爱豆没商量

姜立经

复旦大学附属中山医院营养科副主任，执业医师，中级营养师，上海营养学会会员。理念：除心不除事，用心烹小鲜。

现在如果看到“爱豆”两字，很多粉丝马上会想到他们帅气的偶像，但对于追寻营养与美味兼得的饕客来说，却立马可以联想到菜场里碧绿生青的蚕豆、豌豆。5月，正是鲜豆上市季节，说5月的菜场是鲜豆的天下毫不夸张。因为大量蚕豆壳产生，很多人家这个月的生活垃圾都会骤然增加。

豆类一直是我国很重要的经济作物，《黄帝内经》中“五谷”里的“菽”便指的是大豆，但是5月上市的都是鲜豆类，和干豆类的营养成分差异较大。今天主要介绍的就是鲜豆类。

鲜豆类根据其可食部分大致分为三类：

以吃豆为主的鲜豆类

这一类的主角是蚕豆、豌豆和随后上市的毛豆。每年五月五日左右“立夏”，江南地区均有“尝三鲜”的传统，蚕豆就是其中一鲜。蚕豆又叫胡豆、寒豆，在江南地区之所以说叫蚕豆，可能以前此时正是家家弄蚕的季节。在上海要吃到好吃的蚕豆十分讲究，一定要买豆荚中有两粒的本地豆，一定要现剥、勿洗、现炒，而且一定要重糖清炒等。这倒是应了日本谚语中“三里四方，身土不二”的意味，就是要吃当季当地的食物才對人体最好，也最好吃。每年本地豆上市，从刚上市连皮也鲜嫩好吃，到快过季时豆荚发黑必须把皮剥了吃豆瓣，只有短短一周左右，爱好者必定吃足一周才过瘾。可惜有些人终身不能品尝到蚕豆的美味，那是因为他体内缺乏葡萄糖-6-磷酸脱氢酶（G6PD），如吃蚕豆会引起溶血，简称蚕豆病。现新生儿出生后就能采集足跟血进行检测，如有此病必须注意勿食用蚕豆及其制品，喂养乳母也不能食用蚕豆。

豌豆似乎更多地出现在外国的童话故事中，比如《豌豆公主》《杰克和豌豆》。著名的遗传学家孟德尔也是通过研究豌豆发现了遗传规律。其实在中国食用豌豆历史也很久，在北京还有著名的宫廷小吃豌豆黄。最近研究发现，豌豆蛋白氨基酸组成较为合理，如和大米蛋白搭配，是仅次于乳清蛋白的健身补充蛋白佳品。而且冷冻的豌豆便于保存，并且能保持鲜艳的绿色，实为饮食搭配中配色提营养的好搭档。

总的来说，以豆类为主的鲜豆，其蛋白质含量是普通蔬菜的数倍，并含有丰富的能量——每100克纯鲜豆能量和同等量的米饭接近。膳食纤维、钾、钙等也含量丰富。但也正是这种特性，糖尿病患者、肾病患者、痛风患者需要格外注意，不能过多食用。

以吃豆荚为主的鲜豆类

这类鲜豆也是品种繁多，如扁豆、刀豆、豆角、荷兰豆、四季豆等。这些鲜豆以吃豆荚为主，所以蛋白质含量明显下降，但仍含较多膳食纤维，相较于叶菜类含有更多的维生素A、维生素B1，同时丰富了蔬菜多样性。有趣的是荷兰豆在欧美等地叫做中国豆（Chinese peas），也是欧美菜系中的常菜。吃这类鲜豆最好新鲜，像酸豆角虽然好吃，但是腌制品，健康上就略逊一筹。更重要的是，吃这种豆荚类一定要烧熟煮透，因为它们含有大量皂素和植物血球凝集素，如果没有彻底煮熟，食用后会出现恶心、呕吐、腹痛、腹泻等症状，甚至会危及生命。每年夏季，这样的食物中毒事件总能见诸报端。

以吃豆的芽苗等为主的鲜豆类

这其中包括绿豆芽、黄豆芽、豌豆苗等，这类食物更接近蔬菜中的叶菜类。这类蔬菜风味独特，含丰富氨基酸、维生素C、叶酸等。据说我国古代远洋航海之所以没有发生外国大航海时代的海员死亡，就是因为我们早就知道携带干豆发芽上船做菜，避免了因缺乏维生素C发生的坏血病。

下面推荐几道菜：

葱油蚕豆：根据当季当时原则还是推荐最原味的葱油蚕豆。

草菇豆瓣彩椒：草菇营养丰富，味道鲜美，搭配含丰富蛋白质豆瓣和颜色鲜艳的彩椒，成为一道营养全面的素菜。

嫩肉圆豆苗汤：自制肉圆含丰富铁、蛋白质且营养易吸收，加豆苗清香解腻。

豌豆虾仁菌菇饭：虾仁含不饱和脂肪酸，菌菇增加纤维，豌豆点缀其中增色，豌豆蛋白和米饭蛋白相得益彰。

豌豆浓汤：豌豆等都是整粒豆类，所以对小朋友、老年人来说要注意发生呛咳窒息，做成豌豆浓汤更宜食易吸收。