失眠直播间：那些睡不着的日子

Alulull

前段时间，日本一款神乎其神的助眠水（Sleep water）被炒得红红火火（岛国脑洞真是大出天际）。然而，在高价的外衣包装下，这款据说能睡到昏天黑地的睡眠水，还是在各位实践达人的身体力行中败下阵来。想想为了睡个饱觉，人们也是蛮拼的。那么，在那些睡不着的日子里，到底哪些助眠手段才真的靠谱呢？

睡眠状况知多少

有道是“舒服不如倒着”，辛苦学习一天后，温暖的被窝显得格外诱人。据推测，人的一生中，有三分之一的时间是用来睡觉的。然而，直至今日，睡眠的功能和机制仍旧是科学家们争论不休的议题。一般认为，睡眠就像给我们的身心来一次“重启”，在补充体力的同时，也让大脑有充足的时间整理白天获取的信息。长期缺乏睡眠不光影响人的身体状态和思维能力，也会大大提升患病风险。最近有研究发现，现代社会肥胖症风行的现象或许也与睡眠时间减少有关：人在缺乏睡眠时，大脑中负责管理食欲的脑区会变得更加活跃，偏爱高热量食物，不知不觉腰围就大了几圈（把锅甩给睡眠了吗？摊手）。

那么，每天睡多少时间才算合适呢？根据美国国家睡眠基金会的推荐，学前儿童的最佳睡眠时长为10～13小时，小学生9～11小时，青少年8～10小时，成年人7～9小时，睡眠时间过长同样会影响健康。

我们都明白睡饱睡好对身体健康的重要性，然而现实往往很残酷。不少人都曾遭遇过睡眠问题：晚上睡不着，白天睡不醒。其实，这当中原因有很多，既包括诸如器质性疾病或神经系统异常等生理疾病，也包括焦虑、抑郁等心理问题。过度摄入咖啡因，睡前吃太多等坏习惯也会影响睡眠质量。

当然，现在的年轻人还有一个最重要的因素就是经常熬夜，打破了原本正常的作息时间，睡眠点依旧兴奋，久而久之睡眠质量也就持续下降。长时期的失眠同样也是抑郁症的高危因素，失眠患者的抑郁症发病率比非失眠患者高3～4倍。

“天黑”请闭眼

关于如何才能睡个好觉这个问题，各种助眠手段也是层出不穷，但最重要的，无外乎就是放下手中、脑中的一切，认真睡一觉。而舒适的睡眠环境是最基本的一步。

宽松的睡衣、高度合适的枕头、安静的环境、能放松下来的睡姿，这些都是快速入睡的窍门。不过，还有一点常常被人忽略，那就是光照。

日出而作，日落而息，这是人类进化至今逐渐形成的生物钟。每当夜晚降临，大脑便会分泌一种叫做“褪黑素”的激素。在褪黑素的作用下，我们的体温逐渐降低，同时开始犯困。而光照会抑制褪黑素的分泌，让人再度清醒起来。

如今有不少人养成了睡前玩手机或平板电脑的习惯，却不知电子设备发出的光是造成现代人入睡困难的一大元凶。有实验表明，和看纸质书相比，在睡前看带背光的电子书会让褪黑素分泌推迟1.5小时，实验中的志愿者平均要多花费10分钟的时间才能入睡，快速眼动睡眠的时间（也就是慢波睡眠期）也随之变短。

电子设备对睡眠产生的杀伤力来源于其独特的光谱结构。和自然光相比，电子设备发出的光波长偏短，颜色偏蓝，而蓝光能加剧抑制褪黑素分泌。因此，如果你发现自己很难入睡，可以考虑睡前调暗房间的灯光，并通过屏幕设置提高电子设备的显示色温，尽量不让自己暴露在不自然的蓝光之下。当然，最好的方法莫过于彻底戒掉坏习惯，别把手机带上床。

这个方法还能解决一些特殊情况下的睡眠问题。比如，值夜班的人可以在上班时间开大灯，加强光照，下班后戴墨镜回家，通过人工制造出昼夜交替的感光，也能在白天轻松补觉了。

别让瞌睡压垮你

当然，光有一个好的睡眠环境可不够，调整自身状态也是关键的一环。从喝热牛奶到数绵羊，坊间流传的助眠方法形式多样，但目的归纳起来都是一个：放松身心。

譬如，很多人相信运动能改善睡眠，在治疗失眠症时，医生也常建议病人进行适量的有氧运动。然而，若要追问运动到底如何影响睡眠，目前却还没有研究能把它说清楚。最近更有一篇论文甚至认为，真正发挥作用的不是运动本身，而是因运动而产生的“自己状态不错”的感觉，也就是说，一切源自想象。

这个观点并不奇怪。很多时候，人们睡不着并不是身体不舒服，而是脑袋里装了太多烦心事。相信不少人有过大考前失眠的经历，考点没复习全怎么办，忘记带准考证怎么办，答题卡涂错了怎么办……结果，越想越清醒，第二天只能带着瞌睡上考场。有的人还会因为自己睡不着而徒增焦虑，导致恶性循环。

因此，越来越多的医生开始重视“认知行为疗法”在治疗失眠症时的运用。所谓认知行为疗法，便是对病人的脑内世界下功夫，通过训练改变他们对睡眠的认识和看法，从而达到改善睡眠的目的。和服用安眠药不同，认知行为疗法不必担心副作用和成瘾问题，疗效也比药物好。

冥想中的身体“扫描”

人们常说的“冥想”其实正是认知行为疗法的一种，更正式的名称为“正念认知疗法”。这种疗法旨在让人将注意力集中于自己当下的身体状态，譬如呼吸节律、四肢摆放位置、心跳等等，从而起到排除杂念、放松身心的作用。大家在睡前不妨也尝试着用思想对自己的身体来一次“扫描”，说不定能让你暂时忘却琐事，快速进入梦乡。

真正用于治疗失眠症的“冥想”疗法需要病人接受8周左右的训练，并且有专业治疗师在一旁指导，否则效果不理想。最近的一项研究中，研究者将失眠的志愿者们分为两组，一组接受医生治疗，内容包括服用药物以及遵从医生对睡眠方法的建议，另外一组则自行阅读一本关于改善睡眠的书。一段时间后，后者睡眠改善效果反而更好，抑郁评分也变低了。研究结果表明，自己看书相当于一种便宜又简单的认知行为疗法，比起被动地听从医嘱，看书带来的“掌控感”似乎更有利于睡眠的改善。

当然，不管是舒适的睡眠环境还是自我的认知治疗，都需要我们养成按时睡觉起床的正常作息作为前提，睡得好、睡得饱才能精神饱满地迎接每一天嘛！