徒步运动对健康体适能的影响

方昌恒，胡振东

（淮北师范大学 体育学院，安徽 淮北 235000）

徒步运动对健康体适能的影响

方昌恒，胡振东

（淮北师范大学 体育学院，安徽 淮北 235000）

运用文献资料法，从中国知网和pubmed搜集有关徒步运动与健康体适能的文献资料，并对其归纳整理，探讨徒步运动对人体健康体适能的影响，结果表明：合适强度的徒步运动对人体健康体适能的心肺功能、肌力和肌耐力以及身体成分有一定程度的改善，对于柔韧性有积极影响，同时徒步运动干预在各类疾病的预防和治疗过程中发挥作用.

徒步运动；健康体适能；影响

0 引言

21世纪以来，人们越来越重视健康的生活方式，健身则成为人们必不可少的休闲和锻炼行为.但是受工作时间、地点和专业素质等因素限制，人们不能很好地参与健身锻炼，而徒步运动作为一种最简单、最安全、最普及且最时尚的健身运动，正好满足人们这种需求.“徒步”，“指有目的地在城市的郊区、农村或者山野间进行中长距离的走路锻炼，是户外体育活动中最为典型和普遍的一种.”［1］据国家体育总局对2014全民健身活动状况调查显示，2014年全国共有4.1亿20岁及以上城乡居民参加过体育锻炼，其中参与徒步项目为2.23亿人次，占54.6%［2］.

体适能是身体的适应力，是一种能力，就如物品的“用途”或“功能”是动态的；健康是一种“状态”［3］.阮伯仁将体适能定义为：“指个人除足以胜任日常工作外，还能有余力享受休闲及能够应付压力与突如其来的变化的身体适应能力”.它包括竞技体适能和健康体适能［4］，与健康有关的身体机能，也称之为健康体适能，其包括的机能主要是：心肺耐力、肌力与肌耐力、柔韧性、身体成分［5］.

本文运用文献资料法，以“徒步运动”或“徒步”和“健康体适能”为关键词在中国知网搜索相关期刊文献，以“Hiking”和“Health-related physical fitness”为关键词在Pubmed搜索相关文献资料，通过筛选剔除不相关的文献，共使用30余篇期刊文献，其中20篇外文文献，综述徒步运动对健康人群和疾病患者的健康体适能影响，为徒步运动和健康体适能的研究提供相关资料.

1 徒步运动对健康人群的影响

1.1 徒步运动对心肺耐力的影响

徒步运动作为一项健身运动应归类为有氧运动，其运动形式为徒步走运动，所谓“有氧运动”是指有氧代谢供能下进行中低强度的运动，持续时间为20 min以上或更长，而中低强度是指最大心率的60%～80%［6］.心肺耐力是循环呼吸系统保证机体长时间肌肉活动时营养和氧的供应以及运走代谢废物的能力.在轻、中等强度运动时，运动强度、心率与摄氧量呈正线性相关，但强度过大时，心率的增加要比摄氧量的增加显著.

Kim［6］在其报道中通过对40名大学生（男13名，女27名）进行1英里步行测试，测试前后均测量肺功能、呼吸压力和最大摄氧量.结果显示，男性最大吸气压力在测试之后发生显著的变化；最大呼气压力和最大摄氧量并没有发生显著变化；女性最大吸气压力和最大呼气压力在测试之后发生显著的变化.男性和女性最大摄氧量在测试之后都发生变化，无性别差异.这一结果说明：徒步运动提高男性和女性的心肺功能.

Takeshima［7］在研究中将130名成年人自愿分为6个实验组，分别是：12 min徒步运动，抗阻训练，平衡训练，柔韧训练，太极拳，以及控制组，经过每周3次，每次90 min的训练，结果显示：12 min徒步运动的心肺能力提升程度最大，提升百分比为16%.

Sperandio［8］招募86名参与者，其中40名男性和46名女性，年龄段在40～74岁，让他们根据美国胸科学会的指导方针，执行6 min徒步运动测试.并将结果与心肺锻炼（受试者在跑步机上进行心肺锻炼测试）测试进行对比，结果显示：在6 min徒步运动测试中，峰值达到心肺锻炼测试峰值的78%，最大心率与心肺锻炼测试获得的80%的最大心率一致.在心肺锻炼测试上的峰值是由一个线性回归方程充分预测的.此实验说明，6 min徒步运动的测试代表中老年人的中高强度活动，并证明在当前的研究中对预测心血管健康有帮助，同时它对健康人群的心肺功能提升也有帮助.

Roma［9］在实验中将96名参与者分为抗阻训练（46名）和徒步运动训练（50名），抗阻训练组每周进行两次抗阻力训练，徒步运动组每周参加两次步行活动.结果发现两组人在6 min的步行测试中心肺能力和灵活性都有进步，徒步运动组的显著性差异并没有出现.

1.2 徒步运动对肌力及肌耐力的影响

肌力即肌肉力量，是指肌肉对抗某种阻力时所产生的力量，一般而言是指肌肉在一次收缩时所能产生的最大力量.而肌耐力是指肌肉维持和使用某种肌力时，能持续较长的用力时间或较多的重复次数.保持良好的肌力和肌耐力，对于促进健康、预防伤病与提高工作效率有很大作用.

Yamazaki［10］在研究中通过8周的徒步运动干预，干预后结果显示：明显提升整体的肌肉水平，在干预前为（69.1±0.5）%；干预后则是（70.8±0.4）%，P＜0.01，即肌肉力量和肌肉耐力明显受到促进.

Konopka［11］在其文献综述回顾整个历史研究结果、对比徒步运动和抗阻运动对肌肉肥大影响、肌纤维水平、肌肉蛋白质代谢与合成、线粒体等方面进行探讨，这篇综述提供大量的证据，证明徒步运动训练可以产生骨骼肌肥大.

Schwartz［12］让实验者进行每周5次的徒步运动.锻炼强度和持续时间在2个星期内逐渐增加，锻炼的时间是85%的心率储备，每次持续45 min.结果显示：6个月的徒步运动，可以引起大腿肌肉横截面积增加9%.

Trappe［13］在研究中也得出类似的结果，他实施12周的徒步运动，每周4次，每次45 min，80%的心率储备，在徒步运动训练后，股四头肌的肌肉量增加9%.所有对象的骨骼肌体积平均增加8%.因此，在为期12周的徒步运动干预后有效地刺激肌肉的肥大.

1.3 徒步运动对柔韧性的影响

柔韧性是活动某一关节使其达到最大关节活动度的能力.它是一种重要的运动技能，也是日常生活中重要的能力.因此，保持所有关节的柔韧性有助于完成运动；相反，当某项运动使关节结构超出最大关节活动范围时，会导致组织损伤.

关于徒步运动对柔韧性的影响众多学者的研究呈现出不同的结果.Roh［14］综述16篇文章，其中包含21项实验，在这21项实验数据显示：有12项实验表现徒步锻炼对上半身柔韧性的影响，其中只有一项的实验结果为负值.实验数据显然徒步运动对上身柔韧性的提升有一定效果.

Branco［15］对26名老年人，实施为期6个月，共72次徒步运动干预并在徒步运动干预前后进行测试，结果显示，在干预后，老年人的身体健康得到改善.然而，在其中两项柔韧性测试中，干预并不能有效地克服骨骼肌的被动张力和僵硬，另外，由于胶原蛋白的减少，肌腱、韧带和关节囊弹性的减少，导致腰背部和臀部的柔韧性降低8～10 cm.此研究结果表明徒步运动对柔韧性的改变效果不明显.

Morgan［16］在其研究中将实验对象随机分为徒步运动组和控制组.徒步运动组在3周内每天徒步行走1万步，并要求在12周内保持这个水平.控制组维持当前的活动状态.经过15周的干预后，徒步运动组6 min步行距离增加2.32%、柔韧性增加28%，结果没有统计显著差异.显示徒步运动对柔韧性的积极影响.

1.4 徒步运动对身体成分的影响

身体成分由脂肪、肌肉、骨骼和水分等几个方面构成.身体成分是指人体脂肪组织重量和非脂肪组织（肌肉、骨骼和水分等）分别占总体重的百分比.体脂百分比，即人体脂肪组织重量占总体重的百分比，它是评价身体成分的主要指标［17］.

Ford［18］等在研究中对152名5～11岁的小学生（79名男孩和73名女孩），分为两组，一组正常生活，另外一组分别在早上和下午在学校操场上徒步运动15 min，每周至少3次，持续15周，即每周增加90 min徒步运动时间.在干预前后分别测量身体成分.结果显示，徒步运动干预后，体脂（-1.95±2.6）%和脂肪重量-0.49±1.0 kg显著减少，而对照组则没有显著的变化.这就表明，在校期间经常快步行走会对小学生的身体构成产生积极影响.

Caudwell［19］通过12 min徒步运动干预对107名成年受试者进行研究，结果显示，男性体重减少3.03±3.4 kg，女性减少2.28±3.1 kg；男性脂肪量降低3.14±3.7 kg，女性降低3.01±3.0 kg；男性身体脂肪百分比减少（2.45%±3.3）%，女性减少（2.45%±2.2）%，没有性别差异.说明一定强度、频度的徒步运动干预对体脂的减少有一定的作用.

郑健荣［20］在研究中指出：在经过8周徒步运动干预后中年血脂异常患者的血脂、身体成分有良好的改善作用；对体脂百分比、体重及体重指数较运动前明显降低.

2 徒步运动对病患者健康体适能的影响

2.1 徒步运动对Ⅱ型糖尿病患者的影响

徒步运动作为一项简单易行，对参与者基本情况要求不高的有氧运动项目，目前有很多学者将其运用于Ⅱ型糖尿病患者的治疗研究中，研究结果显示徒步运动对治疗有一定的可行性及效果.

黄宇等［21］根据拟定的运动处方对30例患者进行140步/min、160步/min、180步/min 3个不同速度的徒步行走测试，结果显示90%受测患者能够完成160步/min的测试锻炼并维持治疗2周.观察各个患者的徒步运动前后各项指标变化.研究表明：通过徒步运动干预，患者胰岛素的敏感性、胰岛素抵抗性、葡萄糖摄取能力、利用能力、糖代谢情况和血糖情况都得到一定程度的改善.说明徒步运动干预可以有效地预防和控制Ⅱ型糖尿病.

郑霞静等［22］在研究中对40名（男21名，女19名）Ⅱ型糖尿病患者进行对照运动干预，通过6周的徒步运动干预治疗，并用spass处理数据，结果显示6周后，治疗组空腹血糖、餐后2 h血糖、糖化血红蛋白水平均明显低于治疗前（P均＜0.05）；且治疗组上述指标明显低于对照组（P均＜0.05）；另外还表示“步行是糖尿病患者最好的运动锻炼方式.步行可以增强糖尿病患者心肺功能和肌肉的功能，并促进血液循环；还可以控制血液中胆固醇的水平，保持动脉系统的清洁和健康.”即合理安排的徒步运动能有效改善Ⅱ型糖尿病患者的基本身体情况.

在治疗效果方面，实验数据表明徒步运动训练可以提高Ⅱ型糖尿病的治疗效果.Motahari-Tabari［23］在随机临床试验中将Ⅱ型糖尿病妇女随机分为两组，分别为徒步运动组和控制组，进行徒步运动，最大强度心率储备60%，每周3次，持续8周.期间使用胰岛素抵抗的稳态模型来评估胰岛素的抵抗水平.完成8周的徒步运动后：两组的胰岛素抵抗、空腹血糖和血浆胰岛素之间存在显著的差异，腰围和臀围、血浆胰岛素和胰岛素抵抗的变化与组间的时间有显著的交互作用.目前的锻炼方案有效地降低血浆葡萄糖、胰岛素水平和胰岛素抵抗.

Praet［24］在实验中随机选择92名Ⅱ型糖尿病患者，每周进行3次，每次60 min的徒步行走，12个月的徒步运动干预后，参与者平均动脉血压下降0.9 mmHg、血脂和胆固醇降低、胰岛素敏感性提升，身体健康状况呈良性发展，说明长期的徒步运动干预可以促进Ⅱ糖尿病患者的身体健康.

用徒步运动对Ⅱ型糖尿病患者进行干预治疗，结果均显示徒步运动的干预治疗能有效改善Ⅱ型糖尿病患者的相应身体指标，但需要注意的是要在相关医疗保障情况下完成，要合理地安排运动强度、频度，参与者要量力而行，且注射胰岛素部位应该避开活动多的区域，同时要采取多种治疗方法（饮食控制、药物治疗等）联合治疗，以期达到最佳的恢复效果.

2.2 徒步运动对其他病患者的影响

徒步运动不仅应用于Ⅱ型糖尿病治疗，学者们对其他类型疾病同样有着广泛的研究，一定强度下的徒步运动对病患者的体适能都有一定的优化作用.

Gatterer［25］在调查徒步运动与心血管风险因素中发现：年长的参与者表现出正常的心血管疾病风险.一次徒步运动的净能量消耗大约为2181+381 kJ/km，在9个月的徒步运动干预后，所有的研究参数中都没有发现显著变化.但是，高血压患者的收缩压降低.结果表明：每周一次的徒步运动不会改善导致心血管风险因素，但是患有高血压的老年人的血压情况可能得到一定程度的改善.

Lehmann［26］在3个月的时间里，对Ⅰ型糖尿病患者（n=20，糖化血红蛋白为7.6%）进行有规律的徒步运动干预，研究对象被要求每周至少锻炼135 min.结果显示：在为期3个月的干预中，体育活动时间195±176 min/周增加到356±164 min/周；最大摄氧量从2 914±924 mL/min增加到3 092±905 mL/min；胰岛素敏感性显著增加，稳态血浆葡萄糖从10.5±4.8 mol/L减少到7.0±3.3 mol/L；胆固醇降低14%；收缩压从127±9 mmHg降低到124±8 mmHg，舒张压从80±5 mmHg降低到77±5 mmHg；静息心率从63±6降至59±7 bpm；腰臀围比从0.882±0.055下降到0.858±0.053，体重从70.7±10.4 kg减少到68.7±10.2 kg，身体脂肪从（21.9±8.2）%减少到（18.0±6.3）%；瘦体重从54.9±12.2 kg增加到56.8±11.0 kg.这些影响独立于血糖控制.在研究期间，严重低血糖发作的总频率由0.14降至0.10.这项研究表明，Ⅰ型糖尿病患者参与合理的徒步运动是安全的，不会导致低血糖发作，而且对患者的健康体适能各项指标有很显著的提升.

徒步运动不但对身体机能有一定的作用，同时对人的精神方面有一定的积极影响，如Branco［15］在研究中通过6个月的徒步运动干预，结果显示抑郁症的发生率没有显著差异，然而，抑郁症状的平均得分，呈显著的减少趋势.

Neunhäuserer［27］在研究中评估徒步旅行对高风险自杀患者的影响，他们进行9周的徒步运动，2-3次/周，每次2-2.5 h和9周的控制期.结果显示：定期徒步运动可以显著提高最大锻炼能力和有氧能力，有氧能力为70%的个人心率储备，先前与自杀有关的细胞因素，基本上没有改变.结论显示：即使在高危的自杀患者中，徒步运动也是一种有效且安全的运动训练形式，它能显著提高最大的运动能力和有氧能力，且不伴随自杀标记的恶化.徒步运动的干预可能有助于他们的生活方式更加积极.

类似于Neunhäuserer［27］的研究结果，Sturm［28］的研究中表明在徒步运动阶段，绝望和抑郁得到抑制并呈减少趋势，有氧耐力显著增加，自杀意念相对减少，研究结果显示，作为常规护理的附加疗法，定期监测徒步运动对高自杀风险患者的绝望、抑郁和自杀意念有改善效果.

Kim［29］等则对中风患者进行徒步运动的干预治疗，将22名中风患者，随机分为徒步运动组和对照组，所有受试者参加同一标准康复计划，包括物理和专业治疗.徒步运动组每天参加30 min的徒步运动，为期4周，每周5次.结果显示：徒步运动组的步行功能比对照组有更大的改善.所以，中风患者在康复过程中，徒步运动可能是改善慢性中风患者步行功能的一种有效方法.

3 小结

通过对国内外关于徒步运动与健康体适能的诸多资料进行梳理发现：一定强度、频度的徒步运动在坚持一段时间后能有效改善健康人群的健康体适能情况，从多位学者的对照实验结果来看，其主要表现在心肺功能的显著提高；肌力和肌耐力也得到提升，骨骼肌肥大明显；徒步运动对身体柔韧性有积极影响，但存在不同的研究结果；学者们的研究结果都显示显著的体脂比重减少，说明徒步运动也是很好的减肥方式.

关于徒步运动对不同病患者的研究很广泛，涉及到各种疾病，目前很多学者主要研究方向是徒步运动干预对Ⅱ型糖尿病患者体适能的影响，干预研究后病患者的相关身体指标得到相应提升，尤其是对胰岛素、血糖情况等治疗关键的优化，说明徒步运动干预治疗是可行的.而对于其他类型疾病，合理安排的徒步运动干预治疗能对患者病情的抑制与康复产生良性影响.

不论是健康人群还是病患者在参与徒步运动时，都应该量力而行，合理安排强度、频度，注意热身运动，将运动风险和运动损伤降至最低，注意出汗后的体温控制，尤其是病患者务必在身体条件允许的情况下参与，具体个体情况应遵医嘱.

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The Influence of Hiking on the Health-related Physical Fitness

FANG Changheng，HU Zhendong
（School of Physical Education，Huaibei Normal University，235000，Huaibei，Anhui，China）

Through literature study，this paper collects relevant information about hiking and the health-relat⁃ed physical fitness from CNKI and Pubmed and analyzes the influence of hiking on the health-related physi⁃cal fitness.The research result demonstrates that hiking in proper intensity has influences on the cardiopulmo⁃nary function，body composition，muscle strength and endurance and body flexibility.Meanwhile，hiking also plays an important role in the prevention and treatment of any diseases.

hiking；health-related physical fitness；influence

G 807

A

2095-0691（2017）04-0082-06

2017-06-20

方昌恒（1992- ），男，安徽池州人，硕士生，研究方向：运动与健康促进.通信作者：胡振东（1966- ），男，安徽池州人，硕士，教授，研究方向：运动人体科学.