中小学双杠教学中提高学生支撑摆动能力的练习方法

孙永生+++尹军

摘 要：支撑摆动技术是中小学体育与健康教学体操模块中双杠项目最基础的教学内容之一，也是最基础的动作技术。由于支撑摆动动作是结合上肢支撑动作与躯干﹑下肢摆动动作来完成的，因此，本文以提高学生上肢支撑能力和躯干﹑下肢控制能力为切入点，通过有针对性的身体运动功能练习达到提高学生支撑摆动能力的目的。

关键词：支撑；摆动；力量；躯干控制

中图分类号：G633.96 文献标识码：A 文章编号：1005-2410（2016）08-0027-05

双杠起源于德国，1811年德国体操家扬在柏林郊外的哈森海德体操场首次安装这种体操器械。最初为体操训练手段，19世纪40年代成为独立的比赛项目。双杠由4根立柱架设两根平行的木制横杠构成，横杠长3.5米，两杠间距及高度可调节。1896年双杠被列为奥运会比赛项目。双杠是健身和实用性强的器械体操项目之一，其动作和练习方法多种多样，动作有易有难，可在杠端﹑杠中﹑杠下或在一根杠或两根杠上做支撑﹑悬垂﹑摆动﹑摆越等动力和静力的动作。锻炼身体的实效性强，是深受学生喜爱的一项体育活动。双杠动作的类型较全，概括起来分为支撑动作﹑挂臂动作和悬垂摆动动作三大类，而中小学的双杠教学中主要是支撑动作类为主。而且双杠上的主要动作都是由支撑摆动动作链接完成，因此，支撑摆动动作是双杠上最主要﹑最基础的技术。本文以提高学生上肢支撑能力和躯干﹑下肢控制能力为切入点，通过有针对性的身体运动功能练习达到提高学生支撑摆动能力的目的。

一、中小学双杠内容与竞技体操中双杠内容的区别

中小学的双杠教学与竞技体育运动中的双杠运动有较大的差别，如以初中为例，学习目标方面，初中的双杠教学是作为发展学生身体素质，提高支撑能力和掌握实用技能并进行相应的品德教育为主要目的的一项内容，而不是以追求竞技比赛和表演为目的。从练习内容上看，初中教学以基本握法﹑各种支撑﹑移动﹑摆动为重点的基本技术和基本姿势为主要内容，在此基础上学习简单的上法﹑套路和安全落地的下法。而不是竞技双杠项目的高难﹑惊险﹑复杂的套路动作。从练习对象上看，初中双杠教学不仅面对男生，也面对女生，男女生都有双杠内容，而竞技体操中双杠项目，只有男子才有双杠。从场地器械上看，初中双杠教学使用的器械应该包括适合不同年龄﹑不同年级的低﹑中﹑高杠，面向全体男女学生，人人都可以参加练习，竞技体操中双杠项目的双杠器械有严格的规定和要求，只有适合于男子使用的高杠。因此，中小学的双杠教学具有明显的针对性﹑实用性﹑教育性和普及性等特点。

二、双杠教学的意义与价值

双杠练习主要是学生在负担自身体重的情况下，发展支撑和支撑摆动的典型动作练习。对弥补上肢和躯干力量发展的不平衡有重要作用。双杠教学中，通过形式多样的支撑摆动﹑分腿﹑转体﹑推手等动作练习，提高人体在时间和空间位置时的自我调节和控制能力，对学生的平衡能力﹑支撑力和协调性的发展，都有积极的作用。在双杠教学中，通过做杠上支撑移动比赛和杠端跳起越杠跳下的追逐游戏，可以满足学生欢快﹑活泼嬉戏的心理要求。由于动作的变化以及整套练习对连续性和完整性要求较高，需要学生勇于克服困难﹑顽强、果断。因此，双杠练习对学生良好心理的形成和意志品质的培养有积极的促进作用。通过双杠教学之后，学生的握力﹑支撑能力有很大提高。对在日常生活﹑娱乐和劳动中的攀登﹑撑上、撑下等实用技能的运用很有好处。

三、双杠力量训练的特点

支撑摆动是双杠项目的主要动作，即使悬垂或挂臂类型，其动作最终仍是要尽可能地到达支撑的最高位置，且绝大部分动作也是从支撑开始。而在支撑中，多数动作又属前后摆动，其特点是以握点为支点，以肩轴为摆动轴。在动作中，支撑臂不仅起支撑身体作用，还要调节（转）轴（肩轴）的位置以保持摆动时人体相对的稳定。因此，较强的上肢肩带力量是双杠练习的主要力量基础。双杠的摆动动作，都是由下肢的加速与随之的制动，从而使上体得以加速来完成。而下肢的速度变化又是腰、腹、背部肌肉协调工作的结果。屈伸类的动作更是需要腰腹部肌肉的强烈收缩来完成。身体屈伸的强度和速度是完成杠下动作的关键。在动作的开始，尤其是下肢做制动时，必须控制髋、腰以保持一定的紧张度，这既是技术的需要，又是力学的要求。而这种控制力是躯干部分有关肌肉工作的结果。很多人认为双杠项目对下肢力量的要求不高，往往忽略了对下肢力量的训练。其实，拥有灵活而“有力”的下肢对完美完成一套双杠动作是必不可少的。在下肢进行力量训练时，应重点发展基本相对力量和速度力量，同时，还要发展下肢的控制力量。由此可见，上肢、肩带的支撑力，腰、腹部的屈伸力，以及躯干的控制力和下肢的速度力量是双杠项目必要的力量素质。

四、提高双杠支撑摆动能力的方法

根据双杠支撑摆动动作的技术特征和力量需求特点，本文从三个部分介绍提高支撑摆动能力的练习方法：第一，主要结合支撑摆动中所需的关节的稳定性与灵活性为主而设计的基础身体运动功能练习方法；第二，支撑摆动动作模式练习方法；第三，与支撑摆动动作相结合的专项身体运动功能练习方法，主要以上肢力量和躯干力量练习为主。

1.基础身体运动功能练习方法

根据支撑摆动动作技术分析，练习者需要具备基础的身体运动功能。中小学生只有具备良好的基础身体运动功能，他们才能够在训练过程中达到良好的效果。下面主要从提高与支撑摆动动作相关的关节的灵活性和稳定性的练习方法开始介绍。

（1）提高肩关节灵活性和肩胛骨稳定性的练习方法

①棒球放松胸肌

起始姿势：站姿或俯卧姿均可。

动作过程：站姿用一个棒球放在练习者的胸小肌处（锁骨肩峰端下侧）滚动放松肌肉。俯卧姿，左（右）手屈肘，左（右）臂做前伸后后收动作。

练习要点：寻找到痛点，在痛点处，缓慢滚动或做前伸后收动作。

②肩关节-外旋

起始姿势：双手持棍，肩部保持一定的距离，肘关节成90°。

动作过程：向后旋转棍，同时，向前被动拉伸胳膊使肩关节向外旋转。

练习要点：注意外旋时两只手握棍的不同方式。

③肩关节-内旋

起始姿势：双手拿一条弹力带（或者一根棍）放于练习者的后背。

动作过程：从底部向上牵拉，用练习者位于上面的手臂轻轻地拉，使得位于下面的手臂被牵拉，进而使肩关节向内旋转。

练习要点：缓慢的上下10次，最后一次时保持10秒。另外，注意手握弹力带或棍时的方式。

④提肩胛骨内收-外展

起始姿势：呈俯撑姿势，两臂伸直。

动作过程：躯干做上下运动。躯干向下运动时，肩胛骨内收，躯干向上运动时，肩胛骨外展。

练习要点：只是肩部在运动，其他部分依然保持良好的姿态，躯干不要出现塌腰或扭转动作，当肩胛骨上下运动时保持两臂伸直。

（2）提高胸椎关节灵活性的练习方法

①花生球放松胸椎

起始姿势：仰卧屈膝，两脚脚后跟着地，同时，将花生球放于胸椎脊柱两侧，双手直臂前平举。

动作过程：缓慢的向上抬起手臂至头上，感觉到花生球压到练习者的后背，两臂交替进行，把球移动往下移动，重复。

练习要点：花生球放的位置要正确，抬臂时要缓慢。

②主动胸椎旋转

起始姿势：跪姿，臀部坐在脚后跟上，将一只手臂放地上，成肘撑，肘的位置可以与肩关节﹑髋关节和膝关节在一条线上（或放于两膝之间的位置），对侧手放在头后或者腰部。

动作过程：胸椎带动肩关节向左上方（或右上方）旋转，达到旋转的极限位置，然后恢复到起始姿势，重复。

练习要点：注意一定是胸椎旋转，而不是肩膀旋转。另外，处于支撑一侧的肩关节位置在做的过程中与髋关节和膝关节在一条线上，肩关节不能超过髋关节和膝关节而产生代偿现象。

（3）提高踝关节灵活性的练习方法

①脚趾瑜伽

起始姿势：站姿或坐姿均可。

动作过程：大脚趾外展，另外四个脚趾向下；大脚趾背曲，另外四个脚趾外展；五个脚趾分离（无外展）；五个脚趾聚集（无背曲）。

练习要点：四种练习，可以根据自身感觉从简单做起，另外不能着急，慢慢练习，提高神经对脚的肌肉的控制能力。

②足弓收缩练习

起始姿势：站立姿势。

动作过程：通过控制足底肌肉的收缩，使得练习者的足弓高度增加，然后还原至起始姿势，重复。

练习要点：保持前脚掌别离地，保持脚趾放松。开始练习时练习者会感到较困难，但一定按要求坚持练习，随着练习时间和次数的累积，动作会愈加熟练和标准。

③单腿平衡

起始姿势：单脚站立，右腿屈膝90°抬起，大腿与地面平行。

动作过程：双手侧举，颈部固定，双眼正视前方，保持平衡，为增加膝关节的控制能力，可以将一个迷你带一端固定住，另外一端绕在练习者的膝盖上方。

练习要点：躯干始终保持笔直，支撑腿也尽量保持笔直，呼吸自然均匀，勿憋气。单腿平衡难度进阶的办法有：头部旋转﹑人工干扰（扒拉）﹑不平的支撑表面﹑加动态性的动作（比如腿的摇摆）。

④踝关节背屈练习

起始姿势：开始时，成前后分腿蹲，手扶棍或墙。

动作过程：慢慢地向前倾斜拉伸脚踝，确保膝关节超过脚踝。

练习要点：做的过程中始终保持脚后跟不离地，膝关节不能外展或内扣。

⑤弹力带-脚踝外翻﹑背屈练习

起始姿势：坐姿，将弹力带套于左（或右）脚，然后从右脚（或左）脚脚底穿过，双手拉弹力带的末端。

动作过程：保持一定的弹力阻力，左（或右）脚分别做外翻和背屈动作。

练习要点：做练习时，保持脚后跟位置不动。

⑥小腿离心提踵

起始姿势：站立姿势。

动作过程：提踵，慢慢放下到地板（4秒），确保练习者的脚伸直同时练习者身体的重量在两脚上（而不是在外边）。

练习要点：站在台阶边缘做这个动作，通过逐渐把另外一条腿的重量过渡到这条腿来进行单腿的进阶。

2.支撑摆动动作模式练习方法

①静态俯桥-手撑

起始姿势：俯卧姿势。

动作过程：练习者双手与肩同宽撑于地面，双脚并拢撑于地面（或跳箱），身体呈俯桥姿势，静态控制。

练习要点：练习时要保持臀肌、腹肌收紧，不出现塌腰或翘屁股现象。练习难度进阶，低位﹑水平位﹑高位。

②静态背桥-手撑

起始姿势：坐姿，两腿弯曲，脚跟触地（或跳箱），双手与肩宽撑地。

动作过程：脚跟和双手支撑身体，髋部向上顶起，臀肌和腹肌收紧。

练习要点：绷脚面，肩部、躯干和大腿保持在一个平面上，臀大肌收紧，保持躯干稳定。练习难度进阶，低位﹑水平位﹑高位。

③悬吊带-非稳定状态俯桥

起始姿势：俯卧姿势。

动作过程：将双脚分别置于悬吊带的套环中，练习者双手与肩同宽撑于地面，双腿并拢，收腹，保持头、背、臀、腿呈直线，身体呈俯桥姿势。

练习要点：在练习中注意保持腹部和臀部收紧，不出现塌腰或翘屁股现象，控制好身体姿态。练习难度进阶，低位﹑水平位﹑高位。

④悬吊带-非稳定状态背桥

起始姿势：坐姿，两腿弯曲，脚跟触地，双手与肩宽撑地。

动作过程：双腿分别置于悬吊带的悬吊环内，顶髋，脚和双手支撑身体，髋部向上顶起，臀肌和腹肌收紧。

练习要点：肩部、躯干和腿保持在一个平面上，臀大肌收紧，保持躯干稳定。练习难度进阶，低位﹑水平位﹑高位。

3.专项身体运动功能练习方法

（1）提高上肢支撑力量的练习方法

①握力练习

起始姿势：身体直立，手臂屈肘90°，外展。

动作过程：握握力球或握力器进行力量练习，练习方式动态计次数或静力保持计时间。

练习要点：动态练习时要放慢速度，体会肌肉用力，顶峰收缩保持2秒。

②直臂支撑爬行

起始姿势：俯撑姿势开始，帮助者抓住练习者双脚。

动作过程：练习者用手依次爬行，以距离来控制负荷。

练习要点：身体保持成一条直线，不能出现塌腰或翘臀现象，爬行过程中控制好髋关节，不能左右晃动。另外，帮助者要紧跟练习者。

③双杠臂屈伸

起始姿势：直臂静止支撑于双杠上。

动作过程：向下屈臂，向上推直手臂成支撑，连续重复。

练习要点：向下屈臂时要达到肩低于肘的位置算标准动作。

④直臂下拉

起始姿势：站立姿势面向练习器。

动作过程：双手上举持握柄，拳心向前，负重直臂下拉。

练习要点：下拉过程中不允许屈肘，含胸直臂下拉。

（2）提高躯干控制能力的练习方法

①直臂俯撑-放腿练习

起始姿势：俯撑姿势开始，帮助者抓住练习者双脚。

动作过程：身体保持呈一条直线，不能出现塌腰或翘臀现象。帮助者根据自己的想法突然松放一侧的手。反复重复。

练习要点：帮助者松放单侧腿时，练习者要控制好身体姿态。

②手脚走

起始姿势：站立姿势开始，直腿体前屈。

动作过程：双手触地，膝关节保持伸直，两手向前缓慢移动，始终保持躯干稳定，减少晃动，当手向前移动到个人所能承受的最大距离时，停顿两秒；保持双手触地支撑不动，同时双脚缓慢向前移动，回到双手触地的体前屈姿势。重复前面的动作。

练习要点：膝关节始终保持伸直，臀大肌收缩，躯干与下肢保持在同一个平面内。双手向前伸至个人最远距离，手脚靠近时，越近越好。

③肋木悬垂举腿

起始姿势：自然悬垂姿势。

动作过程：两腿伸直，快速收缩举腿。

练习要点：开始练习时，两腿不用举太高，尽力即可。难度进阶举腿90°﹑180°。

④肋木“降旗”

起始姿势：平躺，双手拉住肋木，将身体拉近肋木成肩倒立姿势。

动作过程：将整个身体缓慢的放下直至平躺的姿势，绕后再迅速收起成肩倒立姿势。

练习要点：练习中调整呼吸，不要憋气。整个身体呈一条直线，不能屈髋，放下的过程中要控制节奏。

⑤健腹轮-跪姿推拉

起始姿势：跪撑姿势，双脚离地，双手直臂撑轮柄。

动作过程：缓慢地向练习者前方推轮子，当手向前移动到个人所能承受的最大距离时，向后拉轮子至起始姿势，反复。

练习要点：始终保持躯干稳定，减少晃动，不能出现踏腰现象。难度进阶站姿推拉。

⑥悬吊带-非稳定状态俯撑抗阻

起始姿势：俯卧姿势。

动作过程：将双脚分别置于悬吊带的套环中，练习者双手与肩同宽撑于地面，双腿并拢，收腹，保持头、背、臀、腿呈直线，身体呈俯桥姿势，将一定重量的杠铃片放于腰背部。

练习要点：在练习中注意保持腹部和臀部收紧，不出现踏腰或翘屁股现象，控制好身体姿态。根据练习者实际情况选择适宜重量的杠铃片。

五、教学中应注意的问题

中小学双杠教学，重点安排了以发展上肢力量为主的支撑摆动﹑移动以及简单的上法﹑下法﹑转体﹑滚翻等动作。虽然动作都不太难，但对上肢力量要求较高，并需要身体各部分的协调配合。因此，在中小学生双杠项目的教学过程中，掌握上述若干种身体运动功能练习方法外，还应注意以下几个问题。

1.教师教法要得当

要学生建立正确的动作概念，教师要讲解清楚，示范动作正确，让学生认真观察，使学生明确重点，记住动作顺序，启发学生提出问题，让学生能主动思考。突出重点与难点。联合动作和成套动作，要在单个动作基本掌握再做，注意动作的连贯性。开始时先做两至三个动作额的联合，再逐渐增加动作。教学时，将教会学生技术动作与发展上肢和腰腹力量相结合。特别是女学生臂力较弱，对女生应特别予以关照。有条件的学校，可以充分运用现代化的教学手段，帮助学生更好的理解动作的要点，分析动作正误，掌握正确技能，但必须注重实效。

2.综合培养学生

保护与帮助不仅单纯为了安全，而且是在心理上解除害怕的障碍。当学生比较好地掌握动作后，又要让学生逐渐摆脱依赖思想。让学生学会自我保护方法，当自我感觉失控时，应立即减少摆动幅度﹑降低速度﹑停止练习或改变成简单的下法。器械体操练习，不能把着眼点只放在动作技术上，要在学习技术，发展体力和意志力三个方面提高学生素质，才能获得促进身心发展的效果。