浅谈如何提高中长跑练习的几点做法

2017-03-09广西柳城县文昌小学蓝生高

卫星电视与宽带多媒体 2017年17期

广西柳城县文昌小学蓝生高

本人是一线体育教师，从小学四年级开始，我坚持每天早晚训练，经过不断的学习，研究，创新，带领本校学生参加柳州市中小学生“阳光体育”冬锻项目运动会小学组40人越野长跑2016年、2017年均获荣获第一名，团体总分第六名、第四名的优异成绩，下面我就谈谈自己的一些做法。

一、明确目的，提高认识

明确教学目的对建立和改善学生的心理状态是非常重要。从心理学和教育学的角度来看，学生的学习过程为“知、情、意、行”。知—就是明确学习的目的意义；情—即对某一事物建立感情；意—即产生意志；行—即自觉积极地行动起来；因此，在教学中应做到动之以情、晓之以理，言传身教，从理论上、实践上向学生阐述中长跑在体育运动中的重要作用和意义，使学生充分认识到这是体育运动自身的需求和社会需求的积极性，能和中长跑运动产生共振，从而有效地消除学生的厌烦情绪和消极躲避等心理障碍，大大提高他们对中长跑运动的认识和自觉的体育锻炼意识。

二、用教学暗示法提高教学质量

暗示法是心理训练的一种诱导方法，它包括语言暗示和实物暗示等，其作用在于疏导、支持、理解等各种操作方法，来改变学生的心理和生理机能，在中长跑教学中，学生往往会“谈跑色变”，因而“讨价还价”。教师此时要针对具体情况来运用语言暗示法：“没有意志的人，一切都会感到困难，把困难挂在嘴上，有意志的人，则把困难踩在脚下。”以此激励学生，使学生受到启迪，也就消除了害怕的心理；在教学中，学生最感畏惧的就是在途中跑中出现“极点”的现象，此时，学生呼吸困难，对于这一现象，教师必须首先讲清“极点”出现的原因和第二呼吸出现的心理现象；“极点”出现时，学生的身体机能处于低潮，心理活动也较频繁，在表情和行为上有一定的痛苦感和疲劳感，跑速也会慢下来，此时学生的意志品质比较脆弱，往往会放弃练习，从而事半功陪；这时侯，教师应抓住时机，用适当的词语来暗示和激励学生克服“极点”；如用“跑的很好，坚持，再坚持，加强呼吸和摆臂、坚持到底就是胜利，你一定会成功的等语言暗示，有意识地对学生进行强化教育，就会消除学生在出现“极点”时打退堂鼓的念头，从而提高教学效果；在中长跑项目的教学中，强调要采用正确的呼吸方法，遵循以下三个要素。

（一）呼吸要有节律

运动中呼吸要有节律，如三步一呼与三步一吸或二步一呼与二步一吸，若呼吸出现紊乱、一方面容易出现“岔气”，进而导致肋骨痛，影响运动能力的发挥。另一方面还会使呼吸肌的耗氧量增加，进而引起呼吸肌的疲劳，导致运动能力下降，呼吸效率下降，使运动中“极点”的出现提前，反应加强，进而降低了机体的运动能力。

（二）呼吸要有深度

一般人的呼吸是浅而快，即呼吸深度浅、呼吸频率快，这一方面很容易引起呼吸肌的疲劳，另一方面还会影响肺的通气效果，肺通气效果的好坏并不在于每分钟吸入多少氧气，而在于每分钟实际到达肺泡中的空氧气有多少，实践表明，呼吸深度的加深，进入肺泡中的氧气增多，肺通气的效果就会变好。

（三）呼吸要口鼻并用

运动时要口鼻并用，因为单用鼻腔呼吸不能满足人体对氧气的需要，而且用口腔来呼吸，就等于丢弃了用鼻腔呼吸的好处，从而会影响机体的运动能力。

三、采用科学性、多样化的练习方法

中长跑教学的一个难点就是跑的距离长、动作形式单一和趣味性不强，学生易感枯燥乏味，针对这一状况，教学中教师可以通过采用变换跑的形式，如：匀速跑、间歇跑、跑走结合等形式，即可改变和调整学生的生理、心理负荷，又能提高学生对跑的兴趣，也可以通过采用变换练习环境，如爬山、越野跑等，使学生在不同的环境中受到刺激、带来愉快的心情，以减轻练习过程中的苦燥感。

四、掌握好合理的运动负荷

要考虑以下几个问题：一是学生对运动负荷的可接受性；是指教师给学生安排的负荷量适宜，学生练习时往往出现激昂的情绪与满足感；二是负荷的安排，以不影响学生当天的正常学习和生活为宜；三是运动负荷的安排要考虑到学生的体质差异，解决好“吃不饱和吃不消”的问题。“吃不饱”则激发不起学生的练习兴趣，“吃不消”则因负荷过大，打击了学生练习的积极性。教学中，教师应根据学生的体质、训练的个体差异，采取不同的方法和要求，如在练习中可采用，要求时间统一，而跑量跨度稍大或距离统一，时间跨度可放宽；也可以根据基础心率变化规律的杠杆来调控好学生的练习强度，让学生感到通过中长跑课的教学，即得到了锻炼，又不至于过度疲劳。