好好骑车 脚很重要

第一课

脚是人体的第二心脏

自行车运动不仅是高效的有氧运动，对于强健心肺功能也很有帮助。在说明这个问题之前，我们要先了解—下人体的血管结构。

血管是血液流动的管道，分为动脉、静脉和毛细血管三种。动脉和静脉是输送血液的管道，而毛细血管则是血液与身体组织进行物质交换的场所。心脏是泵血的动力器官，负责将血液泵入主动脉。动脉始于心脏，不断分枝，直径逐渐变细，管壁渐渐变薄，最后分成大量的毛细血管，分布于全身各组织内和细胞之间。毛细血管再逐渐汇合成静脉，最后返回心脏。血管将心脏泵出的血液输送到各个组织器官，以满足机体活动所需要的各种营养物质，并将代谢终产物（或废物）运回心脏，通过肺和肾等器官排出体外。

动脉的任务是把从心脏流出的血液运送至身体各部位。它的結构像水管，管壁较厚，富有弹性。特点是血液压力较高，流速较快，内壁没有防逆瓣。

静脉的任务是要把携带废弃物的血液从身体各部位再送回心脏。因为“天高皇帝远”，还要从较低处向上流，在压力减弱的情况下，血液流动自然比较缓慢。所幸，静脉中有防止血液逆流的静脉瓣结构，才能保证血液顺利流回心脏。除了靠心脏辛苦地用力搏动，我们还可以借助运动来增强血液回流的动力。当人体运动时，肌肉膨胀会挤压静脉血管，动脉的脉动也在冲击着静脉。此时，得到助力的静脉血液自然会奋力向上流回心脏。

在肌肉饱满的大腿部位，就有大静脉经过，当你用力踩踏自行车时，膨胀的肌肉挤压静脉血管，迫使血液向上回流的效果最佳。所以腿部运动除了完成目的运动之外，另一个很重要的功能，就是帮助心脏加速血液（回流）循环。因此我们说，脚是人类的第二心脏。

跑步主要是小腿的运动，而自行车运动则是大腿的运动。因此我们认为，自行车运动是辅助心脏脉动的最佳伙伴。人体共有600多块骨骼肌，超过半数分布于下半身，因而才有“衰老是从脚开始的”这种说法。年轻时或许没什么感觉，可是随着年龄逐年增长，对直立而行的人类来说，下半身的支撑力就显得愈加重要了。

据研究，人活到60岁时，大多数人的上半身仍拥有20岁时70%的肌力，可是下半身最多只有20岁时的40%而已。一旦下肢肌肉力量衰退，支撑力不够，人就容易摔倒。自行车运动是大腿的运动，而大腿又是支撑骨盆的重要肌肉。所以强化大腿的自行车运动，绝对能延缓肌肉衰退，有助于保持身体健康。

第二课

脚底痛与脚底麻

脚底痛

脚底痛时，通常先要查看鞋底是否太薄或太软？骑车和走路对鞋底的软硬要求是不一样的。有3个重要原因，要求骑行时穿的鞋子鞋底越硬越好。

1.踩踏的正确姿势是要将脚底的“拇指球”（即第一跖骨），放在脚踏的轴心止。也就是说2/3的脚掌是悬空的，所以只有鞋底较硬，脚掌才不会感觉不舒服或疼痛。

2.旅行自行车或赛车的脚踏，为了能抓住鞋底，前后两排有齿状片设计以防打滑（甚至有的还有凸钉设计）。如果鞋底薄软，脚底自然会觉得刺痛。

3.为长途行走和爬山而设计的登山鞋因又硬叉厚，才能不损失力量。公路车的鞋底讲究既轻又硬，因此有采用碳纤材质（可撑700千克而不弯曲）或镁合金制作的鞋底，目的就是不损失力量，这样用力踩踏才不会弄伤脚掌。不少时尚靓女穿着薄鞋底的韵律鞋来骑车，脚怎么会不痛？而且鞋底软，用不上力，很容易弄伤小腿肌肉（腓肠肌和比目鱼肌），诱发抽筋。其实，小腿肌肉并非踩踏的主要肌肉，是不该抽筋的。

有些穿硬质公路车锁鞋的骑友，有时候大脚趾或小脚趾会因为鞋子太紧而感觉疼痛，所以说购买时的试穿是很重要的。

[对策]

1.穿上鞋，在绑紧之前，先用鞋跟叩地，让脚趾不要太靠前。

2.不舒服时，下车脱掉鞋子，走动走动或按摩脚部。

脚底麻

发麻是血行不良，引起神经缺氧造成的。通常下车按摩脚底或暂时改变不同的踩踏位置（用脚心或脚跟踩踏），可以暂时舒缓滞留的血液，让血脉通畅，即可改善发麻症状。

[对策]

足部运动3步骤：

1.用脚趾抓起毛巾，再推平整。

2.用脚趾猜拳，各5次。

3.按摩小腿肚和脚底。