跑步机拒绝套路

贾雪

顾名思义，跑步机是奔跑的舞臺。问题就在这里：大材小用！间歇、循环、力量训练都能在跑步机上轮番登场。施展我们传授的混搭招数，让“奔跑吧，兄弟”分分钟变身“燃烧吧，卡路里力。

熊熊燃烧卡路里

想让这七个字成真，你只需要做一件事：提高心率，再提高一点！纽约市嗨跑俱乐部教练、奥运会跑步运动员约翰·亨伍德介绍：“虽然一开始增加坡度，可以迅速燃烧更多卡路里。然而中等速度却能防止大量乳酸积聚。让你跑得更久。”在后一半的全力疾跑时增加坡度。如同新陈代谢终结者：热身后，越平的表面感觉越轻松，你可以跟上配速，让肌肉进入全开模式，在你走下机器后，消灭更多卡路里。

塑造腹肌与手臂

跑步机=私人迷你健身房？正确。这个有氧运动的大块头可谓多面手。克拉克贡献了这套巧妙的力量循环练习，利用机器的手柄，瞄准跑步锻炼的两个死角：上半身与腹肌。无须更换场地，无须其他器械就能把运动的好处一网打尽：提高心率，改善体态。从头到脚塑造肌肉。在常规跑步的起始与结束阶段做以下3组动作。在40秒内尽量多地完成，休息20秒，然后进行下一组。重复3次。

拍腿

背对跑步机站立，握手柄，抬腿离开传送带（a）。伸直双臂，收腹，抬膝至胸前（b）。返回初始姿势。此为一组。

背阔肌挺身

面对跑步机坐下，屈膝，握住上方的手柄（a）。收紧背阔肌，身体上抬，保持胸部挺直（b）。返回初始姿势。此为一组。

反划船

握手柄，屈膝，躯干与传送带平行（a）。收紧臀部与腹部。身体向手柄方向抬起，收缩肩胛骨（b）。返回初始姿势。此为一组。

你是几分？怎么才能知道在间歇训练中有没有达到正确的强度？通常来说。6.5至7.5分力，需要专心维持配速，但不会让你喘不过气；8.5分力，难以说话；10分力，当然是全力以赴咯。

增强力量

增强力量可不是重量练习室的专利。速度+力量有助于提高你在任何运动之中的感受与表现。（如果你是爱跑一族，更有惊喜：研究发现，这一混搭能帮你在下次奔跑时刷新个人纪录！）这个循环练习增加了下半身力量动作，例如跨步前进、侧跳步，一扫传统间歇运动的枯燥，在跑步机上就能搞定。艾奎诺克斯精确跑步中心创始人、经理大卫·西柯解释：“这个组合能迫使你的‘跑步肌肉——臀肌、掴绳肌腱、四头肌、臀屈肌抵抗更高程度的疲劳，更用力地至始自终维持同样的配速，从而提高肌肉力量。”

需要更多证据

艾丽娅·蒙塔诺，中长跑运动员、曾参加2012年奥运会、亚瑟士菁英运动员、跑步机的死忠粉。听听她的话吧。

“有人觉得跑步机像是仓鼠轮，只能盯着不变的前方，被枯燥的环境包围。可是我热爱跑步机。我可以调整步伐——必须按下按钮——从而帮助我清醒头脑，打迨顺畅的节奏。同时少了户外的干扰。速度一旦设定，我就不会放慢脚步。这自发地变成了坚持的目标，甚至是超越。不管是专业跑步选手，还是热爱健身的普通人，我相信这都是提高的关键。”

请善待膝盖，远离跑步机伤害膝盖的风险

一些用了轻质材料和缓冲结构的跑鞋，有利于降低跑步时对膝盖的压力。研究表明，对于初阶跑者，只要穿着舒适的慢跑鞋，就能有效减少跑步时对膝盖的损伤。

拉伸很重要，但是什么时候拉伸更重要。适当的热身后再拉伸可以更好地激活肌肉。更能有效降低第二天的肌肉酸痛感，也能更好地提高你的柔韧性。休跑时，你可以每天花10～30分钟做一些拉伸，这非常有利于跑步时保持身体的平衡。

跑步机的速度在某个时间段内是固定的。即使你的身体没有准备好，但它还在继续运行，这样就很容易对膝盖造成损伤。停止跑步时一定要逐渐降低速度。直到你双脚可以轻松地站立在固定踏板上。严格遵循“热身一跑步一放松”的原则。

选择一台带减震功能好的跑步机能有效避免膝盖受伤。并不是弹力越好的减震越能保护膝盖。