浅析篮球运动员的膳食营养

孙强

【摘要】运用理论分析的方法，阐述篮球运动员营养膳食的重要作用；分析六中营养素于运动的关系；叙述篮球运动员营养的基本特点。

【关键词】营养膳食 营养素 营养特点 理想体重

1.篮球运动员的营养要求

1.1营养的概念

营养是指人体从外界环境中摄取食物，通过自身的消化吸收及利用食物中的养料以维持生命活动的整个过程。

每名球员都应做到平衡膳食。这需要充足的水和果汁等形式的液体、碳水化合物、蛋白质和脂肪。运动营养学家建议一般在每餐中要含有以下比例的营养成分：60%--65%的碳水化合物；15%--20%的蛋白质；20%--25%的脂肪。这三种营养物质含有不同数量的热量。每克碳水化合物和蛋白质分别有4大卡热量，而每克脂肪含有9达卡热量，脂肪的热量大约是碳水化合物或蛋白质的两倍。在正常的运动中，人体以碳水化合物为主要能源，只有在长时间的运动中，人体才会将脂肪作为能量。如果志方没有了，人体将启用蛋白质维持有机体的正常运转。

1.2 篮球运动员营养的基本要求

我们中华民族有着传统的、为世界称颂的饮食文化，营养丰富的各种佳肴为各国人民所喜爱。但随着运动科学的发展，我国传统的烹调习惯以暴露出不足，加上对运动营养认识的偏见，使得篮球运动员也存在膳食营养不平衡现象。

2 .篮球运动员的营养特点

篮球运动高空争夺的对抗性特征，要求运动员身材高大，粗壮（去脂体重大），灵敏性高。加之这项运动技术动作较为复杂，比赛中运动员需根据场上情况，随机应变自己的行动，身体接触频繁，攻守对抗激烈。比赛时间相对较长，在这相对较长时间里伴有间歇的冲刺式的无氧运动，爆发式的跳跃和投掷。对运动员力量、速度、耐力、速度耐力、灵敏等方面素质有较全面的要求。运动强度和运动量都比较大，热量消耗也较多，形成自己的营养特点。以下就是篮球运动员的营养基本特点：

1）膳食要丰富，营养要全面，保证能量消耗的补充，三大能源物质的比例应符合篮球运动员功能特点，每天膳食中三大营养素一般为糖55%，脂肪25%，蛋白质20%

2）膳食供应重，糖应是丰富和易消化的，因为运动员能量来源主要依靠磷酸元和糖酵解系统功能。蛋白质选用优质蛋白，其中动物蛋白占60%左右，以促进肌肉生长，组织修复，提高肌肉力量，并促进能量代谢有关酶的生成。

3）为增加体内的碱储备，以缓冲酸性代谢产物的影响，应当多吃新鲜蔬菜，水果等碱性食物。

4）膳食中应供应丰富的B族维生素和维生素C，以及钙、铁、磷等富含矿物质的食物。

5）运动员每天进餐次数比常人多，而且要少食多餐，要保證膳食平衡。这样既利于消化吸收，又能保证身体能量的充足，以适应大强度的训练与比赛。

6）食物消化和吸收的时间，即胃排空的速度取决于食物的数量、种类以及进餐之后的活动量。为健康起见，应在赛前3—4小时进食，让胃里的食物有充足的消化时间。

7）中场休息时进流食，但要避免含糖分过多的饮料或食物，没必要让血液中的糖分增加。要注意中场进时之后身体的反应。如果感到饥饿，吃半块营养棒或半个水果，不要在中场休息时尝试新的高能量食物，坚持使用安全适宜的食物。

3篮球运动员的理想体重、增重与减重

3.1理想体重。现代篮球运动员理想的体重是既强壮又灵敏，协调，跑得快，跳的高。体重过大或过轻都会影响运动员在场上技术的发挥。我们的目标是为大家提供一个长期的、灵活的、均衡的、符合营养学的膳食计划。一旦掌握了基本方法之后，大家可以作出明智选择，避免不负责任的赶时髦，去增重或减重。

那么，何谓篮球运动员理想的体重呢？由于身高性别等因素，但从体重这一指标难于科学界定篮球运动员体重是否理想。目前，较为常用的衡量方法是测量“体脂”水平，也就是脂肪与体重之比。大量资料表明，男子篮球运动员的脂肪百分率应在6%--8%，而优秀女子篮球运动员在12%--15%，如果比重超过15%的男性或20%的女性则应该重新调整制定饮食计划.

3.2 增重或减重。有些运动员不注意饮食规律，常常暴饮暴食，加之热量消耗不够，以造成体重过大，影响训练及比赛效果。想要降低体重，首先要有耐心，切不可操之过急。降体重并非一朝一夕之功。营养不良只会导致身体机能的连锁恶性反应。以下几种情况必须引起注意：1）如果发现腰部日趋增粗，说明体重过剩。2）如果体重增加了，但移动速度慢而且感觉懒散，那么很可能增加的体重是多余的。3）如果体重减轻了，但同时力量也减小了，那么可能减掉的是肌肉，而不是脂肪。

节食不是减肥的好办法，那样只会减少体内的水分，肌肉及能量。下列几点措施手段，对将体重非常有效：第一，理智进食，少食多餐，多吃含复合碳水化合物的食品；第二，每天作至少20分钟的有氧练习，练习强度逐渐加大；第三，参加多种锻炼活动，尝试交叉训练，尝试各种运动；第四，正常进食时选择低脂肪、无糖及碳化物含量高的食品，及适量的蛋白质。

许多年轻运动员想向增加体重，但增加体重的关键在于使肌肉更加强大结实，而不是增加脂肪。增重能否成功取决于饮食、力量训练、遗传性三个方面。

1）饮食 想要增加体重，人体摄入的热量物质一定要大于消耗，也就是食用更多的食物。人每增加1千克肌肉约需7000千卡的热能，如果每天多摄入体内700—1000千卡热量，则一个星期就可以增加1千克体重。

2）力量训练 运动员在增加热量摄取的同时，配合相应的力量训练，从而增大肌肉块。如果只增加热量摄取而不增加力量训练，那么增加的只能是脂肪，而非肌肉。

3）遗传 遗传是增加体重的另一因素。运动员之间遗传因素不同，增加体重的快慢亦不相同。因此，针对不同对象，要区别对待。

总之，篮球运动员从开始接受专项训练到成材，训练周期较长。运动员体能的好坏，除与遗传和后天的训练有关，还与长期摄取的营养合理与否紧密相关。如果运动员的营养状况不合理，体能就得不到保证，就难以承受大运动量和大强度的系统训练，因此，合理的营养是保证运动训练顺利进行的基本条件。营养对于篮球运动员的体能和运动竞技水平的保持与提高具有特别重要的意义。

参考文献：

[1]张宏杰，陈均.篮球运动成功训练基础.北京体育大学出版社.2004年

[2]孙民治.现代篮球高级教程.人民出版社.2004年