浅谈体育教学中运动与呼吸的关系

摘要：在体育教学中，许多教师比较强调练习次数、练习强度、技术动作等，却忽视了呼吸的形式和节奏。其实，合理的呼吸方式和节奏是掌握正确动作、技术不可缺少的因素。因为合理的呼吸有利于保持内环境的基本恒定，有利于充分发挥人体机能，有利于提高呼吸机能，掌握正确的技术动作，从而提高体育课堂教学效果。

关键词：体育教学；运动； 呼吸

中图分类号：G633.96文献标识码：B文章编号：1672-1578（2017）02-0142-02

美国阿拉巴马州大学运动科学教授迈克尔·欧森博士说："人体细胞需要充足的氧气才能正常工作，运动时错误的呼吸方式会使肌肉过早疲劳，尤其是从事一些高强度运动时，一味屏住呼吸会令血压升高，甚至引起头晕目眩等不适症状。而正确的呼吸方式能帮助人体保持平稳的状态，增加运动幅度及心脏功能。"因此，在教学中过程中应根据不同的活动方式、不同的动作结构和技术要求，采取相应的合理的呼吸方法，达到锻炼健身的效果。所谓呼吸与运动息息相关，二者互相影响。

1.呼吸的意义

呼吸是指人的机体同外界环境进行气体（主要为氧和二氧化碳）交换的整个过程，也称气体交换。呼吸有内呼吸与外呼吸之分。前者指组织细胞与体液之间的气体交换过程，后者指血液与外界空气之间的气体交换过程。一般所称呼吸是指外呼吸。外呼吸由胸廓的节律性扩大和缩小，以及由此引起的肺被动的扩张（吸气）、回缩（呼气）和歇息而实现。初中生呼吸频率一般是每分钟约18至22次，但随着年龄的递增而逐渐减少。根据人体呼吸运动的特点，可以分成为胸式呼吸（以肋骨运动为主）、腹式呼吸（以隔肌运动为主）和混合式呼吸（胸、腹式呼吸都有）。平时一般都是采用混合式呼吸。

2.运动中合理呼吸的原理

呼吸是生命的基本现象，在运动中，不论是胸式呼吸还是腹式呼吸，都存在着呼吸频率与呼吸深度的合理配合问题。对于不同的健身练习项目和练习时间，呼吸必须随技术动作的不同要求进行调整，以保证动作质量。一呼一吸看似简单，在运动过程中却扮演着十分重要的角色，不仅能保证人体从外界摄入足够的氧气，而且有利于将代谢产生的废物--二氧化碳排出体外。

3.教学中不同运动与呼吸相结合的形式

进行教学时，不同的运动项目，不同的动作结构和技术要求有不同的呼吸形式。

3.1在进行耐久跑教学时，我首先讲明呼吸方法的重要性，要求呼吸与跑动有高度的节奏配合。先原地体会呼吸方法，再慢跑体验跑动与呼吸，使呼吸与摆臂、腿的蹬摆密切配合。从起跑开始注意呼吸，以减少氧债，推迟极点的产生。教学实践证明，两步一吸，两步一呼的呼吸节奏既能快速吸入所需要的氧气，又能保持必要的呼吸深度。

3.2教学中在做力量练习时，发展肌肉的很多动作也属于周期性动作结构。不论是否使用器械，都应重视呼吸与动作的配合。例如，在做仰卧起坐时，如果机械地在仰卧时完成整个吸气过程，则不利于动作完成。应该在向后仰卧的开始吸气，肩背部触垫的瞬间屏气收腹，上体抬起至腹部有胀感时快速呼气。实践证明配合呼吸的那组完成动作比较轻松，而另一组完成同样数量时比较吃力。可见呼吸方法正确与否对仰卧起坐完成有重要影响。深蹲练习时，下蹲时吸气，站起成准备姿势时呼气。在练习中总的正确呼吸方法是：用力时吸气，肌肉放松或还原时呼气。吸气时用鼻，呼气时用嘴。呼吸要自然彻底，不能时快时慢、时续时停，吸气要充分，呼气应将气尽量呼出。当采用较重的重量时（如深蹲、卧推、硬拉），或当力竭的最后一两次呼吸比较急促时，可采用张口闭齿的吸气方法，或采用鼻吸嘴呼的连续深呼吸方法，以增大肺活量。在持器械练习时，放下器械时吸气；举起器械时呼气。这些呼吸方法都要在教学中讲清楚，教师要通过语言提示，使學生养成正确的呼吸方法与技术动作的协调配合，从而达到良好的体育教学效果。

3.3在进行形体练习和健身操时， 呼吸与动作一般是这样配合的：展体，向上举臂、踢腿时吸气；下蹲，体前屈，臂或腿下落时呼气；腿由屈缓缓伸直时均匀地呼气；做平衡动作时有短暂的屏气，或是极浅表的呼吸；做跳步时，起跳的瞬间猛地吸气，紧接着屏气，做很有力的动作和落地站稳时需要屏气，同时关闭声门，加大腹压，似欲呼而又呼不出去。在完成两臂前屈、外旋、扩胸、提肩、展体或反弓动作时，采用吸气较好；在完成两臂后伸、内收、内旋、含胸、塌肩、屈体或团身时，采取呼气较好。在做胸廓相对固定的动作时，多以腹式呼吸为主；在做腹肌相对紧张的动作时，常侧重于胸式呼吸。

4.教学各环节呼吸的方法与技巧

4.1在准备活动中配合呼吸练习。体育教学中准备热身活动多以跑、跳、游戏和专门练习为主，这些活动多是周期性运动，应按照周期性运动的呼吸方法进行。要求呼吸平缓、积极，充分，为身体的预热做好准备，以便更好的进入身心运动环节。

4.2身心运动阶段在动作练习中配合呼吸。身体运动由单个动作和成套动作组成。在练习单个动作时，应放慢动作速度，以动作与呼吸配合的技巧，掌握呼吸变化。在成套动作中，应先弄清各个动作连接处的变化及其与呼吸的配合，再进行练习。必要时可以放慢动作连接处的练习速度，然后随技术的掌握逐渐提高动作速度，最终达到呼吸与动作配合的自动化。练习时应随动作进行自我提示，如平卧推举上举时提示"呼气"，还原时"吸气"。这样就会随自己的语言提示进行呼吸与动作的配合，使动作更加准确、到位，锻炼效果也更好，事半功倍的完成教学活动。

4.3在整理活动中配合呼吸。在剧烈的力量、速度练习之后，人体出现了一定的疲劳积累，运动机能逐渐下降，心脏和血液循环系统的工作活性也逐渐下降，肌体需要一定的时间才能恢复正常。因此，做一些比较轻松、舒缓的整理活动，能加快血液流回心脏，增加血流量 。这时的呼吸方式应以缓慢舒长为主的调整呼吸。负荷较大的课后，牵拉练习是主要的放松整理方式，同时配合呼吸，用意念来放松，牵拉时深吸一口气，保持牵拉姿势时慢慢呼气。主动地使呼吸节奏舒缓下来，脉搏 跳动恢复常态，从而达到充分放松效果，消除运动时积聚在机体内的乳酸等代谢产物，缓解疲劳，加速人体机能的恢复，达到于身心恢复。

总的来说，体育课堂教学时在做动作前先讲清楚呼吸方法，然后进行身体练习时通过呼吸的协调配合，会使技术动作的掌握更加准确，完成动作的质量更好，完成动作更加轻松，达到了事半功倍的效果。这也充分说明运动与呼吸的关系，相互影响，共同提高。同时通过教学也让学生学会了今后进行在各项运动锻炼时采用合理的呼吸方式、方法，为终身体育奠定了坚实的基础。也能在生活中，正确合理呼吸，学会呼吸减压法。从而形成健康的生活方式，谱写美丽人生！

作者简介：

姜忠，男，1974年1月出生，通化师范学院体育系本科毕业，现就职于本溪满族自治县第五中学，一级教师。重要荣誉：本文收录到教育理论网。