老年人力量训练不可或缺

◎文/志峰

老年人力量训练不可或缺

◎文/志峰

力量训练即肌肉锻炼，人们通常认为那是年轻人的专利，对老年人并不合适。其实，合理、适度的肌肉锻炼，不但能预防老年性肌肉萎缩，减缓关节退行性病变，减少老年人摔跤和骨折的危险，而且还能促进机体新陈代谢，减少肥胖症、老年痴呆及心脑血管疾病的发生。

肌肉锻炼的好处

由于年龄大的缘故，许多老年人没有意识到要增强自己的肌肉锻炼。但研究证明，进行适度的肌肉锻炼，除了能使老年人的肌肉更加健壮，有助于提高老年人的日常生活自理能力外，还具有许多好处。

1.避免或减缓老年痴呆的发生美国一项最新研究显示，肌肉无力会增加老年人患阿尔茨海默病(早老性痴呆症)的风险。统计对比发现，与肌肉力量最小的人相比，肌肉力量最大的人患阿尔茨海默病的风险要低61%。研究人员报告说，即使将体重指数和身体锻炼水平等其他因素考虑在内，肌肉力量的大小仍然和阿尔茨海默病的患病风险有关联。这一调查的研究数据表明，老年人如果肌肉力量大，那么患阿尔茨海默病的风险就要小一些，认知能力减弱的程度就要轻微。

2.促进新陈代谢、延缓衰老

肌肉素有人体第二心脏之称。肌肉越发达，肌肉收缩越有力，而有力的肌肉收缩可促使静脉血液回流至心脏，提高血液循环，促进新陈代谢，从而延缓人体衰老的速度。

3.增强血管弹性通过肌肉收缩时产生的挤压作用，增强血管弹性，预防和治疗早期静脉曲张，有利于维持正常的血压水平。

4.增加骨密度抗阻力运动可增加人体的骨密度，延缓骨质丢失，有利于骨健康，预防骨质疏松，减少摔跤和骨折的危险。

5.预防腰背痛增加腰背及项背肌肉力量，可对人体的脊柱关节起到很好的保护作用，能有效预防腰背痛、颈椎病和腰椎间盘脱出。

6.其他肌肉是人体内消耗脂肪和糖最大的器官，因此增加肌肉力量就不容易发胖，有利于预防血脂异常、肥胖、糖尿病和心血管疾病。肌肉锻炼还能改善人体对胰岛素的敏感性，对糖尿病的治疗也有帮助。

如何进行肌肉锻炼

想要加强肌肉力量，储存肌肉的最佳办法就是进行体育锻炼。老年人不能完全像年轻人那样进行锻炼，首先要根据自己的身体状况选定适宜的锻炼方式和量，开始时一定要适量，循序渐进。如散步、慢跑、健身舞、游泳等，这些项目可以加快呼吸心跳，满足肌肉对氧气的需求，增加关节肌肉的灵活性、柔韧性与平衡性。其中又以游泳为最佳，是保证肌肉年轻化的最好方式。

判断下肢肌肉的肌力

可采用单腿站立试验。测试办法是：双手自然下垂紧贴大腿两侧，闭眼单脚站立。请人看表，记下脚不移动持续站立时间。正常情况下，男性30～39岁应不短于9.9秒；40～49岁8.4秒；50～59岁7.4秒；60～69岁5.8秒。女性比男性推迟10岁计算。站立时间越长，表明肌力越强。站立时间短于上述标准，表明下肢肌肉的生理年龄高于实际年龄。