私人定制完美修身法则

王伟伟

已经厌倦胖了减、瘦下去又反弹，来来回回不断绕圈。不断许下雄心壮志又不断自我怀疑。自我谴责。对你的身体进行全面分析，按照你的身高、年龄体能水平、找到属于你自己的最理想的体重，然后制定有针对性的、可执行并且有望完成的运动计划。WH的建议是三步走策略，通过这！个过程，让你在28天内达到一个目标并稳定地持续下去。

现代人，数字多复杂都能记得住，无数的密码——大门、邮箱、手机、信用卡等等，但有—个数字，—少匕只要想起来就会让人抓狂——你理想中的体重。有了这个理想的体重，它让你在开会的时候更自信，在逛街购物走进试衣间时心情更喻悦，甚至让你在床上更加从容有光彩。而不是让你一整个下午都在家倒在沙发上，只想起与零食为伴要好得多。

达到那个理想的数字的第一步？少做点白日梦，用科学武装自己，了解自己的骨骼结构和身型特点。WH的这个微型指导手册会帮助你找到，并提供给你参考适合你的运动和膳食方案，让你在2017年夏天来临之前亲吻自己那个未曾实现的梦想。

做好算术题

没有—条完美的公式可以预测—个精确的体重数值，但还是有可以莲循自g规律。以下这三条帮助你找到那个属于你的魔法数值。

A.你的底线

让我们回到最基础的营养需求。将你的身高换算成厘米，减去152然后乘以1.97。将结果加上100后除以2.2。差不多就是你这个身高所应该拥有的最佳体重。这是一个粗略的结果。所以如果你有166厘米高，就让14乘以1.97再加上100最后除以2.2，你的目标应该是57.9千克。别高兴得太早，还没结柬。你必须计算出其他可能影响到你理想体重数值的因素。

B.骨骼结构

“你只是骨架比较大”似乎是一个比较好的“其实你很胖”的托词，但实情是你的骨架其实也可大可小。这件事和你的高矮没关系。研究者指出。一个大骨架会将体重无伤大雅地增加4.5千克，这是无可避免当然也是健康允许的。所以，记住这个底线，在A步骤算出来的基数上，做合适的微调，从2.3千克到4.5千克，从小骨架到大骨架（具体细分法参见下表）。好了，还剩下最后一步。

C.全身脂肪量

你身体上有多少脂肪是多余的？是真的需要减掉的？抓住一个皮尺绕在你的臀部，测出结果。身体站直，用食指和大拇指抓住腹部，如果底围测出来有80厘米。你能抓起5厘米的肥肉。你需要减掉至少4.5千克。如果抓起了2.5厘米的脂肪，你需要减掉2.25千克。你的“最佳体重”就在从步骤A到步骤B的计算中。你需要减掉的重量就是步骤C计算出的结果。从手腕到身高，了解你的骨架。要知道骨架结果，从手腕开始。现在开始

是人都知道，想要减肥就是要消耗掉的热量超过摄入的卡路里总数。为了帮助你更好地实践这个“传说”，你必须了解自己的新陈代谢效率。用下面这个方法去找到你每天究竟应该摄入多少卡路里热量。关键数值

守住成果

打江山容易守江山难，减肥也是一样。所以WH在这里要给你重新安排和调整膳食、运动计划。帮你保持住这个崭新、苗条的你。

健康、膳食合理的吃法应该是让你所掉的每千克体重里有四分之三是脂肪，还有四分之一是去脂体重。膳食科学家克里斯·梅尔比表示：“根据你瘦下来的速度。你的静态新陈代谢效率会在减肥之后明显下降。”即便你已经进入了每周瘦掉0.5千克的安全模式，你的身体依旧还是在慢慢适应体重变化——这也就是为什么减肥容易。要保持好却很难的原因。你每瘦1千克，每天摄入的热量就必须减少20大卡。这也就是说，等你瘦掉5千克之后，身体每天所需的热量也要相应减掉100大卡才能保持住现有的成果。这些热量来自哪里？想要减掉并不难，它就在沙拉上的调味酱里，在你喝的红酒里（一杯红酒的热量大概有178大卡）。这些。全部都是热量高却营养少的，可有可无的摄入。

这套练习设计的目的是通过在不同运动方向上锻炼你的身体，来充分燃烧多余脂肪。务必完成以下四套训练，每个动作练习8-12次。每组练习中间休息45-60秒。是时候燃烧小宇宙了！

可是在一场高强度的战斗之后，饥肠辘辘怎么办？好消息。《应用心理学》上最新一项研究发现，一小时的运动有益于遏制你的食欲。接受试验的运动者在一小时剧烈运动之后，面对食物的图片。大脑的反应度比做运动前或者不做运动的时候要慢得多。

接下來，WH要为你介绍的这套练习由来自伦敦的卡尔·马丁专门设计，除了运动，一并送上的还有进食计划，终极目标就是帮你减掉脂肪，打造完全的肌肉线条。

a.深蹲和胸推

（a）.准备好了？双手抓紧一个壶铃在身体前方，抱到胸前。放低体式到深蹲姿势。

（b）.保持1秒，伸直手臂将壶铃向前推再回到胸前，同时准备站起身。

（C）.收紧臀大肌，准备再来一轮儿。

b.单臂划艇

（a）.你需要一个中等高度的划船拉背训练器，正对着器械弯曲双腿：如果你不在健身房。可以在家使用全身阻力训练机。

（b）.手掌相对，右手用力拉绳向身体靠拢。保持。回到初始动作。练习8-12次之后在左边重复相同练习。感觉到厉害了吧？

C.反向箭步蹲

（a）.这个练习锻炼你的平衡性。站在台阶上，一只脚一大步向后。身体呈一个箭步蹲深蹲。保持身体稳定！

（b）.让膝盖触碰到地面，再回到台阶上。收紧臀大肌。在一边练习8-12次后换边重复相同练习。是否觉得身体火辣辣？

d.旋转侧平板式

（a）.是的，俯卧撑，听过吧？以俯卧撑（低平板式）为起始动作。保持之后旋转身体向右，一只手撑地，同时高举另一边手臂伸直指向天花板。

（b）.回到初始动作，重复8-12次后换边重复相同练习。是不是想想就已经出汗了？

e.深蹲推铃

（a）.将两只哑铃的力量举到肩膀的高度，手掌相对。深蹲并保持。在站起身的过程中同时推高哑铃。

（b）.在放下哑铃的同时回到深蹲体式。重复8-12次。哗，效果已经开始出现！

f.划艇下拉

（a）.就快好了。双手各握住一根弹力带。双膝跪在机械前方。用力向下拉伸弹力带，直到你的手肘几乎碰到身体两侧，前臂保持垂直。

（b）.控制好力度回到初始动作（不要大力一下放手）。完成！

燃烧吧，脂肪和小宇宙！

更多的运动可以抵消你新陈代谢效率的下降，但还是不能忽略你吃进肚子的东西。可以说，减肥能有多成功，关键还是要管住自己的嘴。加拿大一项研究发现，女人在运动之后的胃口差不多会驱动她摄入和她刚消耗掉的相同热量的食物。wH在此为你提供一周的膳食计划。让你每天摄入的热量大概为1800卡路里，帮助你减掉精制糖分的比重，让你更加平衡更加全面地吸收精瘦蛋白质，帮助你打造漂亮的肌肉线条，防止肥肉反弹。

你的一周饮食记录

找到你每天所需要摄入的热量，再用下面这张表为自己设计最合适的膳食计划来达到理想的体重。