如何提高大学生的百米短跑成绩

2017-04-11黄倩

课程教育研究·新教师教学 2016年11期

黄倩

摘要：制定好大学生短跑训练计划，合理安排训练量，选择有效的训练手段，突出专项强度，调整好训练周期，探索适合大学生短跑训练的最佳方法。短跑训练除了注意生化变化中的能力发展以外，还要注意培养神经肌肉用力的特点。在训练中，必须处理好伸肌与屈肌的协调关系，以及力量大小、速度的快慢、重复次数与组数、组间休息时间的关系。

关键词：田径短跑力量

【分类号】G822.1

田径是运动之母，短跑是所有项目的基础，100米是短跑中最重要的项目之一，是项全身配合，快速反应、灵活性高、强度大的激烈的运动项目。要使大学生的短跑成绩在有限的学习训练期间达到较高水平，就必须针对大学生学习紧、训练时间有限、训练条件不足以及毕业后从事专项训练的机会少的特点，制定好大学生短跑训练计划，合理安排训练量，选择有效的训练手段，突出专项强度，调整好训练周期，探索适合大学生短跑训练的最佳方法。

一、技术的训练

1、步长与步频

在田径运动过程中，决定跑速的主要因素是步长与步频。步长是指跑时两脚着地点间的距离，步频是指在单位时间内两腿交换的次数。步长与步频两者是相辅相成的因素，缺一不可，提高这两个因素中的任何一个都能提高跑速，步长与步频到底哪个重要？对于这个问题，大家看法不一，据有关材料统计，我国大学生年龄正处于18-24周岁，要在重视保持和提高步频的同时，应努力去提高步长的能力。特别是短跑平均步长在2米以下的更要重视抓紧增长大步长的训练。

2、速度与速度耐力

短跑的生化基础主要是无氧化谢中磷有机化合物的分解与合成，因此在发展短跑的能力时，首先要考虑到这些特点。国外专家研究证明，一个人以全速工作10秒，然后休息20秒，这样要以持续30分钟，这种形式的工作并不产生大量乳酸。工作时间超过10秒，乳酸就增加了，所能完成的工作量也受影响。这实际告诉我们，短跑是属于非乳酸能为主的项目。

从生理的角度分析，短跑不但要求神经系统有最大强度的兴奋性，而且还要求兴奋与抑制过程能迅速交替，因此，短跑项目除了注意生化变化中的能力发展以外，还要注意培养神经肌肉用力的特点，近年来的研究表明，肌纤维分为快速维和慢速维两种类型。速度素质卓越的短跑运动员的肌肉中白肌纤维占优势。

发展最大速度能力，目前国内外普遍采用短距离高强度间歇训练法，短距离的时间一般掌握在6秒至8秒之内，距离30-50米的重复跑、行进间跑以及接力跑等手段。短跑前四分之三路程是主要靠速度，后四分之一主要靠速度耐力，因此在努力提高速度的同时也不能忽视速度耐力的训练，而是要相应地发展短跑运动员所需要的高速跑的专项速度耐力。这一任务在准备时期开始注意发展的氧化谢能力。提高心血管系统的功能，为提高无氧化谢能力打下良好的基础，在准备时期的训练中对速度耐力的训练量与强度，应以数量为基础强度为核心，结合个人具体情况合理安排，其手段采用接近专项距离的间隙跑和重复跑，有采用50-60米的往返跑，在400米田径场上的波浪跑，也有采用长、短距离相结合的跑。

二、力量训练：

100米跑是一项要求力量水平较高的周期性速度力量项目。有研究表明：短跑运动员在积极加速阶段，下肢伸肌的蹬伸力达到460――800公斤。在训练中，必须处理好伸肌与屈肌的协调关系，以及力量大小、速度的快慢、重复次数与组数、组间休息时间的关系。

1、腰腹力量：一般情况下采用垫子进行腰腹力量练习，学生感到枯燥，无味。能结合橡皮筋的辅助练习，效果更明显。常见的方法有：仰卧起坐、腰背肌、仰卧收腿、俯卧收腿、仰卧举腿等，这些动作利用橡皮筋施加外力来进行练习，效果更加明显。

2、腿部力量：是整个训练系统中的重点，如同“汽车的轮子”，要想高速运作，必须强化对腿部力量的训练，掌握好方法的运用。

1）负重弓箭步走，最大负重的20%――40%，弓步走的距离40――60米，完成4――7组

2）负重半蹲，最大负荷量的50%――80%，完成4――7组，每组10――20次

3）负重弓步交换腿跳，最大负荷量的40%――50%，完成4――7组，每次10――20次

3、跳躍力量：跳跃练习不但能够提高运动员的快速肌肉力量，还影响跑的步频和步幅的结构。跳跃练习主要有短跳和长跳之分，短跳以发展肌肉的速度力量和爆发力为主，长跳以发展速度力量和力量耐力为主。

1）短跳：立定多级跳、多级跳深练习、立定双足跳、单足跳、跨步跳等。

2）长跳：120――150米跨步跳、60――120米后蹬跑、50米（单足+跨步）跳等。

三、速度训练方法：

是提高成绩的关键，三者（步幅、速度、力量）合一形成一个完整的整体，才能发挥更大的功能和作用，同时注重途中跑的放松练习。