吃对才会让你瘦

水果是让我们警惕性很低的食物，因为从热量表上查询，每100克的热量往往几十千卡，比动辄100克500千卡以上的坚果，热量要低很多，所以往往我们会说这顿饭不吃了，要减肥。吃点水果吧！

真相：水果餐热量不低，果糖摄入过多也容易合成脂肪，而且缺乏蛋白质，饱腹感不持久，很容易饿，就更容易在下一餐摄入过多。

来看看你不知不觉吃了多少糖分和热量吧！

1斤草莓。含糖量6%。相当于摄入糖30克。热量约160千卡。

1斤冬枣，含糖量28%。相当于摄入糖140克。热量约560千卡。

半个西瓜约5斤。含糖量5，5%。相当于摄入糖138克。热量约552千卡。

是不是很惊人了，吃半个西瓜和1斤冬枣，比一顿正餐热量还高，而且营养单一、蛋白质不足，饱腹感不足，并不利于减脂的进行。

另外果糖的代谢与葡萄糖、蔗糖大不相同。只有肝脏可以代谢果糖。当大量的果糖一下子被人体吸收。肝脏会把它转化成胆固醇或者甘油三酯。也就是说，果糖比葡萄糖、蔗糖更容易让人肥胖和形成脂肪肝。

此外果糖的代谢非常快速，会大量消耗细胞里的三磷酸腺苷（ATP），引起细胞能量枯竭、细胞尿酸（uricacid）含量上升。研究表明尿酸会引起脂肪的累积和胰岛素抗拒。另外，果糖导致尿酸通过尿液的排泄量减少，更进一步促进了体内尿酸的升高。

真相：除了热量，更要关注全面营养和饱腹感。

现代医学研究发现，胰岛素决定着我们身体是储存脂肪还是燃烧脂肪，当我们吃很多精致糖含量丰富的食物时，更容易刺激大量胰岛素的分泌，促进脂肪合成。所以吃甜食会发胖，是有理论依据的。不要只看热量，还要关注食物的全面营养，包括蛋白质、纤维素和维生素含量，这些决定了食物给人的饱腹感和维持饱腹感的时间。

有些食物转化成热量的效率很高，会快速提升血液的葡萄糖含量。属于高血糖指数食物，虽然热量高，但是蛋白质和维生素等营养含量贫乏，属于低营养、高热量的食物，饱腹感持续很短暂，很快就会感觉饥饿。包括白米饭、白馒头、白面包、面条、蛋糕、点心、果汁、碳酸饮料、酸奶等含太多的糖或者淀粉，而且缺少水份、纤维或者蛋白质来平衡，是造成肥胖的罪魁祸首，应该尽量少吃。

我们需要选择高营养、高饱腹感、低血糖指数的食物，这些食物的特征是水分、纤维和蛋白质的含量高。包括非淀粉类蔬菜、肉、禽、鱼、蛋、不含糖的乳制品，它们可以放心食用。

1.谷物类：玉米、小米、红米、黑米、糙米、紫米、高梁、大麦、燕麦、荞麦等。

豆类：黄豆、绿豆、红豆、黑豆、蚕豆等。

薯类：红薯、紫薯等。

根茎类植物：山药、土豆、胡萝卜、莲藕等（根茎类食物碳水高容易形成饱腹感，适置减少主食的置，晚上不要吃根茎类食物以绿叶为主）。

2.减脂塑形期蛋白质最好的摄入来源有：

动物蛋白：鸡蛋白、牛肉、鸡胸肉、鱼类、虾、牛奶等。

植物蛋白：豆制品等。此外，由于淀粉類蔬菜、豆类、水果和全谷物、含淀粉丰富的薯类包括土豆、山药等，虽然有一定的水分、纤维或者蛋白质，但它们也含淀粉和糖，食用量要注意，吃多了会长脂肪。