三招让骨质更强壮
2016-12-22
骨是人体最坚硬的组织,同时也是人体最基本的支撑结构,保护着人体几乎所有的重要脏器,同时还具有造血和储备钙、磷的作用。但是这样强壮的组织,由于生理或生活习惯等方面因素,也有着脆弱的一面。
当人年龄大于45岁后,骨质流失的速度大于骨质存储的速度;尤其是女性绝经后,骨质流失的速度大幅加快;经常饮用碳酸饮料、咖啡,抽烟,酗酒,缺少规律运动等习惯,也会影响骨密度。其他因素包括低体重、光照时间不足、服用某些药物、饮食不合理、患有甲亢等疾病,都是诱发骨质流失的因素。
合理饮食
每天坚持喝至少250克(1包)牛奶。奶类食物是最好的补钙食物,它含钙量最为丰富,100毫升牛乳大约含有100毫克的钙,其中钙的利用率也很高,是天然钙质的极好来源。再配合均衡的膳食,可以基本满足人体对钙量的需求。其他奶制品如酸奶、奶酪也是不错的选择。
规律运动
运动与骨量有密切的关系,它可刺激成骨细胞,从而促进钙在骨骼的沉积,使骨量增加。长年坚持运动的人会有较高的骨密度。人体运动时,一方面通过负荷直接刺激骨骼,另一方面则通过肌肉收缩的间接作用,增加骨骼负荷,使骨产生应变,从而促进成骨。比如运动员的骨密度就大于静坐较多的人群,即使是同一个人,其运动较多的一侧肢体的骨密度也会大于另一侧。研究发现,每天户外运动不少于1小时的女性,骨质疏松发生率很低;若每天坚持长跑,则可使骨骼年轻20年。
充足的阳光
人体内维生素D除了通过经口摄入的方式来补充以外,还有一种重要的来源就是晒太阳。人类皮肤中含有一种叫做7-脱氢胆固醇的物质,它经阳光中的紫外线照射后,能生成维生素D3,它可以增进钙在肠道中的吸收度。如果您每天在户外晒太阳的时间不少于2小时,再加上适当的饮食,那您全天所需的维生素D就完全搞定了。
需要注意的是,上午10点至下午2点的阳光较为强烈,最好在此时间段外进行户外晒太阳。
(摘自《北京日报》2016年8月19日)