浅谈核心力量训练对青少年足球运动员的重要

刘志健

摘要：本文用文献资料法和综合分析法，结合青少年足球运动员的生理特征，阐述了核心力量训练对提高青少年足球运动员身体的协调性、灵敏性、力量输出以及预防运动损伤等方面的重要性，希望能为未来核心力量训练在青少年足球运动员中的实践研究提供参考。

关键词： 核心力量；青少年；足球；重要性

一、人体核心的概念

随着世界足球运动的发展，我国足球的运动竞技水平与世界其他足球强国的距离越拉越大。为了缩小我国与其他国家之间的水平差距，我们必须依靠体育科技的进步，特别是科学训练方法的创新与发展。然而，我国的教练员对核心力量训练的方法还缺乏足够认识，训练尚处于起步阶段。核心力量是现代体能训练的重要内容之一，在运动训练领域是个新的研究课题。人体核心通常指躯干，包括脊柱和骨盆及其周围的肌群。核心肌群有腹直肌、腹横肌、腹斜肌、和竖脊肌等组成，并且髋关节周围的肌肉——臀肌、股后肌群也属于人体的核心肌群[1]。

二、核心力量训练的意义

核心力量存在于所有运动项目中。所有体育动作都是以中心肌群为核心的运动链，强有力的核心肌群对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。任何竞技项目的技术动作都不是依靠某单一肌群就能完成的，它必须要动员许多肌肉群协调做功。核心肌群在此过程中担负着稳定重心、发力、传导力量等作用。同时也是整体发力的主要环节，对上下肢体的协同工作及整合用力起着承上启下的枢纽作用[2- 3]。

三、核心力量对青少年足球运动员的重要性

1、核心力量能提高身体的协调性和灵敏性。足球运动员的协调性决定了运动员在处理球方面的反应能力和对于球场上不断变化的战术的执行能力。而强大的核心力量则能起到承上启下的作用，保证能量的有效传递，从核心部位传递到身体的其他部位，大大缩短了身体的反应时间，提高身体的灵敏性。

2、核心力量训练能预防青少年足球运动员的运动损伤。有数据显示，在国内对 338 名足球运动员进行足球运动损伤学的研究中，发现最常见的足球运动损伤依次为膝关节半月板损伤（患病率12.1%）、外踝韧带损伤（10.5%）、髌腱腱围炎（9.3%）、腰肌损伤（4.6%）、踝关节滑膜炎（4.3%）。而且急性损伤占41%、急性转慢性占34%。足球损伤主要发生在踝关节、膝关节和大腿、小腿的肌肉和韧带等部位。球运动中，球员需要频繁的改变身体重心的位置，如果各肌肉群没有协调配合好，很容易会出现扭伤的情况[4]。在大力踢球时，腿踢球的动作会带动身体重心的转移，若核心部位稳定身体的功能不够，身体失去平衡，很容易就会拉伤肌肉。在激烈的身体对抗之中，如果核心肌群不够发达，力量无法传递到下肢，身体很容易就会因碰撞失去平衡从而导致摔伤、骨折等情况。

四、青少年足球运动员核心力量的训练的原则及方法

1、核心力量训练原则。根据所构成核心区域肌群的特性，以及它在系统训练体系中所起的作用，训练方法可分为：（1）不借助任何器械的单人练习；（2）运用单一器械进行的练习；（3）使用综合器械进行的练习；（4）各种普拉提练习形式；（5）睁眼睛和闭眼睛状态下的各种站立练习；（6）在同伴协助下进行的练习；（7）两人共同进行的练。核心力量训练可以按照小负荷多次数的训练原则，静力练习时间固定，动力练习每组重复次数也需要固定。

2、足球的核心力量训练方法。

（1）跳跃训练方法。①放一个标志在地上，围绕着标志，双脚前后跳跃、双脚左右跳跃，每组跳跃20次，然后单脚前后跳跃、单脚左右跳跃，每脚跳跃10次后换脚。通过训练可以锻炼运动员的平衡性及灵敏性。②以左脚为例，左脚向前，双脚向后连续跳跃10次，换右脚。然后，双脚向前，左脚向后，连续跳跃10次，换右脚。通过训练可以锻炼运动员的协调能力及平衡性。③跳起后，作抱腿动作。身体垂直向上，大腿尽量向身体收，双手做抱住小腿的动作，连续跳跃十次。

（2）腰腹力量训练方法。①双脚站立与肩同宽，双手抱住头部，肘关节自然展开，下肢保持不动，上体转身90度角，左右交换做1O次。②平躺在草地上，双手分开，两掌触地，大腿抬起，在空中做踩自行车的动作，连续做30秒。休息十秒钟后，再做，连续做三组。③两人一个球，一人平躺在地上，屈双脚，做出仰卧起坐的姿势。另一人持球，在他前方向他抛球，平躺者结合仰卧起坐的动作进行头顶球练习，顶30个，换一个人。

（3）足球游戏训练方法。分两支人数相同的队伍进行足球比赛，要求比赛的过程只能以蹲的姿势进行，任何人都不能站起来，否则犯规。这个足球游戏可以锻炼腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌和大腿、小腿等肌肉，通过身体与下肢的配合，完成停、过、传、射等足球动作，从而提高核心肌群对身体的协调性、平衡性和增强能量输出的作用[5]。

五、结语

任何运动都不能靠独立肌群去完成。在足球比赛中的争抢、跳起顶球（射门，传球，解围）、冲撞（抢截球）、传球（短传，长传）和射门（在常规情况下和不平常情况下）等技術方面，更考验出各肌群之间的协调性和稳定性。而核心力量训练就能很好的提高运动员的协调性和稳定性，增强能量输出，预防运动损伤。逐渐成为足球运动员体能训练中不可缺少的因素。但核心力量训练并不能替代传统的技术、力量训练。教练员应结合传统训练与核心力量训练的特点，制定出合适的训练方法，使得足球训练能事半功倍，从而提升球队的整体实力。

参考文献

[1] 田煜辉，李海霞. 瑞士球在增强核心力量中的应用[J]. 田径，2012，（06）：17-18.

[2] 邬大为. 现代青少年足球的训练方法理念[J]. 体育科技文献通报，2008，（12）：38+41.

[3] 倪向利. 浅论青少年足球运动员的协调能力训练[J]. 内江科技，2007，（09）：69+94.

[4] 陈小平，黎涌明. 核心稳定力量的训练[J].体育科学，2007，（09）：97.

[5] 孙荣辉. 足球运动损伤研究[J]. 福建体育科技，2005，（03）：23-25.