睡眠不足的20个危害

李德勇

1942年，人类每晚的平均睡眠时间是8小时；今天，这个数字减少为6.8小时。美国资深记者弗里德曼最近发表文章，列出了睡眠不足的20个危害。

1.脾气暴躁：当人们专注于某件事时，若被打断就会产生负面情绪。以色列研究人员发现，睡眠不足会将这种负面情绪放大。

2.情绪低落：诺贝尔奖获得者丹尼尔？卡内曼研究发现，影响人们情绪的两大因素之一就是睡眠。此外，有研究证实，晚上睡眠质量好的人，情绪较为正面，反之则情绪不佳。

3.头痛：研究发现，36%～58%睡眠不足的人醒來时会出现头痛症状。

4.体重增加：睡眠不足的人，体内激素会失衡，食欲增加，想吃高热量食物，控制冲动行为的能力也会降低。这些因素可能导致体重快速增加。

5.视物模糊：睡眠时间越少，越容易导致视觉偏差，视野暗、看不清，甚至出现幻觉。

6.反应迟缓：睡眠不足会让你对外界事物的反应变得迟钝。

7.口齿不清：根据研究，若连续36小时不睡觉，说话时容易重复使用相同的字词、速度缓慢、含糊不清。

8.车祸风险高：缺觉的人开车，就像酒驾一样危险。

9.易得病：长时间睡不饱，身体的免疫力会下降。研究显示，连续两星期每天睡眠不够7小时的人，患感冒的风险是睡满8小时以上的人的3倍。

10.疫苗效用减弱：睡眠不足时注射疫苗，其效用会因免疫力较差打折扣。

11.更怕疼：研究显示，若晚上没睡够，人体对疼痛的敏感度会提高，对疼痛的忍受力会降低。

12.学习能力降低：睡眠不足的人，短期记忆能力会减弱，影响学习效果。此外，研究证实，如果没有足够的睡眠，注意力很难集中。

13.容易健忘：睡得越少，越容易健忘，老年时患上认知障碍的风险也会增加。

14.做事老出错：研究发现，一晚不睡可导致数字错误增加20%～32%。睡眠不足的人做投资决策时，也极易出现经济损失。

15.肠胃出问题：研究发现，睡眠不足容易引起发炎性肠道疾病；患有克罗恩病（肠道疾病）的人若睡眠不足，复发风险将高一倍。

16.性欲降低：睡眠不足会降低体内睪丸激素的分泌，导致性欲降低。

17.患糖尿病风险高：睡眠不足会影响胰岛素抵抗功能，加重2型糖尿病；此外，睡眠不足与罹患糖尿病具有相关性。

18.患心脏病风险高：相较于睡满8小时的人，每天只睡4小时的人血压会高出许多，更易罹患心脏病。

19.患癌风险高：有研究证明睡眠不足会增加患癌的风险，特别是大肠癌与乳癌。

20.死亡风险高：长期睡眠不足的人，最大的风险就是在短时间内死亡的风险明显增加。

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美国《预防》杂志网站近日刊出“最佳助眠作息表”，以帮助人们尽快进入梦乡：

7点准时醒来。最初一段时间需依靠闹钟，久了你就会在闹钟响起的前几分钟自然醒了。

8点左右沐浴阳光。阳光可以唤醒身体。建议外出走动，或在阳光中吃顿早餐、喝杯咖啡。

下午2点，喝最后一杯咖啡、可乐或茶。咖啡因的作用可持续8小时以上。

下午5点半锻炼。锻炼尽量安排在睡前4小时，以免对睡眠产生太大影响。

下午6点半吃饭。晚餐应少辣、少酸、少油炸，清淡且适量。

晚8点铺床，关掉大灯，尽量将室温控制在18℃左右。

晚9点，记下烦心的、当天没干完的事，努力清空大脑。

晚10点，关掉电子设备，一小时后睡觉。