老寒腿 给你运动处方

王荣华

老寒腿在医学上被称为膝关节退变性关节炎。随着年龄的增长，病情会逐渐严重。早期两侧或一侧膝关节经常隐痛，活动时加重，休息后缓解。阴天下雨、气候变凉时症状加重。有时疼痛急性发作，会出现关节僵硬，久坐后关节僵硬加重，活动后稍有好转。到后期，膝关节会肿大变形，活动范围受限。

下面七种锻炼方法，虽然强度不大，却可以强化腿部肌肉，提高膝盖处肌肉的弹性，扩大膝关节的活动幅度，作为老寒腿的运动辅助治疗方法，效果还是不错的，不妨一试。

1.直抬腿：平躺，两侧大腿交替抬起，膝盖要绷直。锻炼时一定要感觉到膝盖后方有牵扯感，以达到拉筋的目的。锻炼一段时间后，如果能保持单侧抬起达5分钟以上，说明腿部肌肉力量已足够。

2.不倒翁伸筋法：抱膝做仰卧起坐。仰卧位，将膝部弯曲，双手抱在胸前，前俯后仰10次为1组，每天练3组。可逐步加大角度，熟练后越摆劲越大。

3.踢腿摆腿：一手扶墙壁或树干，抬起一条腿前后踢动，再左右摆动。也可以躺在硬板床上，两腿作蹬车动作，都能使关节肌肉得到锻炼。

4.扭膝：站立，双腿并拢，屈膝微下蹲，双手放在双侧膝盖上；顺时针方向揉动15下，再逆时针方向揉动15下，反复交替揉动，能有效缓解下肢乏力、膝关节疼痛。

5.练飞燕：俯卧，慢慢抬起头部，尽量后仰，双腿并拢，双脚向后上方抬起，形似飞燕。老年人可分开做，先完成头部动作，再抬腿，逐步达到10个1组，每天3组。

6.伸懒腰：仰卧，尽可能向上伸臂，同时向下伸腿，舒展腰部，然后向左、右做侧弯活动，犹如伸懒腰，反复做10次，每天3遍。

7.转呼啦圈：站立，双腿稍分开，双手在头后交叉，身体如同旋转一个呼啦圈，左右扭转，使腰部肌肉、肌腱、关节得到伸展和牵拉。熟练后20个为1组，每天3组。

老寒腿是膝关节正常的退变，只是每个人退变的时间及程度不同。平时要注意控制体重和膝关节的防寒保暖，避免过量的爬山、爬楼梯、反复深蹲等锻炼方式。