健身增肌的营养奥秘

2017-05-15

科学养生 2017年5期

最近，2014年奥林匹亚健美先生菲尔？希斯与他的健身营养师兼教练哈尼？雷蒙博德介绍了他们的最新研究成果：健美运动中的“增肌减脂的营养法则”。这是目前所知的减脂不减肌的最有效营养方法，它能使你在保证肌肉增长的前提下，有效地减少体脂。

奥秘1：怎样吃才能促进肌肉发达

菲尔？希斯与雷蒙博德的研究与实践表明，健身者在训练后25～35分钟这段时间内吃些碳水化合物，能急剧加速肝糖原和肌糖原的恢复。“加速”的持续时间约1～2小时，然后又转入慢速的恢复过程。一般情况下，糖原的恢复需要18～20小时。实际上，由于营养、遗传等种种因素的妨碍，恢复时间还要长些。只有当肝糖原和肌糖原恢复到原有水平时，才能进行下一次训练。这就是健美健身者应隔日练1次的原因。

那么，训练后碳水化合物该怎么吃呢？菲尔？希斯的多年实践表明，若过量摄取碳水化合物，则只有一小部分能直接转化成糖原，大部分皆通过间接途径处于合成过程中。此外，碳水化合物的摄入会引起胰岛素的分泌，胰岛素能加速糖原的形成和积累，胰岛素越多糖原也越多。可是碳水化合物刺激胰岛素的分泌是有限度的，健身者只有按1公斤体重摄入0.7～7.4克碳水化合物才起作用，否则就不起作用。

雷蒙博德发现了刺激肌肉生长的最有利的方法，并把它定为健美健身者饮食营养的原则：训练后必须立即摄取易于吸收的碳水化合物（每公斤体重0.7～7.4克）和蛋白质（不少于30～50克）；2小时后，再次进食同样的蛋白质和碳水化合物的混合物，否则会出现低血糖症状。即使不出现这些症状，机体也会在找不到充足糖原的情况下停止碳水化合物的交换，开始“吃”肌肉，接下来应每隔2小时，即训练后的4和6小时再吃同样的混合物。

奥秘2：最有效的健美营养补剂

菲尔？希斯在健身训练中的营养法则，是雷蒙博德传授的有效原则的总结。以下是雷蒙博德介绍的健美营养补剂：

蛋白粉：增加肌肉需要正氮平衡。为达到正氮平衡，人体必须有足够的蛋白质补充，才能使肌肉增长。肌肉越多，需要的蛋白质就越多。以每磅体重1克蛋白质为最佳补充量。一天六次进食，三次必须有蛋白质。最好使用含离子交换乳清和水解乳清蛋白的蛋白粉。前者易于吸收，且乳糖含量低，可避免气胀。后者为训练后必需，因其可以氨基酸形式快速进入血液。训练后蛋白质进入血液越快，因负重训练带来的分解代谢的作用消失越快。

肌酸：肌酸是爆发性用力动作的能量来源。它可以增加力量，再造ATP（三磷酸腺苷），并使11-B型肌纤维保持水分，達到肌肉增加的目的。为达到最佳效果，运动后女性应补充5克，男性补充7～10克。

谷氨酰胺：人体处于巨大压力之下时才需要这种氨基酸。谷氨酰胺为免疫系统提供能量，强度训练使肌肉内谷氨酰胺减少，为平衡分解代谢的作用，训练后应补充7～15克。

支链氨基酸：这类氨基酸以两种特殊方式促进合成代谢（肌肉生长、释放胰岛素）刺激释放生长激素。支链氨基酸中最重要的是亮氨酸，即酮异己酸（KLC）和HMB的前身。KLC和HMB可增加肌肉，减少脂肪，并为人体提供营养。乳清蛋白的BCAA含量较高。训练后应补充4～6克。

寒水鱼油：防止肌肉减少的特别营养素。强度训练的压力、饱和脂肪和单糖的消耗产生E2（一种加快蛋白质分解的分解代谢激素）。鱼油产生的E1可抑制E2，并刺激生长激素产生，使人体能更有效地处理胰岛素。建议用量：每日4～6粒（每粒1克）。

精氨酸：与谷氨酰胺一样，人体处于巨大压力之下时才需要它。健美健身者经常处于此状态中，故需补充精氨酸。临睡前补充10～20克，可提高体内生长激素的水平。

维生素C：它是强有力的抗氧化剂。可像海绵一样吸附血液中的自由基。建议用量：每日2000毫克。训练后，立即服用1000毫克，可抑制分解代谢激素的水平。

维生素E：另一种强有力的抗氧化剂。它在保护细胞膜免受氧化损害的同时，可增强肌肉利用胰岛素的能力，因为胰岛素的受体在细胞膜上。建议用量：每日200～400国际单位。

锌：多数健身者缺锌，而缺锌妨碍蛋白质合成。睾丸酮和生长激素的产生均需有足够的锌。建议用量：男性每日20毫克。

镁：镁参与肌肉收缩，改善耐糖能力，可增强力量。建议用量：每日400～600毫克。

奥秘3：健美冠军的饮食策略

雷蒙博德指出：“健美冠军们的实践证明，下面几种独特的饮食策略，可以使你拥有更强大的肌肉、更少的脂肪和更好的训练状态。”

策略一：晚餐高蛋白