核心力量训练对健美操队员身体素质的影响及训练方法

梅景景+李兴

摘要：健美操是我国体育运动的一个新兴项目，是集体操、舞蹈、音乐、比赛、健身、娱乐于一体的体育项目。对于健美操队员的素质要求也很高，本文主要阐述了核心力量训练对健美操队员素质的影响，以及核心力量训练的方法，希望对健美操的素质训练研究有所帮助。

关键词：核心力量；训练；健美操；素质

健美操是我国体育运动的一个新兴项目，它起源于生活，起源于人类对于人体健与美的追求，它是集体操、舞蹈、音乐、比赛、健身、娱乐于一体的体育项目。对于健美操队员来讲，除了可以健身和娱乐以外，还多了一项任务，那就是参加专业训练和比赛，因此，更加要求健美操队员拥有良好的身体素质和坚强的心理素质。就身体素质而言，健美操的专项素质包括有氧状态下和无氧状态下的代谢能力、肌体的力量与爆发力、各关节的柔韧性、身体的平衡与控制能力、适应外界环境变化的能力。健美操的技术包括弹性技术、身体姿态（肢体与躯干在动作过程中的速度、幅度与控制能力）、重心的转换、高空落地、转体技术（身体各轴面感知能力的建立与控制、旋转力的发动）、与同伴协调配合的技术。

一、核心力量训练对健美操队员素质的影响

相关研究已经证明核心力量训练对健美操队员的影响主要有以下几个方面：1.有利于健美操队员稳定躯干、改善身体的控制能力和平衡能力。2.有利于高效、低耗能的完成健美操的难度动作。3 .有助于健美操队员增强专项力量。4 .可以有效的预防运动损伤。5.可以提高身体的变向和位移速度。6.可以提高运动时核心力量向四肢和其它肌肉群的能量输出，使动作更加完美的完成。

二、针对健美操队员核心力量训练的方法

核心力量是指附着于脊柱、骨盆、髋关节等骨骼上的肌肉，对身体在运动或静止状态中起到保持基本姿势、维持稳定与平衡作用的核心肌肉协调配合、共同作用产生的一种合力，即人体核心区的做功能力，核心力量训练是针对人体核心区做功能力的训练。

（一）徒手核心力量训练方法

1.仰卧顶髋及动作延伸，动作方法：平躺于地面，双腿并拢，之后屈膝，双臂放在体侧，做练习时向上顶髋，尽量使腿部、髋部、腹部和上体成一条直线，保持30秒-60秒为1组。动作延伸：保持仰卧顶髋动作交替抬起双腿练习，每条腿抬起保持30秒，之后放下换另一条腿练习。

2.俯卧撑及动作延伸，动作方法：双手成并掌，双臂分开伸直撑于地面，双脚后移直至双脚的前脚掌支撑地面，使身体的头部、后背、臀部以及双腿成一条直线，做俯卧撑时双臂弯曲90度之后还原成直臂为一个动作，每次做10个或10的倍数为一组。动作延伸：可在俯卧撑这种动力性动作的基础上稍微变动，改成静力性的支撑类力量训练，主要有以下几个动作：（1）在俯撑的基础上抬起右臂；（2）抬起右臂的同时抬起左腿；（3）抬起右臂的同时抬起右腿；（4）在俯撑的基础上抬起左臂；（5）抬起左臂的同时抬起右腿；（6）抬起左臂的同时抬起左腿。

3.侧支撑及动作延伸，动作方法：以单侧手和该手的同侧脚为支撑，另一只手臂上举垂直于地面，另一只脚放于支撑脚上，身体侧向地面并保持一条直线。动作延伸：保持侧支撑动作并抬起另一条腿。

4.仰卧两头起及延伸，仰卧，双腿弯曲，双脚着地，双手抱头，腰腹发力带动上体朝膝盖方向做仰卧起做，身体弯曲角度要小于30度。延伸动作：仰卧，双腿并拢伸直，双臂伸直上举，做动作时双臂和双腿伸直向中间靠拢，以双手触碰脚面为最佳，要点：双腿一定要伸直。

（二）借助器械核心训练方法

1.仰卧支撑于瑜伽球上。双手撑地，仰卧，面部向上，双脚放于瑜伽球上，尽量使身体成一条直线。

2.俯卧支撑于瑜伽球上。双手撑地，面部向下，抬起双脚并放于瑜伽球上，尽量使身体成一条直线。动作延伸：在此基础上依次抬起左腿和右腿。

3.瑜伽球仰卧顶髋。仰卧于地面，双腿稍分开屈膝，双脚并拢放在瑜伽球上，双手撑地，练习时身体协调用力向上顶髋，使身体与地面成45度夹角或60度夹角，注意安全。

4.侧卧单肘支撑，首先俯卧支撑于球上，双腿夹紧球，然后弯曲左臂，使左臂小臂接触地面，之后将右臂向后上方举起，收紧腰腹，尽量使身体保持直线。左右侧交替练习。

5.球上仰卧起做。首先坐稳于球上，之后双手抱头后仰成背桥状，然后腰腹肌发力带动上体还原成坐立姿态。

6.球上俯卧撑。俯卧撑于瑜伽球上，双脚并拢，双腿伸直，使双脚保持在球上做俯卧撑，练习时尽量使身体保持直线，屈肘时要达到90度。

7.双手前推球。首先双腿跪于地面上，距离稍宽于肩，双手放在球的中前部，运用身体的力量使身体带动手臂将球向前方推动，保持5秒后，恢复到原始动作。

8.侧卧夹球起。侧卧于地面上，双手压于地面，双脚夹稳球，将球夹离地面5秒后还原，如此重复，左侧和右侧交替练习。

三、结语

核心力量素质的训练和加强可以提高健美操队员的力量素质、协调能力、平衡能力、稳定能力，提高跳与跃动作的完成质量以及优化各类动作的连接。但是核心力量练习也属于运动训练的范畴，因此在制定练习方案时应该遵循运动训练原则，遵循系统性、周期性、适宜负荷性原则科学地制定核心力量練习方案，才能有效地提高健美操队员的身体素质。

【参考文献】

[1]陈玉帅.普通高校大学生核心力量练习方案的优化设计与实验研究[D].武汉理工大学，2015.

[2]张硕.核心力量训练对提高竞技健美操运动员身体素质的实验研究[D].山东师范大学，2013.

[3]吴楠，刘鹏.健美核心力量训练策略研究[J].运动，2016（13）：44-45.

作者简介：梅景景（1987.10-），河南周口人，华北理工大学助教，硕士研究生。研究方向为健美操教学与训练。