养成新习惯需要多长时间？

斯蒂芬·盖斯

不是21天，也不是30天。天哪，我真想把这句话贴在所有广告牌上。“21天”谬论可能源自一个整形外科医生麦克斯威尔·马尔茨。据说，马尔茨医生发现接受截肢手术的患者需要大约21天来适应肢体残缺的事实，因此，他认为21天是人们适应任何生活变化所需的时间长度。医生，真的是这样吗？在我看来，习惯肢体残缺和努力多喝水可不是一回事，而且我还要补充一点：这两件事都和争取每天做150个俯卧撑大不相同。

关于习惯形成所需时长，被引用最多的是发表于2009年的《欧洲社会心理学杂志》上的一项研究，研究的每位参与者选择 “每天在同样的条件下（比如早饭过后）进食、饮水或做其他活动，总共12周”，他们有什么发现呢？

一个行为变成习惯所需的时间平均为66天，但不同行为所需时间相差很大，从18天到254天不等，这表明人们将习惯自动化所需时间千差万别，在某些案例中，这个时间可能惊人地长。“21天”和“30天”挑战很流行，但很多类型的习惯完全不可能在这么短的时间内养成。每天喝一杯水可能属于21天就能养成的习惯，但是像每天100个仰卧起坐这样更具有挑战性的行为则要几百天甚至更长时间才能变成习惯。

以上是坏消息。好消息是，习惯没有“开关键”——如果你连续60天做100个仰卧起坐，即使还没有形成全自动行为，第61天时做得也会比第1天时轻松很多。建立习惯就好像骑自行车上陡坡：爬坡、到顶、下坡。刚开始，你必须用双腿的最大力量蹬自行车，之后会渐渐变得轻松，但是你必须一直蹬到山顶，否则就会倒退回原地，让之前所有的进步付诸东流。

根据我的经验，习惯形成的第一个信号是抵触情绪减弱，这很好理解。我们的思维通过在这些神经通路中发送电脉冲来实现内部沟通，众所周知，电流总是选择阻力最小的路径。与此类似，我们的大脑偏爱执行习惯，因为它们有现成的路径，也有已知的回报。可是新的行为没有经过实践，存在风险，而且没有建立起神经通路，因此，在这个行为还没有形成坚固的路径时，你必须特意压制平时的行为。这个过程不断重复，新生的神经通路就会开始成长，总有一天，它能和之前的行为抗衡。

至于过程，形成一个习惯需要多久并不重要，因为你的目标是用它一辈子。你已经锻炼了六个月，为什么要在达到目标的时候放弃呢？如果已经达到了这个程度，却又倒退回原点，你不会觉得灰心丧气吗？关键在于能够识别宣告行为变成习惯的信号，之后你就可以把关注点转移到其他事情上，同时继续这种行为。

2009年的那项研究里还有一点更有趣的记录，研究人员得出了一个结论：从生理学角度看，漏掉一天也不会耽误习惯的养成，一天成就不了这个过程，也毁灭不了这个过程；但从心理学角度看，这可能会带来问题。如果你真的漏掉了一天，请记住，以后要尽量坚持下去，一天都不要偷懒，因为坚持才能防止你受到打击并前功尽弃。