浅谈公路自行车运动员的下肢力量训练

刘伟伟

摘要：分析探讨，旨在通过提高力量训练的科学有效训练，提高公路自行车运动员的比赛成力量训练对公路自行车项目非常重要。因此，如何安排好自行车运动员的力量素质训练成为关键。从运动解剖学，运动生理学和运动训练学的角度对公路自行车运动员下肢的踏蹬动作、肌肉类型和训练方法进行了理论上和方法上的分绩。

关键词：自行车运动员；下肢肌肉；训练方法

力量是一切体能类项目的基础。当前，在自行车这项运动中，力量训练受到前所未有的关注。人们认识到，在改善神经- -肌肉系统的功能，增强肌肉收缩时产生的力量是提高运动成绩最直接最有效的途径。然而，目前我国自行车运动员的力量训练状况还不容乐观，尤其是对公路自行车运动员的力量训练理论研究不够，对力量训练的国际新动向缺乏深入了解，训练理论和方法陈旧，影响了公路自行车运动员成绩的提高。这也是既我国女子场地自行车短距离项目在国际赛场频频夺牌，而公路自行车项目去冲不出亚洲的原因之一。为此，本文拟从我国公路自行车运动员下肢力量训练的理论和方法进行了分析与控讨，旨在进一步提高国自行车项目的水平。

一、力量训练的重要性

1、力量训练对公路自行车项目的重要性。公路自行车项目起源早，发展快，1896年就被列为奥运会比赛项目。公路自行车在欧洲非常盛行。我国作为自行车王国，也有众多的自行车运动爱好者； 并且专业的公路自行车项目队，全国也有几十支，他们主要参加国内外组织的各种公路自行车比赛。

2、运动员的力量训练项目。以下是几种运动员常用的训练项目。普拉提就是趴在地上，两前臂背侧与双脚脚尖着地，支撑整个身体，身体保持笔直，并抬起与地面呈 10 -15 度夹角。普拉提主要练腰部的力量，不需要专门的器械，自己一个人在房间里就可以练。对公路自行车运动员而言，腰是联系躯干与下肢的枢纽，是躯干与下肢力量的传动器。建议每周练习普拉提 2 -3 次，每次 3组，每组 1 分钟，从而提高腰部的力量与柔韧性。俯卧撑主要练上肢的力量，如肱二头肌、肱三头肌、三角肌等，不需要专门的器械，自己一个人在房间里就可以练。对公路自行车运动员而言，每天连续几个小时的骑行，上肢主要起支撑作用，并极易僵硬。建议每周练习俯卧撑 2～ 3 次，每次 3 组，每组 30 个左右，从而提高上肢的力量与抗疲劳能力。仰卧起坐主要练腰腹部的力量，不需要专门的器械，自己一个人在房间里就可以练。对公路自行车运动员而言，腰腹部力量非常重要。建议每周练习仰卧起坐2～3 次，每次 3 组，每组 40 个左右，从而提高腰腹部的力量与柔韧性。最大力量是指肌肉通过最大随意收缩抵抗无法克服的阻力过程中所表现出来的最大力值。最大力值对于公路自行车运动员虽然不是最重要，但我们知道，通过发展最大力量可以提高肌肉的力量耐力。发展最大力量有两种途径：1）通过改善神经支配能力的练习。训练负荷应该为1- 3RM重复4～8组组间休息3分钟，但是我们应该注意此方法不适合

（1）青春期前的运动员。（2）依靠增大肌肉体积的练习。具体负荷为6- 8RM重复4～8组组间休息2分钟。爆发力量指运动员在最短的时间内肌肉收缩时表现出来的力量。对于公路自行车运动员来说爆发力量虽不是很重要，但它有利于提高整体速度力量的水平。发展爆发力理一般采用1-3RM 4～5组组间休息3分钟。注意动作一定要以极限或接近极限的速度来完成。

3、力量训练的好处。公路自行车运动员通过长期有效的力量训练，能使身体的肌肉、关节处于激活状态，具备良好的机能，从而承受高强度的负荷，完成大运动量的训练，并稳步提升训练成绩与效果，在比赛中释放最大的潜能。

二、自行车运动员膝关节肌群最大功及最大功率特征

1、自行车运动员的下肢的特点。研究表明，从事耐力项目的运动员慢纤维百分比高于非耐力项目的运动员和一般人依EduwardL.Fox的研究公路男子自行车运动员慢肌纤维百分比占50- 70%快肌纤维占40- 50%；而女子公路自行车运动员慢纤维、快肌纤维的百分比分别为：50-60%和35-50%。自行车骑行踏蹬动作主要是骨盆以上部分肌肉作静力性支撑工作，而骨盆以下部分全部是肌肉在近固定的情况下作克制工作，要求自行车运动员有

非常用发达的髂腰肌、股直肌、缝匠肌、臀大肌、绳肌、股四头肌以及小腿部的肌肉.最大功是指在等速测试肌肉收缩时肌肉做功的最大值。最大功率是单位时间内所做旳最大功。最大功和最大功率主要映肌肉在收缩过程中所做机械功的能力。

2、下肢训练的重要性。自行车运动属周期性体能类项目，从运动员竞技能力结构看，影响运动成绩的主要因素是运动技战术与运动员的体能水平。良好的专项体能是提高技战术水平和专项成绩的基础，也是运动员承受高强度负荷训练和比赛的重要保障。力量素质是运动员专项体能的重要组成部分。自行车运动的动力来源于人体下肢的主动蹬伸过程，尤以膝关节的屈伸为主要动力来源。自行车运动员的力量素质主要表现为下肢快速力量耐力。

3、肌肉力量大小的最重要因素。决定肌肉力量大小的最重要因素是肌肉的生理横截画。、由于每条肌纤维所含的酶头部数量相同，所以，肌力的大小与肌纤维横截面上肌原纤维的总数呈正比，或大致与横截面积成正比。力量和生理横截面的关系源于平行的肌小节的数量。平行的肌小节数量越大，肌肉的最大力量就越大。肌肉肥大的过程是通过力量训练增加平行的肌小节，因而提高产生肌肉力量的潜在能力。

三、结语

公路自行车属于体能类耐力性中长距离项目，公路自行车运动员的慢肌纤维百分比可占50-70%，在对自行车运动员下肢踏蹬动作的解剖学分析看出，自行车运动员骨盆以下部分全部是肌肉在近固定的情况下作克制工作，对于公路自行车运动员来说，专项力量是最重要的，无论是发展力量耐力，速度力量还是最大力量，爆发力都要尽要尽可能的接近专项，练习时采用的负荷、方法、手段都应该与公路自行车运动员踏蹬所要求的力量肌肉相符。公路自行车运动员力量训练具有鲜明的个人特征，其力量训练的方法、内容、手段也必须因人而异。所以针对不同的运动员力量训练应该个性化，并将专项训练与力量训练融为一体，才真正的提高成绩。

参考文献

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[2] 陈小平力量训练的发展动向与趋势[J]体育科学2004（09）36- 40