太胖，运动悠着点

张军，哈尔滨医科大学附属第四医院骨科副主任、教授。

通常身体质量指数（BMI）≥28的人即可称为肥胖。肥胖人群的运动风险很高，运动时有更多需要注意的事项。

研究表明，跑步每次落地时膝关节受压力是平时走路时的7～10倍，例如一个体重100千克的人，每迈出一步膝关节受压是900千克，肥胖者长期跑步，会对半月板造成损伤。此外，下蹲、跳绳、跑步都不适宜肥胖人群。

适合肥胖人群的运动方式有：一是游泳。游泳1小时可以消耗400～700大卡的热量，因为水浮力的作用，身体只承受10%的重量压力。二是骑车。车座可承受身体的大部分重量，从而减轻膝盖的压力。三是走路。刚开始，每周走路2～3次，等身体适应以后，逐渐增加到每周4～5次，每次30分钟左右，速度视身体情况而定。四是坐姿运动。例如普拉提、坐姿哑铃练习等。

肥胖人群刚开始运动时，每天建议累计运动30分钟（单次运动不要少于10分钟），每周累计150分钟即可。等身体适应以后，逐渐增加到每周300分钟的运动量，也就是每天累计运动60分钟，每周5天。不建议每天超过90分钟的运动，容易造成“饥饿”状态，引起身体肌肉的流失。

肥胖人群在运动的同时，要注意加强训练大腿力量，比如，提踵练习，即尽量将脚后跟提起的姿势，15～20次之后，小腿会感觉微微发酸，逐渐增加提踵次数。