孕期运动会动胎气吗

2016-12-09马良坤徐龙雨北京协和医院产科编辑严芳

父母必读 2016年12期

关键词：肌群游泳心率

文|马良坤徐龙雨（北京协和医院产科）编辑|严芳

孕期运动会动胎气吗

文|马良坤徐龙雨（北京协和医院产科）编辑|严芳

姚晨的孕期健身照火了，孕肚隆起的她在教练指导下完成深蹲举重举杠铃等一系列健身动作，虽已怀孕6个多月却看起来相当苗条，但也有不少人替她及腹中的胎儿捏把汗。那么，孕期到底能不能运动？什么运动适合孕妈妈呢？

孕妈妈，你是一名“孕动员”吗？在孕期规律运动的孕妈妈都是为宝宝健康奋勇夺金的“孕动员”。如果你还认为怀孕了就得小心翼翼，安心静养，最好天天在家葛优躺的话，那你就真的out了。

孕期运动好处多

孕妇在孕期进行一定量的运动是很有必要的，中等强度的运动对宝宝是不会有伤害的。美国妇产科医师学会的大专家们就在孕期和产后运动锻炼指南中明确指出，孕妇在一周的大多时间，甚至是每一天都进行20～30分钟的中等强度锻炼，以维持或促进身体健康。而且胎宝宝也是很想孕妈妈能去积极运动锻炼的。

1 有利于控制体重、预防高血糖

女性怀孕后，泌尿系统、呼吸系统、循环系统、肌肉骨骼系统发生诸多变化，体重增加、臀部脂肪堆积，部分孕妈妈还会发生妊娠糖尿病、妊娠期高血压等妊娠期合并症。其实，这都是妊娠在加重孕妇身体负担的表现，而在孕期规律开展运动锻炼可以增强孕妇维持身体健康稳态的能力。

运动可帮助孕妈妈控制体重增长，使孕期体重整体平均下降约1～2千克，解决孕期体重疯涨的烦恼。而体重增长控制住了，妊娠期糖尿病就可以轻松预防和缓解，规律运动可以显著降低糖妈妈的血糖水平。

2 缓解各种孕期不适

在运动过程中，孕妈妈所经历过的各种孕期不适，如颈肩痛、手臂发麻、腰背酸痛、胸闷憋气、下肢浮肿等，都可以得到有效的缓解。

3 有利于自然分娩

孕期运动对分娩过程及结果也存在积极影响，孕期规律运动的孕妈妈剖宫产、阴道助产的风险会降低，产后恢复也会快人一步。

4 拥有好心情

规律运动还能让孕妈妈获得充沛的体力，也可以释放压力，使得整个孕期都变得更加放松快乐，并且有利于降低产后抑郁者的发生率。

做自己感兴趣的运动，从简单的开始，设定目标，逐步加量，同时孕家人陪伴运动，给予鼓励，这样可以让孕妈妈体会到更多运动的乐趣。

孕期运动有哪些禁忌？

已经有很多科学研究显示，在正常的妊娠状态下，规律进行中等强度的运动对孕妇及胎儿不会存在不良影响。因此，孕妈咪应该根据自身兴趣爱好、运动基础、身体耐受性、孕期长短选择适合自己的运动方式，同时采取科学有效的方法进行运动强度控制，以保证孕期运动的安全性和有效性。

但是，也并不是所有孕妈妈都适合在孕期进行运动的。对于存在孕期运动绝对禁忌证的孕妈妈，不推荐自主开展孕期运动。而符合孕期运动相对禁忌证的孕妈妈，则运动前需经产科医生仔细评估身体状态，并由专业人士制定个体化运动方案，才能在孕期进行适量的运动。

美国运动医学学会（ACSM）推荐的，有以下情况，如严重的心脏病、限制性肺病、宫颈功能不全、多次早产史、妊娠中晚期出血史、26周后前置胎盘，先兆早产、胎膜早破、子痫前期、妊娠期高血压等的孕妇不适宜运动。有严重贫血、未经评估的心律失常、慢性支气管炎、极度肥胖等情况如咨询医生后，可进行一定量的运动。

如何判断孕期运动是合适的呢？

运动强度不足，可能达不到运动效果，而若运动强度过大，又可能给孕妈妈甚至胎儿造成风险。因此，美国妇产科医师学会孕期和产后运动锻炼指南中说了“中等强度锻炼合适”。那什么运动是中等强度的呢？这没有确切答案，运动的强度因人而异，姚晨在健身房里锻炼对她可能就是中等强度，但对没有锻炼基础的孕妈妈那强度可就大了。要想知道自己做的运动强度是否中等合适，那得看您自己运动时的表现和感受：

1 运动心率监测

运动强度控制最常用的方法就是在运动过程中监测运动心率。热身运动后，可以用心率仪、运动手环等工具获得此时的心率值，或是将手指轻放在桡动脉搏动处（手掌朝上后，靠近手腕的外侧手臂，有搏动感处），数10秒钟脉搏后乘以6获得每分钟脉搏，代表运动心率。孕妇运动心率不超过145次/分，不低于110次/分，方可安全地达到理想的运动效果。

绝对禁忌证

严重的心脏病

限制性肺病

宫颈功能不全

多次早产史

妊娠中晚期出血史

26周后前置胎盘

先兆早产

胎膜早破

子痫前期

妊娠期高血压

相对禁忌证

未经评估的孕妇心律失常

慢性支气管炎

未有效控制的1型糖尿病

极度肥胖

极度低体重

极度静坐少动的生活方式史

本次妊娠胎儿宫内生长受限

未能有效控制的高血压

运动系统限制

未能有效控制的癫痫

未有效控制的甲亢

重度吸烟者

2 对话测试

“对话测试”是一种比较简单的运动强度控制方法。就是在孕妈妈运动的时候，家人或者陪伴者和孕妇说说话，或者孕妈妈主动和陪伴者聊聊天。如果觉得说话稍微有些吃力，但不影响交谈，那此时的运动强度就是安全有效。如果说话说一句断一句，上气不接下气，那运动强度就高了，但如果唱首歌都没问题，那运动强度就偏低了。

3 自我感觉

方法是死的，人是活的，孕期运动强度控制最可靠的方法就是——您的自身感受。您觉得难受了，不舒服了，那可能就是不行了，那就停下来休息休息。运动强度控制，您完全可以自己掌握主动权。

运动过程中，应以遵循孕妈妈的主观身体感觉、安全第一为原则，决定适宜的运动量和运动强度，出现任何身体不适，都应该暂缓运动，待症状缓解后，继续参加运动。若症状得不到缓解，应及时咨询医生建议。孕妇运动应该有家人的陪伴和鼓励。

孕期运动方法推荐

一般认为，运动的最佳时期是孕中期，但整个孕期都有适合不同孕期的适宜运动方式。

孕早期可以多做上肢伸展、拉伸运动，还可以参加一些休闲体力活动，比如打扫家务，买菜、购物等；孕中期可以做一些肌肉力量的练习，盆底肌群、上肢、肩背肌群力量练习和放松拉伸运动，一些运动器械也是适合的，如太空漫步机，另外孕妈妈还可以游泳；孕中期和晚期还可以做瑜伽，通过呼吸、体位、冥想等改善孕妈妈的身心健康，缓解孕期不适症状。

瑜伽球

孕妇瑜伽可以增强体力和肌肉张力，提高整个肌肉组织的柔韧度和灵活度，同时加速血液循环，还能够很好地控制呼吸，有助于孕妈妈在产前保持平和的心态。特别推荐孕妈妈用端坐瑜伽球的方式锻炼核心肌群，有助于分娩用力，具体操作方法为：腰背挺直，双手放松，端坐在瑜伽球上，大腿可与地面平行或略高。

走路

走路是可以贯穿整个孕期、安全、孕妈妈乐于接受并坚持的运动方式。较为有效的步行速度是3～4.5千米/小时，步行时间为每天30分钟以上。

这里特别向孕妈妈推荐走路“六步法”，既能适应不同孕期孕妇的需求，又能控制好运动强度和运动量，保证安全。

第一步：最简单的轻松走-“散步溜达”；

第二步：增大步幅；

第三步：增大摆臂；

实现前三步，就可以在同样的步速情况下，显著增加了运动效果，同时锻炼了腿部、髋部肌群、上肢及肩背肌群。

第四步：配合呼吸，可以两步一呼，两步一吸，较为深、缓慢的呼吸，可以锻炼呼吸肌，配合分娩时用力；

第五步：配合上肢的运动，如走路时，做扩胸运动、振臂运动，双臂侧平举等运动；

第六步：配合上肢的负重运动，如孕妈妈手里拿两瓶矿泉水或手持弹力带做扩胸、侧平举等运动。