运动减肥的理论依据

后文其

(湖南师范大学 湖南 长沙 410000)



运动减肥的理论依据

后文其

(湖南师范大学 湖南 长沙 410000)

前言

根据运动中需氧与实际的供氧关系，可以将运动分为有氧运动和无氧运动，其中有氧运动则主要依靠于三大宏量营养素(糖、脂肪、蛋白质)有氧代谢来提供能量，而无氧运动主要依靠磷酸原系统和无氧糖酵解系统来提供能量，而这两种不同的运动方式却分别有不同的减脂效果。运动减脂从短期作用因素来看，无论什么运动方式，基本都是通过扩大热量输出，导致消耗热量大于摄入热量，以及提升运动中和运动后短时间内的机体代谢速率，从而达到减脂效果。而从长期作用因素来看，则是增加机体瘦体重，主要是肌肉含量，从而提高人体静息代谢率，来达到减脂的效果。

一、有氧运动减脂

有氧运动其定义是利用大肌肉群从事长时间稳定具有节奏性的运动,即在运动过程中氧气的摄入能满足人体所需，其特点是一般的有氧运动都具有一定的韵律性，且运动时间较长，运动强度在中等或中上的程度(最大心率的60%至80%)，如慢跑、跳绳、游泳、骑单车、有氧健身操等。

(一)有氧运动中脂肪的供能形式

在有氧运动中心肌和骨骼肌中的脂肪酸能完全氧化成C20和水(主要形式);肝脏中脂肪酸不完全氧化生成酮体,参与脂解调节;肝、肾中的甘油异生为糖,维持血糖稳定[1]。

(二)有氧运动中最大摄氧量(VO2max)对脂肪代谢的影响

在25%VO2max运动强度下,主要由血糖来消耗供能,但肌肉中甘油三脂分解较少,但在此强度下脂肪酸释放入血的速率和氧化率是最高的,但是参与供能较少。随着最大摄氧量的提高,在氧气供应充足的情况下，脂肪酸氧化供能比例增加，并且65%最大摄氧量时脂肪氧化供能比例最高，所以想要达到运动减肥的效果，就要保证一定的运动强度。85%VO2max运动强度下,脂肪氧化含量下降，可能原因是儿茶酚胺引起肌肉糖原分解和葡萄糖的摄取,从而减少的脂肪消耗下降,因此运动强度从65%VO2max到85%VO2max甘油三酯的利用率并未提高。因此有氧运动最佳减脂摄氧量区间应该在65%VO2max左右最为适宜。

(三)有氧运动中心率(HR)对减脂效果的影响

国内外科研成果研究表明，一般在进行运动健身过程中通过控制心率来达到最佳减脂效果，最适宜的负荷为最大心率(220-年龄)的60%～85%。

(四)有氧运动的时间对减脂效果的影响

从供能系统的角度来看，运动健身的前30min左右主要依靠糖原供应能量，随着运动时间的延长，脂肪的供能比例也随之加大，因此有氧运动的时间不应该太短否则达不到较好的燃脂效果；而若时间过长(超过60min)则蛋白质也会参与到供能，肌肉中游离氨基酸含量减少，不利于自身肌肉的增长，对减脂是不利的，因此有氧减脂的最佳时间应该在60min左右最适宜。

(五)长期单纯有氧运动对减脂效果的影响

肥胖症患者在运动减肥过程中只进行单纯的有氧运动，是不利于减脂的，原因在于长期只进行单纯有氧运动会导致肌肉含量的下降，造成新陈代谢速率的下降，脂肪更容易堆积；此外长时间有氧耐力运动会降低血液内瘦素的含量，效果可维持数天之久。而瘦素主要是通过参与糖、脂肪及能量代谢的调节，促使机体减少摄食，增加能量释放，抑制脂肪细胞的合成，进而使体重减轻。有数据表明，瘦素水平每增加一个百分点，平均体重就会下降0.37公斤。因此如果长时间的进行单纯有氧运动对减脂效果是不利的。

二、无氧运动减脂

无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。目前比较流行的无氧运动就是力量抗阻力训练，而其能够的达到燃脂效果的生理原因在于力量抗阻力训练可增加训练者的肌肉含量，而肌肉含量的增加就代表着静息代谢率的增加，因此如果在每日摄入热量不变的情况下，肌肉含量的增加会使得肥胖症患者的静息代谢有大程度的提高[3]，从而达到摄入热量<消耗热量(静息代谢+食物热耗能+运动所耗)的热量缺口，从而达到减脂效果。此外力量训练能刺激睾酮的分泌，而睾酮的作用就是增加肌肉重量，促进骨骼肌蛋白质的合成，从而达到间接减脂的效果，另外睾酮还是体内脂肪分布和代谢调节的重要因素，并且力量训练的负重越大，参与的肌肉群越多睾酮分泌越多。力量训练可以促进生长激素的分泌，而生长激素的作用为促进体内蛋白质的合成，抑制外周组织对葡萄糖的利用，减少葡萄糖的消耗，加速脂肪的分解，使机体供能来源由糖原向脂肪代谢转移，从而达到减脂的效果，并且力量训练的强度越大，生长激素的分泌越多[4]。

实验证明虽然同样时间和强度的有氧运动和力量训练，在运动中有氧运动所消耗的能量和脂肪含量是高于力量训练的，但是在运动后力量训练所消耗的热量和脂肪含量的总量远远超过有氧运动。EPOC增加的关键取决于运动是否高强度和短间歇，可以说EPOC的发现打破了常规，认为只有有氧运动才能去减脂的传统观念，为运动减肥提供了新方法。

三、运动减肥注意事项

运动过程中要注意足够的饮水量,体内代谢过程都是在体液中进行的, 体液丢失而不及时补充, 会影响脂肪的分解利用。中小强度的长时间运动会大量出汗, 汗液中含有一定量的离子, 钙离子和钾离子对于人体机能和代谢十分重要, 可以自己配制含有钾和钙离子的运动饮料。运动过程中不宜饮用纯净水, 更不能饮用碳酸饮料。

运动减肥过程中要注意预防运动损伤。由于肥胖者体重过重, 运动中膝关节、踝关节的负荷明显加大, 运动不当可能会发生损伤。运动前要做充分的准备活动, 先做热身练习, 后做拉伸练习。

运动中和运动后要注意保暖, 准备活动结束时可以脱去外衣, 不要等到大汗淋漓时才脱衣服。运动后及时披上外衣, 不要等到感觉冷了才穿衣服。不然本着增强体质的目的，最后却导致感冒生病了。要注意运动和进食的时间间隔, 吃饭后不宜立即运动, 运动后也不宜立即进食, 两者之间至少间隔半小时。减肥目标的达成不仅仅依靠运动，要在保证营养供应充足的前提下，控制热量的摄入。

运动减肥要有足够的毅力，要有一个长期的思想准备, 不能希望一朝一夕就能达到减肥的目的。超重或轻度肥胖者运动减肥的速度一般在每周0.5-1kg的范围内是十分适宜和可行的[2]。盲目地加快减肥速度导致运动量过大往往难于坚持而最终失败，一旦终止运动不仅前期的运动效果会恢复原状，还有可能会反弹。

四、总结

单纯性肥胖的原因是多方面、综合性的，其根本原因是摄入的能量过多，消耗量过少，致使多余的能量转化为脂肪储存在体内。因此，有效的去除脂肪就必须严格监控摄取与消耗的平衡。有氧运动不仅可以增加运动时的能量消耗还可以增加运动结束后的组织代谢水平，即运动后过量氧耗。还可以减少体内脂肪的积蓄，抑制脂肪细胞的积累，减小脂肪细胞的体积[4]，对是否降低摄食效率因人而异。在有氧运动干预过程的同时，还可以有效的改善人体的耐力素质、力量素质、灵敏素质、柔韧素质、速度素质以及提高人体的免疫功能。在各种减肥的干预手段中，均采取了有氧运动的干预，可见，有氧运动是最为有效、副作用最小、最经济的减肥方法。与有氧运动相结合的干预手段还有抗阻训练、饮食、健康教育、心理矫正、医务监督。

[1]贾伟平，肥胖的流行现状与诊治新进展[EB/OL]http://www.a1cedu.org/index.php/main_read_aid_1153

[2]孙剑，陈平，有氧运动综合干预对肥胖青少年认知能力的影响研究[J].武汉体育学院学报，2013.01.1(47)

[3]王正珍, 田野.运动负荷试验和健身锻炼前的危险评价及防范措施[J].中国运动医学杂志, 2005

[4]曹海霞.运动对上海市超重和肥胖中老年女性健康的影响[D].上海:上海体育学院,2010.06

后文其(1994.07-)，女，汉族，安徽宣城人，硕士研究生，湖南师范大学，研究方向：体操。