身体运动功能融入小学5—6年级 山羊分腿腾跃教学中的练习方法

孙永生++王帅+尹军

摘 要：支撑跳跃能力是中小学体操教学模块中的重要内容之一，小学五至六年级支撑跳跃教学主要内容是山羊分腿腾跃。山羊分腿腾跃是结合上肢支撑动作与下肢蹬伸动作来完成的，其动作包括了跑、跳、推（撑）、落等动作环节，对发展学生的灵敏性、协调性等素质有积极的作用。但山羊分腿腾越动作对身体素质和动作技巧要求较高，所以本文以从提高学生掌握山羊分腿腾跃动作为切入点，通过结合身体运动功能训练，有针对性地介绍相关的练习方法和手段。

关键词：支撑跳跃；动作；力量；爆发力

中图分类号：G633.96 文献标识码：A 文章编号：1005-2410（2017）03-0012-05

支撑跳跃是小学体育教学的重要内容之一，整个动作结构包括助跑、起跳、支撑、腾空和落地5个环节，五至六年级支撑跳跃教学的内容是山羊分腿腾跃，而迅速有力的起跳则是支撑跳跃的教学重点。本文试图通过对山羊分腿腾跃技术动作结构进行分解，有针对性地把身体运动功能动作模式训练融入体操教学中，以期达到较好掌握山羊分腿腾跃技术和缩短运动技能形成时间的目的。

一、山羊分腿腾跃教学的准备活动方法

1.一般性准备活动方法

按传统正常课堂上课常规进行练习，包括慢跑等练习内容。

2.身体运动功能准备活动方法

2.1臀大肌激活方法

（1）侧卧屈腿展髋

起始姿势：侧卧屈膝屈髋，大小腿呈135°，肩、髋、膝、踝在同一矢状面上，两脚足跟并拢。

动作过程：髋关节做打开和闭合的往复运动。

练习要点：2～3组，左右各15～20次，组间无间歇，激活臀部肌肉。要求在练习过程中身体重心保持稳定，不要出现大幅度的上下波动，臀大肌注意保持收紧状态。

图1 屈腿展髋

（2）仰卧动态臀桥

起始姿势：仰卧屈膝，两腿分开且与肩同宽，两脚跟着地。

动作过程：臀部做顶髋落髋的往复运动。

练习要点：2～3组，左右各15～20次，组间无间歇，激活臀部肌肉。要求在练习过程中身体重心保持稳定，不要出现髋关节左右晃动，臀大肌注意保持收紧状态。

图2 动态臀桥

（3）迷你带——单侧内收外展

起始姿势：双脚平行站立与肩同宽，屈髋屈膝成微蹲姿势，大小腿之间的夹角约135°。

动作过程：一侧腿固定，另一侧腿对抗迷你带做内收外展，在做练习过程中脚始终在地面不发生移动。做外展时的动作要尽量快速，做内收时动作相对缓慢；练习完一侧腿后换另一侧腿练习。

练习要点：2～3组，左右各15～20次，组间无间歇，激活臀部肌肉。要求在练习过程中身体重心没有起伏，身体的其他部分保持收紧状态。

图3 单侧内收外展

（4）迷你带——双侧内收外展

起始姿势：双脚平行站立与肩同宽，屈髋屈膝成微蹲姿势，大小腿之间的夹角约135°。

动作过程：与单侧内收外展相同，两侧腿同时做内收与外展。

练习要点：2～3组，15～20次，组间间歇30秒，激活臀部肌肉。要求在练习过程中身体重心没有起伏，身体的其他部分保持收紧状态。

图4 双侧内收外展

（5）迷你带——侧向直腿提踵行走

起始姿势：双脚平行站立与肩同宽，直体站立。

动作过程：提踵，直膝髋关节外展向左或右行走。

练习要点：2～3组，15～20次，组间间歇30秒，激活臀部肌肉。要求在练习过程中身体重心没有起伏，身体重心位置始终处于两腿之间，躯干保持稳定姿态，每迈一步不要出现明显的身体重心波动。

图5 侧向直腿提踵行走

2.2动态拉伸方法

（1）抱膝提踵

起始姿势：自然站立。

动作过程：将左腿抬起，双手抱住左腿的膝关节上抬，使大腿贴向胸部，右侧支撑腿上抬提踵，停顿一秒后放下，并换腿重复之前的动作，

练习要点：两腿交替，重复进行，6～8次。激活小腿三头肌、臀大肌。支撑腿膝关节保持伸直，抬腿时勾脚尖，躯干始终保持正直，两眼平视前方。做动作的过程中控制好身体平衡，躯干与支撑腿始终保持与地面垂直。

图6 抱膝提踵

（2）抱踝提踵

起始姿势：自然站立。

动作过程：身体站立，一手抱住右腿的脚踝关节，一手托膝关节；将右腿向内向上抬起，支撑脚随腿的上抬提踵，停顿一秒后将腿放下，回归初始姿势。换腿并重复之前的动作。

练习要点：两腿交替，重复进行，6～8次。激活小腿三头肌、臀大肌、臀中肌。躯干始终保持正直，两眼平视前方；做动作的过程中控制好身体平衡，躯干与支撑腿始终保持与地面垂直。每次上提至最大幅度。

图7 抱踝提踵

（3）单侧勾腿上提

起始姿势：身体直立。

动作过程：一手抓右脚踝，使脚跟尽量贴近臀部。左腿伸直成单侧支撑，向前顶髋的同时提踵，保持一秒后左腿自然放下，换腿重复之前的动作。

练习要点：两腿交替，重复进行，6～8次。激活股四头肌、髂腰肌；保持躯干在动作过程中的平衡与稳定，动作需要夹大腿，不出现翻髋的情况。

图8 单侧勾腿上提

（4）侧弓步拉伸

起始姿势：身体直立。

动作过程：双脚开立，双手交叉平行放置在胸前，左侧腿蹬直，右侧腿屈髋屈膝做蹲的姿势，躯干向前略倾斜，膝盖不超过脚尖位置，重心压在右侧腿上，右侧蹬地，左侧蹲腿，两侧交替往复。

练习要点：两腿交替，重复进行，共练習6～8次；拉伸股四头肌、臀大肌、内收肌等。注意保持膝关节的稳定，膝关节不要超过脚尖，同时注意下蹲时不能出现膝关节内扣的现象。

图9 侧弓步拉伸

（5）弓箭步体侧练习

起始姿势：自然站立。

动作过程：向前跨出一大步（以左脚为例），成弓箭步姿势，右手上举贴近耳朵，躯干向左侧弯曲，使背阔肌得到充分的牵拉，另一只手叉腰。换手重复后，两腿交替。

练习要点：两腿交替，重复进行，6～8次。拉伸臀大肌、背阔肌。保持身体稳定，控制晃动，身体尽量挺直。

图10 弓箭步体侧练习

2.3动作整合练习方法

（1）无反向式-摆臂成双腿下蹲

起始姿势：身体直立，两脚稍宽于肩。

动作过程：双臂伸直上举，提踵，双臂快速摆动至髋关节位置，同时髋关节向后移动，成半蹲姿势，膝盖不超过脚尖，双脚不要移動。

练习要点：一组6～8次。注意下蹲姿势要快，用臀部和腿部发力，下蹲时膝盖不要内扣，下蹲后保持身体姿势，运动过程中保持胸部和背部平直。

图11 无反向式-摆臂成双腿下蹲

（2）无反向式-摆臂成单腿下蹲

起始姿势：身体直立，两脚稍宽于肩。

动作过程：双臂伸直上举，提踵，双臂快速摆动至髋关节位置，同时髋关节向后移动，成左（或右）腿半蹲姿势，右（或左）腿半屈膝悬空，支撑腿膝盖不超过脚尖，支撑脚不要移动和晃动。

练习要点：一组6～8次。注意下蹲姿势要快，用臀部和腿部发力，下蹲时膝盖不要内扣，下蹲后保持身体姿势，运动过程中保持胸部和背部平直。

图12 无反向式-摆臂成单腿下蹲

（3）有反向式-摆臂成双腿下蹲

起始姿势：身体直立，两脚稍宽于肩。

动作过程：成半蹲姿势，双臂放于体侧，双臂快速向上摆同时双腿蹬地纵跳，落地成半蹲姿势，膝盖不超过脚尖，双脚不要移动。

练习要点：一组6～8次。注意落地用臀部为主缓冲，下蹲时膝盖不要内扣，下蹲后保持身体姿势，运动过程中保持胸部和背部平直。

图13 有反向式-摆臂成双腿下蹲

（4）有反向式-摆臂成双腿下蹲

起始姿势：身体直立，两脚稍宽于肩。

动作过程：成半蹲姿势，双臂放于体侧，双臂快速向上摆同时双腿蹬地纵跳，落地成左（或右）腿半蹲姿势，右（或左）腿半屈膝悬空，支撑腿膝盖不超过脚尖，支撑脚不要移动和晃动。

练习要点：一组6～8次。注意落地用臀部为主缓冲，下蹲时膝盖不要内扣，下蹲后保持身体姿势，运动过程中保持胸部和背部平直。

图14 有反向式-摆臂成双腿下蹲

（5）军步走

起始姿势：身体直立，两脚与肩同宽。

动作过程：抬起左腿至大腿与地面平行，勾脚尖，自然摆臂，呈踏步姿势。左脚前脚掌落地并向下用力蹬地，同时换右腿抬起，两腿交替，循环进行。

练习要点：一组6～8次。注意保持背部挺直，腹部收紧。

图15 军步走

2.4神经激活方法

（1）双脚快速前后跳

起始姿势：双脚平行站立与肩同宽，屈髋、屈膝成微蹲姿势，脚尖向前，膝关节不要超过脚尖垂直面。

动作过程：手自然垂放于身体两侧，双脚同时做向前、向后的最快速度踮跳。

练习要点：6～10秒、2～3组、组间间歇30秒。动作幅度要小、频率要快，尽量唤醒更多的肌肉参与运动。在踮跳过程中身体重心位置起伏不大，在跳跃过程中髋关节位置保持稳定，身体一直保持微蹲姿态。

图16 双脚快速前后跳

（2）双脚快速左右跳

起始姿势：双脚并拢，双手叉腰，躯干挺直，身体重心保持平稳。

动作过程：双脚做快速的向左、向右踮跳。

练习要点：6～10秒、2～3组、组间间歇30秒。动作幅度要小，频率要快。脚尖始终朝前，重心始终在两腿之间。

图17 双脚快速左右跳

（3）快速转髋

起始姿势：双脚站立与肩同宽，双手自然放在身体两侧。

动作过程：做快速的转髋练习。练习时，髋关节发力以最快速度完成转髋跳，然后迅速回到起始姿势。

练习要点：6～10秒、2～3组、间歇30秒。在转髋跳过程中身体重心保持在两腿之间，注意身体姿态控制，要以最快的速度完成转髋跳。

图18 快速转髋

（4）原地快速踮步-双脚交替

起始姿势：双腿微曲，躯干保持挺直稍前倾，膝关节不要超过脚尖的垂直面。

动作过程：手臂做慢速的前后摆动，双脚以最快的速度做原地的踮步动作。

练习要点：在运动过程中身体重心保持不变，身体一直保持微蹲姿态，两脚之间的距离保持不变。

图19 原地快速踮步-双脚交替

二、山羊分腿腾跃教学基本部分的练习方法

1.针对性的身体运动功能练习方法

（1）之字左右跳

起始姿势：双脚站立与肩同宽。

动作过程：开始时，左腿蹬地，使身体朝右前方跳，保持身体挺直；停顿2秒后，向左前方再次跳出；两腿交替蹬伸落地，重复进行。

练习要点：3～5组，每组6～8次，组间间歇30秒。在进行左右跳时，保持躯干挺直，避免出现弯曲，发生代偿动作。

图20 之字左右跳

（2）分腿屈体跳

起始姿势：双脚开立，与肩同宽。

动作过程：屈髋屈膝，下肢发力向上跳起，两腿向外分开并上举。在跳跃的最高点用手尝试触摸脚尖；落地后预备下一次的跳跃。

练习要点：3～5组，每组6～8次，组间间歇30秒。在摸脚尖的时候膝关节尽量伸直，落地后起跳要快。

图21 分腿屈体跳

（3）原地起跳、空中分腿练习

起始姿势：身体直立。

动作过程：成半蹲姿势，双臂放于体侧，双臂快速向上摆同时双腿蹬地纵跳，空中成分腿姿势，落地成半蹲姿势，膝盖不超过脚尖，双脚不要移动。

练习要点：3～5组，每组6～8次，组间间歇30秒。注意落地用臀部为主缓冲，下蹲时膝盖不要内扣，下蹲后保持身体姿势，运动过程中保持胸部和背部平直。

图22 原地起跳、空中分腿

（4）分腿立撑练习

起始姿势：俯撑姿势。

动作过程：由俯撑开始，两脚用力蹬地，同时弓身收腹，提臀成分腿屈体立撑。

练习要点：3～5组，每组6～8次，组间间歇30秒。做俯撑时，首先强调学生身体姿势的正确，同时动作有节奏。教师要随时纠正学生的塌腰、撅臀等错误动作。

图23 分腿立撑

（5）分腿立撑、推手挺身跳练习

起始姿勢：俯撑姿势。

动作过程：由俯撑开始，两脚用力蹬地，同时弓身收腹，提臀成分腿屈体立撑，迅速抬上体，双臂快速向上摆同时双腿蹬地挺身跳。

练习要点：3～5组，每组6～8次，组间间歇30秒。做俯撑时，首先强调学生身体姿势的正确，同时动作有节奏；其次，教师要随时纠正学生的塌腰、撅臀等错误动作；最后空中展体充分，不能屈膝。

图24 分腿立撑、推手挺身跳

2.山羊分腿腾跃动作教学程序

（1）助跑接三步起跳练习

技术要点：助跑技术基本与短跑途中跑相似，采用逐渐加速的方法。助跑距离和速度应根据腾越器械、动作类型以及个人特点而定。上板时“单跳双落”，双脚起跳，并含胸、梗头、紧腰。

动作规格：用前脚掌踏地/板，在起跳瞬间，身体重心在起跳点之后。

注意事项：初学阶段采用分解练习，一般先在地上练习三步起跳，熟练后再逐渐过渡到踏板上。

图25 助跑、三步起跳

（2）“撑骆驼”练习

技术要点：起跳推手要推在同伴的腰部，同时迅速向两侧分腿，并腿落地。

动作规格：用前脚掌踏地，在起跳瞬间，身体重心在起跳点之后。

注意事项：分腿时不要屈膝，强调绷脚面，落地要屈膝缓冲。

图26 撑骆驼

（3）助跑、起跳、支撑分腿练习

技术要点：上板时“单跳双落”，双脚起跳，并含胸、梗头、紧腰，积极主动推手。

动作规格：用前脚掌踏板，在起跳瞬间，身体重心在起跳点之后。

注意事项：控制好上板、推手、分腿的动作节奏。

图27 助跑、起跳、支撑分腿

（4）山羊分腿腾跃教学

技术要点：快速助跑，主动上板，积极踏跳、引臂含胸，上体稍前倾、稍屈髋向前上腾起。两臂主动前伸，空中紧腰，接着用力向前下顶肩推手，稍提臀，两腿向两侧分开。推离时（肩不超过支点），制动腿，两臂顺势上举，起肩抬头进入腾空，与此同时迅速并腿前伸落地。

动作规格：臀部不低于肩轴，推手瞬间分腿。

注意事项：技术方面，积极主动推手，支撑点在肩前。

图28-1

图28-2

图28-3 山羊分腿腾跃

三、山羊分腿腾跃教学结束部分练习方法

1.三角肌前束拉伸

起始姿势：身体自然站立。

动作过程：将双侧手臂自然伸直，向后伸至极限位置。

练习要点：保持肩带后缩、下降，身体重心固定不变。始终保持挺胸、收下颌的状态。当目标肌肉有中等程度的牵拉感，保持静力性收缩10～30秒，顺畅呼吸不憋气，重复3～5组。直接向后发力，缓慢延展，切忌手臂内旋和肩关节外展。

图29 三角肌前束拉伸

2.三角肌后束拉伸

起始姿势：身体自然站立。

动作过程：将一侧手臂抬至水平位置，拇指向下，用对侧手臂扶住肘关节上方，拉至躯干的方向。

练习要点：保持躯干稳定。当目标肌肉有中等程度的牵拉感，保持静力性收缩10～30秒，顺畅呼吸不憋气，重复3～5组，对侧亦然。肘关节保持微屈。

图30 三角肌后束拉伸

3.腰方肌拉伸

起始姿势：呈分腿坐姿。

动作过程：左臂上举，右手放在左侧骨盆，身体向右侧倾。

练习要点：固定骨盆在中立位。躯干保持固定。当目标肌肉有中等程度的牵拉感，保持静力性收缩10～30秒，顺畅呼吸不憋气，重复3～5组，对侧亦然。可根据下肢柔韧性大小，改变双腿的角度和膝关节的弯曲度。

图31 腰方肌拉伸

4.臀大肌拉伸

起始姿势：前腿盘坐，后腿自然伸直，双手触地。

动作过程：双手撑地，骨盆保持中立位，身体正直。腰背挺直，上体前倾，双手向前伸。

练习要点：当目标肌肉有中等程度的牵拉感，保持静力性收缩10～30秒，顺畅呼吸不憋气，重复3～5组，对侧亦然。应使臀大肌有充分拉伸的同时不能造成腰椎的压力。

图32 臀大肌拉伸

5.绳肌拉伸

起始姿势：左（或右）脚在前，前后站立。

动作过程：右（或左）腿屈膝，左（或右）腿伸直全脚掌着地（或提高拉伸强度勾脚尖），上体前屈。

练习要点：前侧拉伸腿的膝关节自然伸直，不能弯曲。后背挺直。重心不要前移，以免造成腰背部压力过大。当目标肌肉有中等程度的牵拉感，保持静力性收缩10～30秒，顺畅呼吸不憋气，重复3～5组，对侧亦然。拉伸时要保持顺畅呼吸，避免憋气。

图33腘绳肌拉伸

四、山羊分腿腾跃教学中应注意的问题

在小学山羊分腿腾跃的教学过程中，除了掌握上述若干种身体运动功能练习方法外，还应注意以下几个问题。

1.结合学生兴趣，循循善诱

小学生很喜欢在器械上做各种跳跃练习，开始时不要过分强调技术环节，鼓励学生积极参与，生动活泼的跳跃，在活动中点拨、体会动作，在愉快中学习、锻炼、提高，增强自信和提高意志力。在教学过程中，教师要不断引导学生主动的参与学习，激发他们的学习兴趣，增强学习的自信心，提高学习情绪，形成克服困难的意志品质。教师要通过支撑跳跃这个载体，增强学生的下肢、上肢、肩带以及腰腹肌力量，发展身体的灵敏和协调性，同时，支撑跳跃又是一项实用性很强的技能，学生熟练地掌握了以后，有利于增强处理突发事件的能力[2]。

2.结合实际情况，有针对性地选择练习方法

本文结合身体运动功能训练的方法来完善和丰富山羊分腿腾跃技术教学辅助手段与方法，以期更好地完成山羊分腿腾跃的教学任务。文章所涉及的方法内容较多，任课教师可以根据学生实际情况和教学进度的要求有针对性地选择上述练习内容方法。

参考文献：

[1]耿培新.体育（五至六年级）[M].北京：人民教育出版社，2010，5：72.

[2]耿培新.体育（五至六年级）[M].北京：人民教育出版社，2010，5：72.

[3]朱晨亮.体育支撑跳跃教学的具体方法研究[J].文体用品与科技，2015，8（下）：91.

[4]马曙明.初中体育支撑跳跃教学分析与思考[J].黑河教育，2013，12：72.