如何成为“不倒翁”

李文慧

74岁的李奶奶看上去神采奕奕，但她已患糖尿病22年。除一直坚持游泳和走路的运动，她还有两个动作一直坚持做，就是踮脚和单腿站立。医生测试了她的平衡能力，让她做单腿站立，非常稳，而且完全不输年轻人。而这就是为什么她看起来年轻很多。因此今天我们从她的经验说起，来教大家如何通过简单的锻炼方法，有效提高身体的稳定性。

老人易跌倒

从我们呱呱坠地到垂暮之年，有两个时期非常容易跌倒，一个是婴儿时期，一个是老年时期，尤其是75岁以后的老人。在老年阶段，我们四肢的骨骼已经比较脆弱，很多人已经达到了骨量减少或骨质疏松的程度，稍受撞击就可能会发生骨折。比较常见的是腕部、膝部、肩部、髋部和胸椎腰椎的损伤，包括骨裂、骨折、韧带损伤和软骨挫伤等。

俗话说，伤筋动骨一百天，有些人可能还远远不止一百天，也许要经年累月。而骨折后不能活动会导致身体处于高血凝状态，静脉血栓的可能光顾更增加了更大的危险。還有制动产生的局部压迫，全身肌肉疼痛、麻木，腰骶及腰背疼痛，以及长期卧床带来的食欲下降、便秘、失眠、精神萎靡等一系列身体衰弱，同时也会给家人带来很多照护的负担。甚至骨折引发的肺部感染、血栓、褥疮会无声地夺去一些人的生命。

跌倒的诱因

有人研究了30例在医院跌倒病人的诱因，发现以晕倒和下肢乏力为主。其中，晕倒、下肢乏力分别占46.67%、43.33%，其次是滑倒占6.67%、绊倒占3.33%。那为什么会存在这种状况呢？有以下几点原因。

原因一：随着年龄的增长，我们的平衡能力越来越差。平衡能力指我们维持身体姿势的能力，也指我们控制身体重心的能力。我们做任何动作，都需要在身体平衡的状态下完成。人体的平衡能力受年龄、视觉、前庭觉、本体感觉、肌肉力量等因素的影响，如果不加以锻炼，这些能力都会慢慢退化。有些老年人还有脑部负责平衡和运动部分的脑萎缩、脑梗或缺血，自然会更容易在行走时出现问题。

原因二：很多老年人有“三高”或“两高”，有些老年人收缩压可以在150～170毫米汞柱，舒张压有时低至50～60毫米汞柱，脉压相差较大，说明动脉硬化血管弹性已经较差。这时的血压增高往往也是脑供血不足的表现。在行走时，一方面站起的动作可能引起体位性低血压，产生头晕，另一方面行走引起肢体血液供应增多，分流了脑部的血流，常常使老年人产生脑供血不足，因而一动就头晕说明身体里血液运行较慢，往往也是心肺功能不足的表现。因此平时就要注意训练血管和心脏，不然可能一动就头晕甚至跌倒。因此头晕的老人动作应该慢些，尤其是体位变换时要有几分钟甚至更长的适应时间，千万不要站起来就走。老年糖尿病患者有时是由于血糖偏低，有时是因为牙齿或胃肠消化能力减弱而产生营养不良等因素，发生低能量性晕倒，有时血糖不低，但因进食过少或吸收不良同样也会存在类似危险。

原因三：老年人普遍存在下肢力量下降、关节老化不稳的情况，移动能力下降，步态也不稳，因此下肢乏力导致摔倒的比例也比较大。又由于骨质疏松，跌倒后导致骨折的危险大幅度增加。

原因四：视力因素和环境因素。老年人视力视野的弱化是普遍的，有的地方光线稍暗，再加上脚下不平就很容易导致跌倒。有时导致出严重问题的往往是一些看似不起眼的因素，常常令人悔之晚矣！

原因五：心理因素。有些老年人害怕跌倒，特别是曾经跌倒过的老年人会更加害怕跌倒，走路更加小心，甚至能不走尽量不走，这样反而丧失了锻炼的机会，长此以往肌肉力量和协调能力就更加差了，跌倒的风险也会因此而增加。

老年人跌倒是多种原因综合作用的结果，归根结底还是老化和失能的体现。但经过一定的锻炼却可以使老化的机体得到很大程度的改善，有些人甚至因此找到了从未有过年轻的感觉。经过锻炼后，整体健康状况得到改善，就相当于人老腿不老。了解了容易导致摔倒的原因后，我们也就知道了如何才能最大限度地避免跌倒。一方面是防御性，另一方面还包括主动性的。

防“倒”学几招

1.建立防“倒”的环境。室内使用光线柔和的照明设施，夜间保持有夜灯，开关易触及；室内的陈设方便老人使用，易拿取，不受限；地面平整，采用木质地板或防滑材料，及时清理地面杂物，沐浴时使用座椅，站不稳时要赶紧抓住扶手。选择宽松方便穿脱的衣服裤子。外出必要时带上手杖，协助双脚支撑住身体，使两点支撑变成三点支撑，可增加身体的稳定性，防止摔倒。

2. 补充维生素D和钙质。中老年以后注意补充维生素D和钙质，多晒太阳，多进食富含钙质的食物如虾皮、芝麻酱、牛奶或酸奶等，有助于预防和延缓骨质疏松。维生素D还能增加肌肉力量和协调能力。对于经常有抽筋和肝肾功能不全的老人可以考虑补充每日0.25微克活性维生素D，具体用药方案要到医院请内分泌科医生指导。

3.加强锻炼，提升平衡能力。平衡能力好，身体素质强，自然就不容易摔倒，也不会害怕摔倒了。

在此，推荐几个简单实用的练习平衡的动作，建议老年朋友尤其是70岁以上的朋友可以多练练，也可以推荐给家人或朋友。需要说明的是，老年患者锻炼时一定要有家人陪同，以避免意外摔倒，尤其是早期练习阶段。

单腿站立：单腿站立，另一条腿稍离开地面。两手抱于胸前，眼睛目视前方。尽可能长时间地站立，如果能保持45秒以上说明平衡能力是比较好的。如果站的时候有明显的晃动或是觉得站立不稳了不要勉强，另一侧的脚应该落地，或是打开手臂来保持平衡。每次两腿交替练习。

直线行走：沿着一条直线一步一步地行走，比如说先从左侧走到右侧，再从右侧走到左侧，如此交替。行走的时候眼睛目视前方。

交叉行走：两脚交叉行走，先从左边走到右边，再从右边走到左边。可以往前交叉，也可以往后交叉。

这些动作看起来很简单，但对于很多老年人来说，单腿站10秒以上都是比较吃力或根本坚持不了。锻炼要量力，循序渐进，通过坚持不断的锻炼，平衡能力是可以提高的，而且进步的速度往往超出想象，关键是要坚持锻炼。即使现在平衡能力还不算差，也可以通过这些锻炼保持或提高，从而很有效地预防跌倒。

愿每一个老人都拥有不倒的身躯，不倒的生活。