健身锻炼应补上力量练习一课

文/陈森兴 编辑//易可

健身锻炼应补上力量练习一课

文/陈森兴 编辑//易可

陈森兴

研究员，上海市体育科学学会理事，上海市体育高级教练员评审委员、学科评议组组长，上海市老年人体育协会办公室副主任。曾任上海市体育局科教处处长。

太极拳、广场舞、瑜伽、慢跑等，这些是人们喜闻乐见、经常参与并行之有效的锻炼方式。相比之下，力量练习为人们所忽视，是当今健身练习中的短板。有些人对此存有认识误区，他们认为肌肉力量练习是专业运动员的专利，或是健美达人的训练领域，似乎这是中老年人的禁区。那么，为什么要提出在健身锻炼中应补上力量练习这一课呢？

从广义上来讲，所有的健身练习都是肌肉力量练习，因为人体运动都是以骨骼为杠杆，以关节为枢纽的肌肉活动的结果。从狭义上讲，本文所指的力量练习,是专指以发展肌肉力量为目的的特定的身体练习。对中老年人群来说，力量练习有着其独特的功效。

力量练习是促进健康的重要一环

首先，中老年人大多倾向于轻缓、柔和的练习，偏重于有氧练习，这种主流健身理念无疑是对的。但已有研究表明，40岁以后人体大部分肌肉力量开始衰退，50岁以后，每10年肌肉力量下降12%～15%，亟待以力量练习来抗衡因年龄增长而导致的肌肉衰退。适度的力量练习是对惯用练习手段的一种调剂，更是对常用练习手段的一种补充与支撑。

其次，肌力训练是防治中老年人骨质疏松的一种积极有效的应对方法。现代生活方式加重了老年人骨质疏松多发的情况。肌力训练从纵向上对骨骼产生压力负荷，给骨小梁带来良性刺激，从而改变其密度，减缓骨矿物质的丢失。

最后，肌力训练对提高中老年人的免疫力有间接的作用。最近国外有研究表明，人体免疫力与体温有关，在正常体温的范围里，体温稍高则人体免疫力越强，反之体温低则表明免疫力下降。肌肉是人体发热的主要器官，人体40%的热量来自于肌肉。中老年人通常觉得体感冷，热量不足。因而以增加肌肉为目的的肌力训练无疑对提高中老年人的免疫功能是一种正能量。

老年人应侧重力量耐力的练习

在专业领域里将肌肉力量分为三大类，即爆发力、快速力量与力量耐力。中老年人应注重力量耐力的练习（也称肌肉耐力的练习）。力量耐力练习的主要特征是负荷份量轻、重复次数多。力量耐力的练习最易增粗肌纤维，从而增大肌肉横断面，即增加肌肉的重量与面积。

力量耐力的练习可以采用两种方法：徒手练习（即克服自身体重）与器械练习。徒手练习练上肢的可采用俯卧撑、站立推墙、引体向上、单杠悬垂等，练腰腹下肢的可采用平板支撑、下蹲或静力半蹲、仰卧起坐、弓箭步抬腿、扶墙提踵等。器械练习可以借助哑铃、轻杠铃、沙包、实心球、橡筋拉力带、联合器械等，也可以在跑步机上采用上坡跑模式或调大阻力，在固定自行车上调大踏蹬阻力。中老年人的肌力训练的部位应着重于下半身，因为全身肌肉的70%集中于下半身，民谚也有一说“树老先老根，人老先老腿”。腿部肌肉增强了，两腿灵活了，就更能抵抗衰老的侵袭。