减肥和跑步者的饮食计划

编辑/明月

减肥和跑步者的饮食计划

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并无“魔法”计划

饮食计划不仅要考虑自身因素，如性别、年龄、体型和遗传基因的具体情况，还要适应训练计划和目标。这就意味着你的饮食计划中要包括非微量元素(如碳水化合物、蛋白质和脂肪)——我们现在称之为周期性功能食物。

这样做 —— 在跑量不多但强度很大的时候要记日志并拍下针对训练的饮食。利用某个健康的应用程序，更好地让自己了解热量摄入和非微量元素缺失的情况。例如，一个150磅（约68公斤）的跑步者每周高强度的跑步25英里（约40千米），每天要摄入2300卡热量，其中包含70～100克蛋白质、250～350克碳水化合物和30～70克脂肪。

熟能生巧

和为比赛进行跑步训练一样，饮食训练也很重要。研究表明比赛前通过训练补给能够让身体更好地吸收碳水化合物。通常，马拉松跑者在比赛时每30～60分钟就要摄入碳水化合物，但没经过训练，胃对能量的补充依旧处在赛前的固定模式之中。

这样做 —— 训练自己适应跑中营养补给——每小时进食30～60克碳水化合物。在平时跑步时还要试着喝运动饮料，吃能量胶(这些在比赛赛道中都会提供)，并记下自己的身体变化。

不要总是相信炒作

超级食物(比如羽衣甘蓝、蓝莓、红薯)被称为超级是有原因的。富有营养的食物对健康有益，但是全植物性的饮食并不会让你成为奥运选手。同样的，被认为是补给品的也是如此。

这样做 —— 应该吃羽衣甘蓝、蓝莓和红薯，但是也要了解身体对这种食物需求量的可靠来源：如美国国立卫生研究院膳食补充剂办公室有关营养与饮食、运动、心血管和健康营养的研究消息。

长跑而非短跑

在跑道上，你想跑得更快。但是要维持健康的体重，耐力和毅力是关键。但是随着研究的深入，减重和维持体重的方法已经发生了改变，不过原理基本一致：消耗的热量要多于摄入的热量。研究表明，为保持健康身材，要科学地坚持锻炼（每日锻炼身体60分钟），避免极端饮食（不要忽视碳水化合物），保持营养均衡。

这样做 —— 关注体重变化。通过观察生活方式的改变而导致的体重变化来更好地控制体重。