考研学生心理焦虑影响因素及应对

康纯佳

滨州学院心理咨询中心，山东 滨州 256600

考研学生心理焦虑影响因素及应对

康纯佳*

滨州学院心理咨询中心，山东 滨州 256600

对于考研学生来说，除了繁重的学习任务，还要经受住学习压力对心理素质的考验。部分学生对自己的状态不满意，出现紧张和焦虑情绪，影响复习效率。本文利用心理学的科学理论阐述了考研学生焦虑的影响因素，并有针对性地提出了应对策略。

考研学生；焦虑；影响因素；对策

一、正确认识考研压力产生的原因

科学认识和分析考试压力的原因是积极面对挑战的前提。国内外心理学家对考试压力出现的原因，比较有代表性的观点有以下几个：

(一)认知—注意理论认为，个体的情绪不是导致考试焦虑的主要原因，更重要的是认知结构中的忧虑、认知冲突和自我贬损等。高度考试焦虑者容易产生消极的认知，比如被无关思维干扰，不必要的担忧，消极的自我评价。低度考试焦虑者能对情景任务产生的正确认知，对情景的理解更加深刻。

(二)动机—成绩目标理论则认为成绩—回避目标定向(集中注意于避免比他人无能)使人努力回避消极结果。这样，在考试中个体将注意力集中于对失败的预测，更容易产生焦虑情绪，进而影响了考试成绩。因而，成绩—回避目标是状态考试焦虑的积极预测者，考试焦虑是成绩—回避目标和成绩获得之间联系的中介。Covinton等人认为害怕失败(FOF，Fear of Failure)是特质考试焦虑的重要因素或核心成分，并认为FOF与特质考试焦虑在本质上是相同的。

(三)个体应付方式也是影响考试焦虑的重要因素。面对压力，高考试焦虑者往往采用自责、回避、幻想等消极的应付方式，而低考试焦虑者更多使用问题解决、求助等积极的应付方式。积极的应付方式有助于个体成功解决问题，缓解精神紧张，实现心理平衡。

二、积极应对挑战，科学调整状态

(一)维护身心健康

身体健康与心理健康互相依存、互相促进这一结论已经被证实，身体健康是维持心理健康的基石。要想保持好的精神状态，抵抗挫折和压力，就必须保证身体健康。考研不仅是智力比拼，身体健康也面临很大挑战，长期高强度的学习会让身体感到倦乏，出现各种不适，比如头晕眼花、记忆力下降、食欲不振、睡眠不佳、肌肉酸疼等。一是要适当增加营养的摄入，保证身体对热量、蛋白质和葡萄糖的需求，忌生冷、辛辣等刺激性食物；二是要加强锻炼，提高机体活力，对提高大脑兴奋有很大帮助；三是考研冲刺期正值冬季，温度较低，要注意保暖，预防感冒；四是要尽可能保证睡眠时间，特别是睡眠质量，让身体得到足够的休整。

(二)学会与压力为伴

首先，实验证明，考试成绩与紧张程度呈倒U曲线关系，适度焦虑有助于提高复习效率，所以，对焦虑不要“谈虎色变”，只要出现紧张情绪就否定自己，而是要认识到这是正常的心理反应，对提高学习效率是有帮助的。其次，进行积极的自我暗示，增强自信心，要多看自己的复习的成果和进步，不盲目与他人比较。再次，要学会接纳压力和紧张，当紧张的情绪发生时，放下任何判断和评价，放空自己，只是让自己意识到这种情绪的存在，与这种情绪在一起，不把它对象化、问题化。最后，同学们可以每天花10到20分钟时间集中精力进行深呼吸使自己得到放松，具体做法是，吸气时，暗示自己吸进了大量氧气，身体的每一个细胞都充满了能量；呼气时，暗示自己呼出了浊气，身体得到了净化。同时，一次尝试着让头皮、面部、颈部，一直到下肢全部放松，这样一呼一吸之间，身体的状态会越来越好。

(三)培养坚定的意志力

考研复习周期长，备考难度大，对同学们的意志力是一场巨大的挑战。不少人前期信心满满，轻松自如，随着时间的推移，复习难度和竞争压力的增加，不少人开始认为自己的目标不可能实现，不断怀疑自己的能力，甚至想要放弃。这时，要重新坚定自己的目标，不断鼓励和暗示自己，相信目标一定能实现。同时，要多争取他人在精神上和解决问题上的支持，比如向家人、朋友宣泄不良情绪，获得他们的安慰，向老师、同学请教遇到的学习难题，这都是克服困难的重要资源。当然，执行计划的坚定性也不是机械刻板地行动，当客观环境和条件发生变化时，既不要违背现实蛮干冒进，也不要优柔寡断，畏缩后退，而是要实事求是，调整计划，继续前进。

(四)养成良好的学习习惯

第一，掌握临考前的复习策略，为了提高自信，考前复习重点应是基础知识的梳理，而不要把精力浪费在难点、偏、怪的知识点上。第二，对于每门考试科目需要掌握的考点，能做到心中有数，借鉴他人成功案例的经验，探索有效的复习策略和方法，掌握学习规律。第三，要做好考前细节的准备，比如提前熟悉考试环境，设计好去考场的路线，合理安排饮食、睡眠时间，准备好证件、文具等考试用品，确保万事俱备，尽量避免出现突发事件分散注意力。

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1006-0049-(2017)21-0189-01

康纯佳，男，汉族，山东惠民人，讲师，滨州学院心理咨询中心，主任，研究方向：大学生心理健康教育与咨询。