初中体育中长跑训练策略探微

李勇

【内容摘要】中长跑运动项目在促进学生身心发展方面的优势显而易见，但由于该项目路程长、训练苦、消耗大，不少学生提不起兴趣，甚至产生抵触心理和畏惧情绪。为了扭转中长跑训练的不良局面，文章从“突破学生心理障碍，提升学生对中长跑的兴趣”、“采取多课次训练模式，稳步提升学生中长跑成绩”、“合理运用体育游戏，提升中长跑训练的趣味性”、“指导学生克服极点，顺利实现第二次呼吸”等多方面阐述了中长跑训练的策略。

【关键词】中长跑 心理障碍 多课次训练 体育游戏 第二次呼吸

中长跑运动是初中体育教学的重要组成部分，也是田径比赛中的重要项目。该运动能够有效地促进学生身心健康发展，培养学生顽强拼搏、锐意进取的优秀品质。但在实际教学中，笔者发现较多学生因中长跑路程较长、训练较苦、消耗较大而不愿意去练习。为了改变这种现状，我们体育教师就要在教学中多动脑筋，采取合适的教学策略来开展此类教学活动，以消除学生的抵触心理和畏惧情绪。

一、突破学生心理障碍，提升学生对中长跑的兴趣

相较于其他体育运动项目，中长跑项目较为枯燥乏味，很多学生对此提不起兴趣，甚至产生排斥和抵触心理。这就要求体育教师在对初中生进行中长跑训练时，不仅要讲究中长跑训练的方式、方法，还要从心理上疏导和激励学生，使学生能够从内心接纳中长跑训练项目，从而突破以往对中长跑训练项目产生的心理障碍，坚定信念，提升对中长跑训练项目的兴趣。如笔者在给学生们上第一节中长跑训练课时，就会用大量數据和图表辅助分析中长跑训练的意义和作用，使他们从思想上能够认识到中长跑训练对个人身心健康发展的益处。为了激励学生，我们还可以向学生们讲述国内外优秀中长跑运动员如格布雷西拉西耶等人的事迹，从而利用榜样的力量提升学生对中长跑项目的接纳度和兴趣度，以使学生能够自觉、积极地参加中长跑训练。

二、采取多课次训练模式，稳步提升学生中长跑成绩

由于中长跑项目是一项既考验耐力又考验速度的体育运动，这就要求我们在训练时需要兼顾耐力和速度，否则就无法培养出优秀的中长跑运动员。但是，我们教学实践中绝不能寄希望于一两次的训练，就使学生达到较高水平。笔者经过多年教学实践，总结出“以短促长”训练方法，即采用短跑训练的方法来指导学生的中长跑训练，从而夯实初中生的身体素质，并且将学生的训练量分散到多次课程之中，让每次的训练都有一定的侧重点，从而使学生能够稳步地提升中长跑成绩。如第一次训练时，笔者训练的重点是速度；在第二次训练时，训练的重点则变为耐力；第三次训练时，是以速度和耐力的共同提升为训练的目标。这样训练的好处是，能够使学生的耐力和速度都得到兼顾，获得均衡发展，同时又可以防止学生过度疲劳，避免出现运动损伤。

三、合理运用体育游戏，提升中长跑训练的趣味性

传统中长跑训练的方法是让学生在操场上一圈接一圈地反复跑，几个回合下来，学生参与训练的热情和欲望渐失，感觉训练比较枯燥乏味，提不起精神。为了调动学生参与中长跑训练的欲望，我们可以在实际教学中合理运用体育游戏，以提升中长跑训练的趣味性，从而使学生在游戏中掌握中长跑有关的技术动作。如笔者在平时的训练中就经常组织学生进行“贴人”游戏，游戏的方法是：将全班学生围成一圈，一个学生A在前面跑，另一个学生B在后面追并努力抓住前面跑的学生A，学生A要努力奔跑不要被学生B抓住，一旦抓住将接受惩罚，为了避免被抓住，可以选择贴在一圈同学中的任意一名同学身后，然后被贴的学生则要接着往前跑，直至学生B抓住一名学生才能结束游戏。由于该游戏具有一定的惩罚性，所以每个学生都会全身心地投入，而且跑起来特别卖力。通过“贴人”游戏，我们不仅使学生的奔跑速度、反应速度和身体耐力得到了很好的锻炼，使学生更加机敏，耐力更好，还增强了中长跑训练的趣味性，活跃了课堂气氛，使枯燥乏味的中长跑训练变成了快乐体育教学。

四、指导学生克服极点，顺利实现第二次呼吸

在实际中长跑训练过程中，伴随着跑步的进行，学生在一定阶段会出现呼吸困难、胸闷、心率增加、跑步迟缓、腿酸无力以及情绪低落等症状，从而想停止奔跑。在运动中我们一般将上述症状称为“极点”现象，这种现象的出现是由于氧气的供应不能满足身体的需要所致。当学生出现“极点”时，我们要告知学生这是一种正常的生理反应，此时，只要我们指导学生意志坚定，稍微减缓跑步速度继续坚持下去，“极点”现象就会逐步得到缓解，奔跑的动作也会变得轻松有力，呼吸也会变得均匀许多，心率也会减慢，即出现所谓的“第二次呼吸”。一般来说，“极点”和“第二次呼吸”是衡量一个人中长跑耐久能力的重要指标，当学生出现“极点”现象时，我们只有正确、有效地进行指导，鼓励学生坚持下去，才能使学生顺利地实现“第二次呼吸”，然后经过持续的训练，就能推迟“极点”出现的时间，且加快“极点”消失的速度，从而最终提升初中生中长跑运动的成绩。

总之，初中阶段是人生中提升身体素质的重要阶段，我们体育教师应创新体育教学方法，积极开展体育教学，增强学生体魄，磨炼学生意志，从而为学生的终身发展奠定良好基础。

【参考文献】

[1] 石小兵.“趣”字当头，构建“有意思”的中长跑课堂[J]. 田径，2016（09）.

[2] 刘邓生. 试论初中体育中长跑项目教学[J]. 当代体育科技，2016（10）.

（作者单位：安徽省阜阳市太和县肖口镇中心学校）