制定你的入睡程序

游识猷

一爬上床就清醒？可能是因为大脑把床和睡觉之外的东西建立了联系。最好别在床上健身、吃东西、看电视、写日记、打电话聊天、用笔记本电脑工作，以及别在床上吵架。布置一张舒适无比的床吧，让床垫、床单、枕头、被子和睡毯都像云一样轻暖。

其次，下定决心从此规律作息，包括周末在内，每天早睡早起。长期1点睡的人，甭指望某天需要时能在10点睡着。你只会躺在床上翻来覆去，然后带着焦虑在两点入眠。

注意咖啡因和酒精。咖啡因在体内大概6小时能代谢掉一半，这意味着即使对咖啡因不敏感，下午6点后也最好别再喝提神饮料。酒精看似催眠，其实会减少深度睡眠的时间。若你睡了漫长一觉还是觉得疲倦，可能跟睡前饮酒有关。

适时停止工作。晚8点是个不错的离线时间，停止收发邮件和信息，让工作时的应激状态慢慢退去——别为你不在线时的工作忧心，倘若真有急事，你的手机自然会响起。

运动有助于睡眠，但刚运动完则会神经兴奋、体温上升，导致毫无睡意。哪怕你不能早起锻炼，至迟晚9点也该运动完毕。运动完喝一点白水，能帮你夜里睡得更平稳。2016年加拿大麦吉尔大学的研究者发现，小鼠在睡前两小时会大量饮水，即使它们当时并不口渴。假如不让它们喝水，在睡眠周期的最末阶段，小鼠会进入轻微脱水状态，导致睡不安稳。

而所有的发光屏幕，应该在10点前关掉。2013年，伦斯勒理工学院的研究者发现，睡前玩两小时平板电脑，褪黑素水平直接下降22%。2014年PNAS上的一项研究发现，与看纸质书的人相比，睡前看手机或平板的人感觉更清醒，入睡更慢，REM深度睡眠更少，做的梦也更少，第二天清晨感觉更疲倦，也更难苏醒。

10点到10点半，睡前90分钟正是洗热水澡的好时间。假如你手脚冰冷，这会让你体温先上升，再缓慢下降，进入昏昏欲睡的状态。

11点应关掉卧室大灯，让大部分房间陷入黑暗，只留一两盏发黄光的床头台灯。此时正是清空大脑的好时机。把待办事宜记到日程App上。把心中的忧虑、计划的行动，都写到本子上。对自己说，我正在处理，我能搞定的。英国作家阿兰·德波顿说他会在睡前花几分钟，写下当时脑中飘过的任何思绪——几个短语或重点词表达大意即可。不必写得太细，免得引发彻夜思索。

接下来，就自己定个“逐渐降级”的入睡程序。可以做点简单的拉伸活动，听一首温柔舒缓的音乐，专注呼吸，想一段美好的回忆，还可以催眠自己：“我的手好沉重，我的脚已不想动”……让身体习惯同一套入睡程序，养成习惯后，大脑会自动将这套程序与睡意关联。

最后，最好睡在完全的黑暗里。别在卧室内留夜灯，如果外面的灯光会照进卧室，可以拉上遮光窗帘或者戴上眼罩。长日已尽，今天到此为止。

你有睡眠问题吗？

你是否——

①入睡困难

②中途易醒

③过早醒来

④浅眠，无熟睡感

⑤（其实并不是病的）短睡者

一般需要30分钟以上才能睡着，有时躺了一小时以上都睡不着（严重入睡困难）。为睡不着这事担心焦躁，这种不安又进一步加重了入睡难度

入睡还成，但中途往往会醒好几次，醒后很难入睡或根本睡不着，早上起来后有疲倦感，即使睡了很长时间还是觉得没怎么真正睡着。

凌晨四五点就会醒来，希望再入睡但无法睡着，因此觉得焦虑烦躁。白天心情不佳，有头昏疲倦感

入睡、中途、醒来都没有明显问题，但总觉得没睡够，即使醒了也还想再躺会儿睡个回笼觉。白天效率低下，有明显疲倦感

天生只需睡6小时以下就已经觉得足够，白天也能精力充沛。这种情况其实是浅眠时间缩短，深眠时间不变，无需为总睡眠时间担忧

如果属于前四种而且症状严重的话，你的睡眠问题可能需要医生介入解决，去看睡眠和心理门诊吧。