放松训练对青少年短跑成绩提高初探

陈洁

摘 要 现在的训练理论越来越全面，针对每个细节的训练都有较科学合理的训练理论，但在实践中仍对短跑运动中的放松技术没有较完美的改善。本文通过访问多位资深老教练员，结合自己以往的训练经历，探讨了放松能力对促进短跑成绩提高的作用，研究放松能力影响短跑的机理以及怎样用科学的方法提高放松能力，为提高短跑运动员的技术水平，促进短跑运动成绩提供理论参考。

关键词 放松训练 短跑运动 提高成绩

中图分类号：G822 文献标识码：A

0前言

短跑放松技术是一种运动技术，是指在短跑运动过程中生理、心理、运动负荷之间都能相互适应，神经系统之间高度协调配合，从而使肌肉按照短跑技术的要求进行协调收缩与舒张，保持快速运动中机体的协调放松，促进机体的合理消耗，优化速度结构，并获得持续保持高速跑进的一种技术。

1研究对象与方法

（1）研究对象：以放松技术的原理作用与训练方法为主要理论研究对象。

（2）研究方法：文献资料法、访谈法、逻辑分析法。

2结果与分析

2.1短跑放松技术的作用

2.1.1肌肉放松能提高速度耐力

在短跑中，当主动肌和对抗肌的活动协调时，就能以较快的速度克服外界阻力。同时减少了它们之间的内阻力，推迟疲劳的出现。肌肉快速收缩需要的能量是三磷酸腺苷的分解所提供的。但是，肌肉中三磷酸腺苷的储备量很少，只能维持几秒钟的时间，能量供应不足，会出现速度下降的现象。因此，要想保持较长时间的高速度，只有在肌肉放松时间内继续进行三磷酸腺苷的合成。

2.1.2肌肉放松能提高肌肉收缩能力和速度

肌肉的初长度越长，则肌肉的力量就越大。反之，肌肉越是处于紧张状态，肌肉就难拉长。肌肉的初长度越短，则肌肉的收缩力越小。中枢神经系统可以通过改變发放冲动的强度和频率而影响肌力。强度大，频率快，使支配肌肉的神经元同时兴奋地数目越多，同时使每一个运动单位能发生更大的紧张，肌肉收缩的力量也就越大。只有在肌肉用力与放松迅速而有节奏的交替协调一致，才能获得更快的肌肉收缩速度，才能使动作放松协调，舒展大方，轻松有力，从而获得较快的跑速。

2.1.3肌肉放松能增强技术动作的节奏感

运动心理学告诉我们，有节奏的活动能达到最适宜的协调，使动作趋于自动化，能量的消耗更加节省。运动生物力学告诉我们，不参与工作的肌肉及时放松，能减少有机体负担。肌肉的及时放松，是肌肉快速用力的必要条件。短跑运动用力的节奏，主要表现在用力的快慢，动作幅度的大小，动作的韵律，收缩与放松的交替等。

2.1.4肌肉放松能提高肌肉关节的灵活性和柔韧性

肌肉放松能提高肌肉关节的灵活性和柔韧性，能加大运动的幅度，关节灵活，它能使关节周围的肌肉韧带的伸展性得到提高，减少韧带活动的沾滞性和关节活动阻力，使参与关节运动的原动肌的力量增强。在短跑中，肌肉活动的协调性改善，特别是对抗肌之间的协调能力，即肌肉的放松能力，能保证关节灵活性的提高，动作幅度加大，步长增长，达到提高短跑成绩的目的。

2.2如何提高肌肉的放松能力

2.2.1提高中枢神经系统的灵活性

在运动生理学来看，放松能力主要是大脑皮层运动中枢与抑制的转换能力，是支配肌肉与放松能力的结果在一定的范围内，肌肉拉长可以直接地反射性地提高肌肉收缩力。短跑运动就是对抗肌收缩与舒张快速交替的活动，需要大脑皮层运动中枢的兴奋与抑制过程迅速转变，神经过程的灵活性提高。只有神经过程的灵活性高，对抗肌收缩与舒张才能快速交替，肌肉在运动过程中才能协调放松。

2.2.2均衡发展机体各部位的肌肉

均衡发展全身各部分肌肉就要使各部分肌肉获得最合适的刺激强度，着重训练集群肉和上肢等薄弱力量的训练，使运动员在高速运动中整体运动环节可以协调配合，特别是左右臂、左右腿的摆动和配合。因此，在训练的安排上要有针对性地加强腿后肌群和上肢力量的训练。

2.2.3提高肌肉的柔韧性

柔韧性好可以提高关节的活动范围，有利于提高身体的灵活性和协调性，在意外事故发生时有可能避免和减轻损伤，增强技术动作的连续性和流畅性，能增大动作和幅度，促进放松技能的形成。

3结论与建议

3.1在训练前先树立青少年的正确短跑技术动作思想

必须要端正训练思想，运动科学的训练方法提高成绩。放松训练不仅可以让机体协调运动节省能量，提高成绩，还可以有效地防止身体在运动中的各种损伤，以免在将来留下各种病痛的隐患。

3.2在训练中运用跑的各种方式培养放松运动

在训练中可以做：（1）下坡跑练习。（2）跑格。（3）惯性跑。（4）放松大步跑。（5）顺风跑。（6）加强肩、髋、膝、踝关节的柔韧性练习等。

3.3运用心理学手段进行放松训练

恐惧和紧张的情绪会直接影响技术运用及战术的发挥，而清醒的头脑，坚强的意志，愉快的精神状态，对完成训练和比赛任务都非常重要。借助心理学作用可以降低神经心理的紧张度，减少心理抑制状态，更快地恢复所消耗的神经能量。

参考文献

[1] 袁枚.放松训练对短跑的作用[J].田径，2001（9）：36-37.

[2] 孙庆杰.田径运动高级教程[M].北京：高等教育出版社，1997.