患了肩周炎 需要勤锻炼

肩周炎是肩关节周围组织的一种老化性疾病，因为它不是由细菌感染引起的炎症，所以，我们又叫它“无菌性炎症”。肩周炎最常用的治疗办法就是理疗，比如热敷、微波理疗、短波理疗等。如果找中医治疗，则采用针灸、按摩等方法。虽然治疗肩周炎的方法很多，但最有效的根治方法应该是自我运动疗法。通过一些简单的运动方法，可促进肩关节部位血液循环，改善局部营养供应，缓解肌肉挛缩，分离粘连的组织，增加肩关节的活动幅度，促进肩周炎患者康复。

提重物牵引锻炼法

站立位，两腿分开与肩同宽，手提米袋、沙袋或哑铃，只要是方便手提的重物都行。患侧的胳膊下垂做前后、左右摆动。所做次数可根据自己身体的耐受度而定。重物一般由轻到重，逐渐增加重量。

飞鸟状锻炼法

站立位，两腿稍稍弯曲，挺胸抬头保持上身躯干的竖直。双臂在身体两侧贴紧，肘关节弯曲成90°，双手握哑铃或握拳。吐气时双臂向上抬平，并停留2～3秒，感受肩部肌肉收紧，再慢慢放下。完成动作时一定要收紧背部肌肉，使躯干处在稳定的状况下，不能前后摇摆。20次为一组，每次做3～5组。锻炼时要循序渐进，一次不宜做过多，以免造成肌肉酸痛，达不到预期的效果。

弯腰晃肩锻炼法

弯腰伸臂，使肩关节周围肌腱放松，做肩关节的内外、前后摆动和旋转运动练习，动作由小到大，由慢到快，直至手指发胀或麻木为止。此法主要是用臂的甩动带动肩关节活动。

对墙画圈锻炼法

患者可面向一面墙壁，伸直患侧的手臂，对墙象征性地做画圆圈的动作，动作要柔和，只要有空闲时间就可以做。经常重复这个动作，对肩周炎的缓解会有很大的帮助。

甩手锻炼法

站立位，两脚分开与肩同宽，两臂轻轻前后摆动，并逐渐增加摆动的幅度。此法不受时间、地点的限制，可以根据个人的情况自行选择锻炼时间、次数。

手爬墙锻炼法

面对墙壁，用食指和中指交替沿墙壁从低到高慢慢向上爬，使上肢尽量高举到自己能够耐受的高度，然后再缓缓向下回到原处，反复数次。单手或双手爬均可。每天这样训练对肩周炎的缓解帮助很大。

毛巾搓澡锻炼法

拿条长毛巾，两只手各拽一头，分别放在身后，一手在上，一手在下，跟搓澡似地拽它。刚开始的时候，可能活动受到一些限制。动作可由小到大，每天坚持做几次，肩周炎的状况就会逐渐改善。

上肢绕颈部锻炼法

无论是预防还是治疗，坐着没事的时候，将两条胳膊分别从前向后或从后往前用力做绕颈部的动作。

“冲天炮”锻炼法

站立位或坐位均可，两手互握拳，先放在头顶上方，然后逐渐伸直两臂，使两手向头顶上方慢慢伸展，直到最大限度。锻炼一段时间后，可以将置于头顶的两臂突然发力，像冲天炮一样直接把双臂伸直。

“展翅”锻炼法

站立位，两脚分开与肩同宽，两臂伸直向两侧抬起（外展），使之与身体成90°，两臂展开后停5～10秒钟再放下。

温馨提示

1.肩周炎患者应在无痛范围内活动，因为疼痛可反射性地引起或加重肌痉挛，从而影响功能恢复。

2.每次活动以不引起疼痛加重为宜。如果出现肌肉或关节疼痛，则提示活动过度或出现了新的损伤，宜随时调整运动量。

3.每次的活动次数可以根据自身的生活习惯、环境和恢复状况自行确定并调整，没有必要太刻板。