基础代谢率太低，真让人瘦不了

饮食伙计

提高自身基础代谢，是打造好身材的必要基础，无论是想减脂还是增肌，较高的基础代谢都会让你事半功倍。然而，生活中难免会有几样不良饮食和生活习惯，不但无法提高自身代谢率，还会降低代谢率。

摄入的热量和蛋白质过少

很多人减肥的时候对所摄入的热量很敏感，然而令很多人感到意外地是，摄入热量过少可能导致基础代谢降低。

通常，成年男性每日基础代谢所需要的热量为6 697焦～7 535焦，成年女性则需要4 186焦～5 023焦，当摄入的热量低于6 697焦或者4 186焦的时候，基本上就是节食减肥了。

节食减肥会使身体对热量的吸收效率大大提高，同时还会引起报复性触底反弹（其危害已在本栏目系列文章中详细解释过，这里不再赘述）。

摄入足够的蛋白质既能增加饱腹感，又能帮助身体燃烧更多的热量。这是因为，消化蛋白质需要更多的热量，比如蛋白质提供419焦的热量，需要将近126焦的热量来消化它们，如果换成碳水化合物，则需要42焦热量来消化，如果换成脂肪，只需要13焦热量来消化。

久坐不动 睡眠不足

现代人的生活方式大多是长期久坐，久坐不动会导致每天燃烧的热量明显减少，代谢率也随之降低。其实除了运动对燃烧热量有很大帮助外，基本的身体活动，比如久坐之余站起来走走、打扫卫生等都可以帮助燃烧热量，甚至站着看电视也比坐着看消耗的热量平均多8%。

睡眠时间不足不仅会增加患心脏病、糖尿病、抑郁症等疾病的风险，而且会降低代谢率。如果连续5天，平均每天睡4小时，那么平均静息代谢率会降低2.6%。每天睡眠时间过长或日夜颠倒的睡眠模式也会破坏身体的昼夜节奏，一项为期5周的研究发现，延长睡眠时间与昼夜节律紊乱，会使静息代谢率平均降低8%。

饮用过量含糖饮料 缺乏力量训练

如果摄入热量中有25%是由含糖饮料提供的，那么代谢率将明显下降，过量摄入果糖还会促进腹部和肝脏的脂肪储存。这里点名说一下果汁，它的果糖含量极高，而且很多营养成分在被打成汁的过程中很容易被氧化，膳食纤维也被破坏。

力量训练可以增加肌肉量，同质量的肌肉和脂肪，肌肉的体积明显小很多。在静息状态下，1千克肌肉可以燃烧56焦热量，而脂肪只能燃烧18焦热量。

一项为期6个月的研究发现，每周进行阻力训练11分钟，以每周3次的频率来看，研究对象的静息代谢率可增加7.4%。相反，不做任何力量训练会导致代谢率下降，而且会随着年龄的增长越来越明显。