另一侧重复。每侧做10～15次，为1組，做4组。

4.侧平板支撑 主要锻炼腹部肌群，尤其是躯干侧面肌群。运动方法：侧卧，两脚前后靠地。先用胳膊把上身撑起来，然后胯部抬高，以肘和两脚撑起整个身体。每侧坚持30秒或直到力竭为止，为1组，做4组。

5.交替碰脚跟 主要锻炼腹部肌肉，尤其是躯干两侧的肌肉。运动方法：平躺在垫子上，两腿与肩同宽屈膝分开，两脚平放在垫子上，两臂于体侧伸直。上身抬起至肩离开垫子，右手向右侧触摸脚跟，保持收缩状态1～2秒，缓缓返回到起始姿势。左手向左侧触摸脚跟，保持收缩状态1～2秒，缓缓返回到起始姿势。两侧交替进行，每侧做10～15次，为1组，做4组。

6.长凳背伸 主要锻炼下背部肌群、臀肌、腘绳肌。运动方法：趴在长凳上，髋部在长凳的边缘，整个上身垂向地面，压住双腿，身体平直，两手交叉抱胸。吸气，尽可能大幅度地慢慢向前屈体，直到几乎碰到地面为止或腘绳肌有较舒适的牵伸。呼气，慢慢抬起躯干至起始姿势。做10～15次，为1组，做4组。

7.俯卧两头起 主要锻炼下背部、臀肌。运动方法：趴在垫子上，两臂在体前伸直，双腿伸直。吸气，同时抬高腿、手臂，胸部抬离垫子，保持收缩状态2秒，呼气，慢慢返回起始姿势。做15～20次，为1组，做4组。

俯卧对侧肢体抬高 主要锻炼腰部、臀部肌群。运动方法：手臂、腿伸直，趴着，两手掌相对，头轻轻地靠在垫子上。慢慢抬高右臂，同时抬高伸直的左腿，保持2秒，然后慢慢回到起始姿势，抬左臂右腿重复。两侧交替完成，每侧做10～15次，为1组，做4组。

9.跪撑对侧腿、臂抬高 主要锻炼腰部、臀部及腹部肌肉。运动方法：跪撑，膝在髋下方，手在肩下方，手指指向前方。腹部收紧，背部保持平直。慢慢上抬左腿，后伸，并与地面平行，同时抬高右手，并前伸至与地面平行，在最高点保持1～2秒，慢慢返回起始姿势，换对侧重复。每侧做15～20次，为1组，做4组。

通常情况下，以上锻炼方法适合任何人，但对年老体弱者来说，难度较大，要量力而行，否则容易受伤。另外，腰部损伤者不宜做上述运动。