养成一个习惯真的很难吗？

2017年已经过去两个月了，春节假期也刚刚结束，我们又要面对新的工作挑战和新的学习任务。除了对新的一年的憧憬，你是否回顾了过去一年的成果，是否想起年初给自己设立的目标。也许很多人又重复了那个年复一年的计划清单：“今年我要养成每天锻炼身体的习惯！要养成每天早睡的习惯！要每天背单词……”在春节假期之后才发觉，自己还是一个四体不勤的“夜猫子”，单词本永远停留在第一页。养成好习惯真的那么难吗？

21天就能养成一个习惯？

很多人可能都听过一个说法：“只要坚持21天就可以养成一个习惯。”这是一个被过度解读的言论。原本一位美国的整容医生在书中写到，他发现整容后的人平均需要21天来习惯他们的新面孔，截肢病人具有的“幻肢”体验往往需要21天才消退。特别要注意的是，习惯某个状态或者物体与形成一个习惯是不一样的，也许这两个概念在传播的过程中发生了混淆，才有了今天的这个说法。那么，养成一个习惯到底需要多久？

2010年伦敦大学学院的研究者做了一项研究，直接考察习惯的养成过程。他们让被试（参与实验的人）每天重复一项与健康相关的活动，持续84天，看有多少人可以形成习惯。被试可以选择晚饭前做50个仰卧起坐、早餐后散步10分钟或者饭前做15分钟的运动，但完成这些运动不会给予被试额外的奖励。被试需要每天登录一个网站，报告他们是否完成了前一天的任务，并填写量表。量表的题目包括“我想都不用想就完成了”等选项，以测试被试的自动化程度。结果发现，坚持到最后的被试都表现出相似的行为模式：早期的重复在自动化行为形成中至关重要，随着行为的不断重复，自动化的水平将逐渐达到稳定，这时则认为习惯已经形成。平均而言，全部被试需要66天的时间来形成这些习惯。但是这项研究总共只有96名被试，66天这个数据也不是绝对的，个体化差异仍然存在，有的可能只需要18天，有的则可能需要200多天。

但是什么样的人更容易养成新的习惯目前还没有定论，一般认为该问题跟早期家庭教育有关。同时，神经科学领域对于习惯形成的研究发现，大脑中的基底节（埋藏在两侧大脑半球深部的一些灰质团块）和前额叶在其中起到重要作用。基底节与维持下意识的行为相关，而前额叶和行为控制相关，比如，某人看到甜食就想吃，这时候基底节让他不自主地动手去拿食物，而前额叶的工作是控制他自己不要去拿。相信大家都希望基底节在好习惯中发挥作用，前额叶在面对坏习惯时发挥作用，但如何实现现在不得而知。或许这是未来神经科学家可以大有作为的一个研究方向。

新年计划从“微习惯”开始

习惯养成过程中还有一个很重要的影响因素便是习惯的难度。本身难度小的习惯更容易习得。这里要提到斯蒂芬·盖斯写的一本书《微习惯》， 微习惯就是当你想要培养一个新习惯时，不是立刻让自己开足马力，而是对新习惯进行大幅缩减，让其成为一个极小的动作，一定是“小得不可思议的一小步”。比如每天做一个俯卧撑、每天写50个字，这些都是微习惯。书中提到，微习惯不需要消耗我们大脑前额叶的很多资源，所以更加容易做到；同时从心理层面来看，当我们动力十足地去做一件事时，觉得没有任何事情可以成为我们的阻碍，然而当我们动力不足时，谁也劝不动我们去努力。微习惯由于心理认定简单，所以所需要的动力较少，那么也就更容易达到。此外，人们還要在培养微习惯的过程中去寻找适合自己的方式和方法，即使是微小的习惯或者步骤，如果不适合自己，也会变得要消耗很多意志力，这样就又回到了以前的老路，容易半途而废。

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五个习惯帮你避免假期综合征

以下提供一些建议，可以帮助你制订一个合理的假期计划来避免假期综合征：

1.把想做的事情列出来，按照重要顺序排列，并且要符合实际。

2.安排多元化的生活，不要只是安排睡懒觉和看剧。

3.制造一些小惊喜和心血来潮，比如心血来潮去买个蛋糕犒劳自己或者买个游戏装备。

4.随时更新自己的计划，不要因为计划被打乱而忧心。

5.强化自制力。这个谁也帮不了你，加油吧！希望以后有自制力基因可以植入。

愿大家都能制定一个合适的新年小目标，并能最终按时完成这个小目标。

【责任编辑】张小萌