腰腿篇——教你塑造完美体型

腰腿篇
——教你塑造完美体型

云棋舞蹈工作室简介

云棋舞蹈工作室的宗旨是让每一位学员感到温暖、快乐并可以学到真本事。我们对“谁说零基础一定不会跳舞的？”这句话发出了挑战，我们要让更多零基础成人学会跳舞并享受着舞蹈带给所有人的乐趣。

如果你也爱舞蹈，你也想把自己的身体变得更美，性格变得更开朗更自信。那么请相信，云棋舞蹈工作室是你最好的选择！一个即能治愈心灵、又能练出好身材，是零基础成人的不二之选！大家快来加入我们吧！更多精彩等着你哦！

随着年龄的增长和不良工作习惯的影响，我们身上的肉会变得越来越松塌。今天，让我来来教教大家如何塑造腰部和腿部的线条。不过，在训练时一定要循序渐进，以免受伤。

腰部训练：

1、 腰部坐直，右侧腿从膝开始弯曲并绷脚。左腿自然前伸并绷脚，左腿膝盖不可以弯曲。双手从身体两侧及腿部两侧绕过脚底并抓住脚底板。

2、 腰背要直，双手抓住的那只脚绷脚，向斜上角蹬，尽量蹬直腿，避免弯膝盖。如果筋硬的朋友们，抓脚向上伸直以后尽量蹬到（自己身体最大限度）膝盖伸直。

3、 动作做法及次数：首先，双腿伸直，双脚绷脚背，右腿吸起。双手从身体两侧及腿部两侧绕过脚底并抓住脚底板。向斜上角蹬，尽量蹬直腿，避免弯膝盖。此动作共做30组（伸直一次再弯曲一次算一组）。每次把腿蹬上去后，心里默数10秒钟，然后再放下来，双腿交替做30组。

Ps： 后面有两组动作对于零基础来说比较难，腰部和胯部比较柔软的朋友们可以试试。

此两组动作做法非常简单，不做特殊标注。每个动作每个方向每天20组即可达到训练的程度。

腿部训练：

1、 动作要领：双脚呈绷脚式，脚趾指向地面，后背和腰部保持立直，头、脖子、肩、胸腰、腰成一条直线，双腿并拢。

2、 动作要领：双脚用脚趾带动起来呈勾脚式，一定要勾到头儿。把跟腱充分抻直，上身保持直立。

3、 动作做法及次数：首先，双腿伸直，双脚绷脚背，绷到感觉脚背要鼓起来为止。然后，双腿继续伸直，双脚勾脚，感觉自己的小腿和跟腱都有被拉伸，此动作共做30组。