冬季长跑训练的注意事项

姬东亚，戴金东

(1.66013部队 72分队，河北 石家庄 050200；2.73071部队 53分队， 江苏 徐州 221400)

冬季长跑训练的注意事项

姬东亚1，戴金东2

(1.66013部队 72分队，河北 石家庄 050200；2.73071部队 53分队， 江苏 徐州 221400)

结合部队冬季长跑训练实际，提出低温环境下有效组织长跑训练注意事项：在长跑前要充分做好准备活动；在长跑过程中要适当调整呼吸；在长跑结束后要重视整理活动；要注意防寒保暖，预防感冒及冻伤。

冬季；长跑；注意事项

冬季气候寒冷，身体各器官、系统都处于收缩状态，血流速度较慢，肌肉、肌腱、韧带的弹性和伸展性都较差。特别是户外温度较低，容易冻伤，进行锻炼的积极性、主动性都较低。如何在低温环境下有效组织长跑课目的训练值得我们深入思考。

1 在进行长跑训练前要充分活动身体

冬季，展开军体训练，需要进行充分的准备活动。准备活动的目的是提高体温，增强各器官系统进入工作状态的能力，降低肌肉的粘滞性，减少训练中的损伤。冬季的气温较低，准备活动时间应该稍微长一些，可以安排20 min左右进行准备活动。首先，以120～140次/min的心率慢跑至微微出汗，尔后进行动态拉伸，最后进行专项准备活动。准备活动完成之后要尽快进入正式训练部分，以免时间过久，体温下降，导致准备活动效果降低。

2 在长跑训练的过程中要调整好呼吸

在冬季，空气相对比较寒冷，短时间吸入过多冷空气会刺激咽喉和气管引起扁桃体炎、气管炎、咽炎等，甚至引发感冒、肺气肿等病症。还容易导致岔气的发生，使人难受，严重的可能出现头晕呕吐等症状。所以，跑的过程中，呼吸才是首要的关键之在。在冬季，跑步过程中要口鼻并用，不能大口地呼吸，而是应该鼻吸口呼，慢慢的深呼吸。口吸气的方法是：口微开，轻咬牙，舌尖卷起，微微顶住上颚，让空气从牙缝吸进来。呼吸时要注意做到均匀而有节奏，呼气要短促有力，有适当深度，吸气要缓慢匀和。长跑训练通常是两步一呼两步一吸，也可三步一呼三步一吸，但节奏不能起伏过大。

3 不可忽视整理活动，要放松身体

长跑后应进行整理活动以促进机体的恢复。如果条件允许，通常在室内进行静态拉伸练习，静态拉伸可以使僵硬疲劳的肌肉得以放松，促进血液循环，并调节紧张的心理。拉伸放松练习主要包括肩、臂、背、腰、膝、踝等部位的肌肉和韧带的拉长伸展。同时也可以进行相互按摩放松整理。按摩身体部位的顺序是肩、背、腰、大腿、小腿等肌肉群。也可以仰卧在垫子上，全身放松，大脑进行默想，进行意念放松。大脑默念“我现在很愉快，已经很好地完成了训练任务”等。循环3～5遍后，不仅可以消除肌肉紧张，而且还能使官兵在精神上得到调节。这些放松活动可以减少冬季训练伤的出现，大大提升训练的效果。

4 要注意防寒保暖，预防感冒及冻伤

在长跑过程中会产生大量的汗，如果不及时排除很容易因训练出汗后着凉引发感冒发烧情况的出现。建议在贴身层穿上利于排汗的功能性面料的衣物，保证皮肤不会很湿。在最外层应选择防风性能良好的外套，这样冷空气就不会很容易进入，身体的热量也不会很快蒸发。如果天气过于寒冷还应该带上防寒面罩以及手套等，防止面部、耳朵以及手的冻伤。

Considerations for long-distance running in winter training

JI Dong-ya1, DAI Jing-dong2

(1. 72st Element of 66013 Unit, Shijiazhuang 050200; 2. 53st Element of 73071 Unit, Xuzhou 221400, China)

combined with the winter long-distance race training practice, put forward under the low temperature environment the effective organization of long-distance training note: in the long run to fully prepare activities; in the running process to adjust the breath; in the long run after finishing activities should pay attention to; to keep warm, prevent colds and frostbite.

winter; long-distance running; consideration

2016-12-20

姬东亚(1988—)，男，河南新乡人，排长。研究方向：军事体育训练。

G822.3

A

1671-1300(2017)01-0024-03