刻意练习：如何从新手到大师

石亚娟

我们拥有更大的力量来掌控自己的人生，但我们以前却从来没有意识到，大脑是可适应的，可训练可以创造一些我们以前并未拥有的技能。

人们普遍认为，开了20年车的老司机，一定会比只开了5年车的司机更擅长开车；行医20年的医生，一定会比只行医5年的医生更优秀；教了20年书的老师，一定会比只教了5年书的老师能力更强。

但是，现实并不是这样。

研究表明，一旦某个人的表现达到了“可接受”水平，并且可以做到自动化，那么再多“练习”几年，也不会有什么进步，甚至说这些自动化的能力会缓慢退化。所以，我们需要“有目的地练习”。我们很多人生活在“足够好”的世界中，从来没有受到特别的身体挑战，也没有尝试走出舒适区。

走出你的舒适区，以专注的方式制定明确的目标，为达到那些目标制订一个计划，并且想出监测你进步的方法，还要想办法保持你的动机。对想要提高自己的每个人来讲，这些是让你有一个卓越开端的秘诀——但这依然只是开始。这是通向刻意练习的第一步。

下面，我们先介绍两个基本认知，它们是我们真正理解刻意练习的基础。

大脑的适应能力有多强

第一个认知是大脑的适应能力。研究发现，大脑拥有无限的适应能力。经常性的训练会使大脑中受到训练挑战的区域发生改变。大脑通过自身重新布线的方式适应这些挑战，增强其执行那些挑战所需功能的能力。也就是说，如果你足够多地练习做某件事情，你的大脑会改变某些神经元的用途，以帮助完成那些任务。

一旦我们以这种方式理解了大脑的适应能力，就会明白，学习便不再只是执行某些遗传命运的方式，它变成了一种控制你自己命运的方式，也是一种按照你选择的方法构筑潜力的方式。我们的目标不仅仅是发掘自己的潜能，而且要构筑它。这将我们引向了一种完全不同的学习路径。

大师和新手的差距在心理表征

第二个认知是心理表征。大师比新手到底强在哪里？著名心理学家艾利克森认为，这与心理表征有关。

国际象棋大师和新手相比，尽管看到的是同一个棋盘，理解却全然不同。比如大师不会只按照某种对棋子位置进行“照相式记忆”的方式来理解棋盘上的局势，这些是“低级”的表征。相反，他们通常会说出一些“攻击线路”以及“运子”之类的术语。这种表征的关键在于，它们使得棋手能将棋盘上棋子的位置进行编码，而且编码方式比只是简单记住棋子到底位于哪个方格有效得多。这种有效编码，让大师能够只看一眼棋盘，便可记住大多数棋子的位置，特别是能够和挑战者下盲棋。

简单地讲，一方面，心理表征使大师着眼于全局来观察，看到“一片森林”，这是新手无法做到的；另一方面，心理表征还使大师可以在必要时把注意力集中在具体的招法上，观察“一棵树”。而这样的心理表征正是通过刻意练习来创建的。

刻意练习

基于前面的认知，我们可以给刻意练习下一个定义。

在最发达的行业或领域，也就是那些数十年甚至数百年稳定进步的行业或领域，每一代人都将他们从上一代人那里学到的经验和技能传承下去，他们的训练方法令人惊讶的一致。练习遵循着非常相似的一系列原则，这种练习，就是刻意练习。它是一种有目的的练习，而且知道该朝什么方向发展，以及怎样去达到目标。

刻意练习具有以下特点：

1.刻意练习发展的技能，是其他人已经想出怎样提高的技能，也是已经拥有一整套行之有效方法的技能。训练的方案应当由导师或教练来设计或监管，他们既熟悉杰出人物的能力，也熟悉怎么样才能最好地提高那种能力。

2.刻意练习发生在人们的舒适区之外，而且要求学生持续不断地尝试那些刚好超出他当前能力范围的事物。因此，它需要人们付出近乎最大限度的努力。一般来讲，这并不令人心情愉快。

3.刻意练习包含得到良好定义的目标，而不是指向某些模糊的总体改进。一旦设定了总体目标，导师或教练将制订一个计划，以便实现一系列微小的改变，最后將这些改变累积起来。从业者能够看到他的表现通过练习得到提高。

4.刻意练习是有意而为的，也就是说，它需要人们完全关注和有意识的行动。简单地遵照导师或教练的指示去做，还不够。学生必须紧跟他练习的特定目标，以便能做出适当的调整，控制练习。

5.刻意练习包含反馈，以及为应对那些反馈而进行调整的努力。在练习的早期，大量的反馈来自导师或教练，他们将监测学生的进步，指出存在的问题。随着时间的推移，学生必须学会自己监测自己。这种自我监测，需要高效的心理表征。

6.刻意练习既产生有效的心理表征，又依靠有效的心理表征。提高水平与改进心理表征是相辅相成的，两者不可偏废。随着人们水平的提升，表征也变得更加详尽和有效，反过来使得人们可能实现更大程度的改进。

7.刻意练习通过着重关注过去获得的技能的某些特定方面，致力于有针对性地提高那些方面，并且几乎总是包括构建或修改那些过去已经获得的技能；随着时间的推移，这种逐步的改进最终将造就卓越的表现。

尽可能地进行刻意练习，是在任何一项事业的追求中变得更加杰出的基本路线图。迄今为止，我们尚未发现有哪些因素限制某种特定的练习所造就的进步与提高。在任何一个人类付出了努力的领域，都在持续不断地出现变得更加卓越的方法，以抬高人们认为可以做到的“门槛”，而且并没有迹象表明这样的“门槛”将不能再抬高。每当人类发展至新的一代，潜力的界限也随之扩张和提高。

如何运用刻意练习

在更好地运用刻意练习之前，我们需要先辨认并拒绝三种流行的错误思想。

第一种错误思想认为，人的能力通常受到基因特征的限制。这种思想常常表现为各种各样“我不能”“我不是”之类的表述。心态很重要。

第二种错误思想认为，如果你足够长时间地做某件事情，一定会更擅长。以完全相同的方式一而再再而三地做某件事情，并不是提高绩效和表现的秘诀。

第三种错误思想认为，要想提高，只需要努力。但现实是，除非你运用一些专门用于提升那些特定技能的练习方法，否则，即使加倍努力，也无法让你有更大的进步。

刻意练习的心态提供了截然不同的观察视角：如果你没有进步，并不是因为你缺少天赋，而是因为你没有使用正确的方法练习。

那么，刻意练习有哪些原则可以遵循？

首先，找一位优秀的教练或导师。

好导师并不一定是世界上最出色的人，但他应该在行业或领域之中有所成就。导师可以做的最重要的事情是帮你创建心理表征，以便你能监测或纠正你自己的表现。而当你自己改变了时，不再能快速进步，别害怕，去找一位新的导师。

如果实在找不到导师，也可以通过研究大师的作品，去复制杰出人物的成就，失败了就停下来思考为什么会失败，如此创建有效的心理表征。

其次，专注和投入至关重要。

10多年前，瑞典的一些研究人員对两组在歌唱训练课上和课后的人进行了研究。一组是专业歌手，一组是业余歌手，所有人至少都上了半年的训练课。在上完课之后感到更轻松、精力更充沛的，是业余歌手。原因在于这两组歌手怎么对待训练课。对业余歌手来讲，在课堂上他们可以表达自己内心的感受、用歌声表达关爱；对专业歌手来讲，在课堂上他们要全神贯注地观察声音技巧、呼吸控制等方面。这样的专注，没有乐趣可言。

这是从任何类型的训练中最大限度获益的关键，无论你在做什么，专心地做。如果你在走神，或者你很放松，并且只为了好玩，你可能不会进步。

再次，跨越停滞阶段。

有的时候，你在尝试继续进步时，很容易陷入停滞阶段。你得想办法稍微逼自己一下，但不要逼得太狠，只要使自己稍稍超出正常状态就可以。这通常会帮助你搞清楚自己的“停滞点”在什么地方。如果你是一名网球运动员，试着找一个水平比你平常的对手稍高一些的人来打球，你的弱点可能就会更加明显地显露出来。然后设定一种练习方法，专门来改进那些特定的弱点。

最后，保持动机。

保持动机也许是每个投入到刻意练习中的人最终要面对的最大问题。想让刻意练习保持高效，你需要逼迫自己走出舒适区，并保持专注，但这些都是让人心力交瘁的活动。

保持动机通常包括两个组成部分：继续前行的理由和停下脚步的理由。你不再做自己当初想做的事情，是因为停下脚步的理由最终战胜了继续前行的理由。因此，你要保持动机，要么强化继续前行的理由，要么弱化停下脚步的理由。

杰出人物往往会做两件有益的事情：一是一般的身体保养，保证充足的睡眠并保持身体健康，这样能保持专注，避免走神。二是将练习课的时间限制在1小时左右。如果超过1小时，你将无法保持高度的专注，而且刚开始练习的时候，可能要将时间压缩一些。这种练习从来不会变得十分有趣，但到最后，它越来越接近自然，因此，继续下去也就没有那么难了。

你可以掌控自己的潜力。（作者来自郑州大学西亚斯国际学院）

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