开展中学生课余健身跑的若干有效手

段何绳

健身跑作为一种简便易行的健身方式，中学课余锻炼也广泛采用，它也是锻炼人的意志品质和培养吃苦耐劳精神的主要手段之一。由于跑步的负荷量大，单调枯燥，往往容易产生厌烦心理。针对中学体育课及课余时间进行健身跑练习较困难，实践中采用了教学实验的方法，在提高学生体质指标和身体健康方面取得了良好的效果。

【关键词】中学生；课余健身跑；有效手段

1 研究目的

随着 “阳光体育工程”的深入开展，中学生在课余时间开展了形式多种多样的锻炼项目，尽管已有越来越多的同学加入到健身跑的行列中来，但是，容易接受的学生还占少数。由于健身跑是一项长时间、单一重复的项目，因此使学生产生了枯燥无味的感觉；加之多数同学对跑步存在怕苦、怕累、怕有碍体型美等思想顾虑，从而很多人放弃了这项锻炼手段。其实，中学体育教材主要内容就有耐力跑这类大项，这也正是我们体育课教学中的一个难点。健身跑对中学生的体质指标的提升有着促进作用。基于此，我在近年的教學实践中，采用了以下几种指导手段，通过教学实践，对中学生健身跑教学作了有益的尝试，并取得了一定的效果。

2 研究对象、方法。

2.1 研究对象

永福中学高二年级二班、三班为实验组，学生共80人。永福中学高二年级一班、四班为对照班，学生共80人。

2.2 研究方法

2.2.1 文献资料法

查阅相关研究的文献资料

2.2.2 实验法

在各班中选出“12分钟跑”达及格水平，体质测试中成绩相当的同学作为测试对象，分别进行学期教学。

2.2.3 数据统计法

将“12分钟跑”和体质测试{1000米（男）、800米（女）}教学前、后的测试数据进行差异性检验，用Excel电脑软件进行统计处理。

3 实验结果

经过一学期的教学后，实验班体质测试成绩平均提高了26秒，对照班只提高有17秒；实验班有90%同学“12分钟跑”提高了两个台阶，而对照班只有10%不到。实验结果表明：实验班所实施的教学手段，在提高中学生耐久力指标及身心方面效果显著。

4 实施的几种教学手段

4.1 健身跑前引导课

健身跑前的引导课极为必要。需告诫学生：“三高”（高血脂、高血压、高血糖）已成为严重的社会医学问题，发达国家的人多用健身跑去抵御。人们常说：“人老先老腿”，科学地讲，腿的强壮主要靠体育锻炼，健身跑就是最好的手段。

要使学生懂得，健身跑锻炼能促进骨质、关节、韧带增强，还能使肺活量增大；改善心肌供血，对培养意志品质，提高学习效率等有作用。

还必须让学生清楚：能进行一次全面的身体检查最好。有心脏等疾病的急性发作期，应禁止参加健身跑训练。若是感冒，扁桃体炎发高烧症状明显，应暂时停止，待病愈后，才可逐步的参加健身跑，且运动量不宜开始太大。

4.2 开展专题理论指导课

专题课目的是让学生了解健身跑的生理特点，增强战胜困难的信心。经常从事健身跑可以显著地提高人的心肺功能，健身跑正是预防各种富贵病的良药。

指导学生要根据机体负担能力的实际情况，合理安排健身跑运动量。刚开始，运动量要小些，待身体各器官适应以后，再逐步加大；在健身跑中还常常会发生“极点”生理现象，这是内脏机能的一种暂时紊乱。“极点”产生后依靠顽强的意志和稍减慢速度继续运动下去，不适感觉会逐渐减轻或消失。健身跑不光是练体力、更重要的是练毅力。

此外，健身跑练习中，切勿急于求成，盲目蛮干，在短期内搞突击，也不要养成练练停停的习惯。健身跑要持之以恒，才能达到锻炼的目的，以利于健康。

4.3 不断改进教学手段和方法

4.3.1 逐步增加健身跑的运动量

在教学中，我多采用由短到长、从慢到快的循序渐进的练习方法。即要求保持规定的速度，每次练习逐渐增加跑的距离，随跑距的增加提高适应能力；要求在规定的距离，逐次提高跑速，随跑速的提高，生理机能也得到适应与提高。最终，过渡到在心律合格条件下“12分钟跑”达及格为基准目的（每分钟的心律不超过180次为合格）。

4.3.2 改变练习的方法和练习环境

（1）多种耐力练习方法适当穿插在“12分钟跑”练习中，以多样化调动学生练习的积极性。

（2）爱好体育的人都知道，长跑距离跑的世界纪录中，相同的距离，室内没有室外的快，室外没有野外的快。其中原因之一，是受场地环境的影响。改变环境练习法会使学生忘记疲劳，在愉快的气氛中完成教学任务，另外，教师也身体力行，带领学生进行跑的练习，并不时地对落后学生给予技术指导和鼓励。

4.4 专门在场督促准备活动和整理活动

人体跑步之前，身体的各器官和系统都处于相对安静状态，在健身跑前，要求学生统一做徒手操、准备活动，并包括穿好舒适的运动服，以符合生理卫生的要求。

众所周知，恢复练习是当今运动训练的前沿课题。同样，健身跑后的放松和整理运动是不可缺少的重要部分之一。因此，在每次健身跑后的必有课程：作静力性柔韧练习，使心率能在练习后3--5分钟恢复到课前的初始水平。上述手段对健身跑指导产生了良好的效果。

4.5 要注意科学饮食卫生与休息及跑动中的技术运用

研究表明：一要坚持“四大基石”的完整性（合理饮食、戒烟戒酒、适当运动、心理平衡简称健康四大基石），二要坚持核心性。 “四大基石”的核心性是运动锻炼。

处在长身体阶段的青少年只有坚持“四大基石”的完整内容，才能构成健康的生活方式。所以不要暴饮暴食，不要偏食。也不要大量饮水和进食油腻的食物。保持有规律的生活节奏很重要。

提示学生在跑动中注意口鼻同时呼吸，体验三步一呼、三步一吸的方法，并结合上下肢的协调跑动的姿势，尽量求得省力，从而减少机体对跑的不适应。这是教师不可忽视的。

经常引导学生进行健身跑后的自我体验，感受耐力跑对人体的益处，进而有了一种跑的欲望，逐渐形成了运动习惯，自觉地进行健身跑的锻炼。

5 结论与建议

（1） 健身跑是一项耐力性的需要意志力极强的有氧运动项目。该项目的教学由于内容枯燥、教学手段单一，已成为当今中学体育教学的一个难点。

（2）针对中学生进行该项目练习的特点和现状，本人在多年的教学实践中，运用了一些具体可操作的教学手段，对提高中学生健身跑的教学效果起到了一定的作用。教学实验证明，这些教学手段是非常有效的。

（3）在指导中学生课余健身跑时，只要让学生采用适宜的手段，并针对自身的状况循序渐进地练习，学生对健身跑就会由被动变主动、消极变积极，并收到显著的锻炼效果。

作者单位

广西壮族自治区永福县永福中学 广西壮族自治区永福县 541899