按处方锻炼 远离“冬季病”

刘　惠

天气寒冷，老年人的户外运动普遍减少，导致关节炎、颈椎病、老慢支等疾病高发。现为中老年朋友开出一份预防“冬季病”的锻炼处方。

防脑部疾病　多动脑动手动舌

广州军区总医院神经内科副主任医师刘雁建议，冬季应经常运动手指和舌头来健脑。

浙江省人民医院精神病专家于恩彦表示，锻炼脑力的方法有很多种。“只要是动脑筋的都可以，比如打麻将、打桥牌、下棋等。还有就是十指操，十个手指不停地运动。”于恩彦还推荐有声阅读。“读出声的阅读，能锻炼视觉、听觉和大脑逻辑思维能力。如果读的是外语，对大脑的锻炼效果会更好。”

防颈椎病　雏鸟起飞

“预防颈椎病要注意保暖和运动。”北京中医药大学第三附属医院脊柱科主任于栋分享了两个运动方法：

与项争力正坐，两手放于腿上，颈部伸直，向前方探，再吸气慢慢地向后方拉伸，同时肩部往下伸，手臂往下沉，颈部后方往上伸，感觉到后方的肌群拉伸了，吐口气。早晚各1次，以不感到脖子酸痛为宜。

雏鸟起飞站立位，两脚分开与肩同宽，胳膊往后抻起来，吸口气然后吐气，两手往下按，像小鸟飞一样。每天做10～20次。

防肩关节疼痛　练好3个小肌群

天气冷，肩部容易变得僵硬，出现疼痛。湖南省人民医院关节外科主任王靖表示，老年人肩关节疼痛，大多是肩袖撕裂引起的，预防肩袖撕裂可练习这3个动作：

肩关节外展（手心朝下，肘部伸直，在体侧外展肩关节，至最大角度保持几秒钟）、肩关节内旋（屈肘，上臂在身体旁夹紧，前臂从外往内旋动，至最大角度保持几秒钟）、肩关节外旋（上臂在身体旁夹紧，前臂由内往外旋转移动，至最大角度保持几秒），可以分别锻炼到肩关节周围的冈上肌、冈下肌、小圆肌。10～15个为一组，以不发生疼痛为原则。未出现肩袖撕裂时，可适当负重，比如拿2～3千克的哑铃练习。此外，生活中应少做甩膀子等动作，如果有肩痛，应及时就诊。

防老慢支　练健肺功作用大

老慢支、慢性阻塞性肺病等呼吸系统的慢性病易在冬季复发，复旦大学附属中山医院呼吸内科主任白春学推荐了一套“健肺功”。晚餐后1～2小时，先慢走10～15分钟，然后找一处环境安静、相对开阔的地方，站定后全身放松，两眼平视前方，两脚分开与肩同宽，双掌相搭掌心向上，放于肚脐下3厘米左右的位置，吸气时收腹，再缓缓呼气放松。每天练习半小时，对健肺很有帮助。

对慢阻肺和肺气肿患者，为预防病情反复，宜早晚采用“腹式呼吸法”，具体做法为：手掌置于腹部，吸气时腹部隆起（尽量扩张胸部），呼气时腹部下陷，每日10分钟。对没有疾病的健康者，高歌一曲和吹气球等活动都对肺部有益。

防腰椎病　锻炼腰部肌肉

上海体育学院运动科学系教授王人卫指出，锻炼腰部肌肉可以预防腰椎病。她分享了两个冬季护腰妙招，随时随地都可练。

五点支撑法平卧，以头、双肘、双脚这五点为支点，双手托腰，尽量把腹部往上顶，然后缓慢放下，一起一落，连续做四个八拍为一组。

小燕飞法俯卧床上，用力使上下肢、胸背部极度后伸，抬高至腰背部略感酸痛为佳。

王人卫还表示，用热水袋热敷肩背部、腰部可缓解因寒冷引起的颈肩腰痛。

防膝关节疼痛　练静蹲

“冬季防治膝关节疼痛，要动静平衡。而运动时，以不让身体产生疼痛感为宜。”湖南省人民医院关节外科主任王靖建议：

①把下肢肌肉的力量练好，最简单的锻炼方式是静蹲。背靠墙，膝关节稍微屈曲20～30度，蹲20～30分钟。②改善关节周围血液的运输和循环，要注意保暖，局部可穿戴厚些，也可在局部热敷。③避免和减少膝关节的过度屈曲，减少上下楼、负重、爬山等动作。此外，他建议老年人上厕所少用蹲坑，尽可能用马桶。

防静脉血栓　勾完脚尖再绕环

苏州大学附属第二医院血管外科副主任医师张晔青指出，预防下肢静脉血栓，可以多做踝部运动。

做法：①屈伸：躺或坐在床上，勾起脚尖，尽力使脚尖朝向自己，至最大限度时保持5～10秒，脚尖下压，至最大限度时保持5～10秒，放松。每次3～10分钟，每天5～8次。②绕环：躺或坐在床上，以踝关节为中心，双脚做360度绕环。如体力不够，或疼痛感剧烈，只做屈伸动作也有效。

防骨质疏松　原地踏步和步行最适宜

广州中医药大学骨伤科教授林定坤表示，骨骼纵向运动对防治骨质疏松很有效，如原地踏步、跳跃等，其中，原地踏步和步行是最好的方法。年老体弱者，可在卧床状态下做蹬腿运动：一侧下肢屈髋屈膝，到位后用力向前方蹬腿。每次10～30下，每日1～2次。可以双下肢同时做，也可以交替做。

防“三高” 抬头挺胸大步走

健康教育专家洪昭光教授表示，走路几乎对所有人都适用，中速或快速走路有助于高血压、糖尿病及高脂血症的防治。“冬天天气暖和的时段，抬头、挺胸、大步走，持续30分钟以上最好。”不过也应量力而行，以运动时微微出汗、呼吸顺畅为宜。

防风湿性关节炎　活动手关节和膝部

上海交通大学医学院附属第三人民医院风湿免疫科主任赵福涛建议，类风湿关节炎患者在急性期应注意休息，在稳定期进行以下部位的功能锻炼：

手指：①按摩手指各关节两三分钟。②双手握拳，然后用力张开手指，交替进行。③对指运动：将双手拇指指尖相对，然后尽量伸直双手并呈扇形散开，按食指、中指、无名指、小指顺序做指尖对指运动。

手腕：①腕关节顺时针、逆时针缓慢旋转各10圈。②双手掌面相合，手指自然交叉相握，一只手轻轻用力将另一只手压向背屈，左右交替进行。

手肘：两臂向前平举，掌心向上，迅速握拳及屈曲肘部，努力使拳达肩，再迅速伸直手臂。

膝部：坐于床沿，两腿下垂，似钟摆样来回摆动下肢。