养生中的体育运动与营养饮食

田福军

（吉林农业大学军事体育教研部，吉林 长春 130018）

养生中的体育运动与营养饮食

田福军

（吉林农业大学军事体育教研部，吉林 长春 130018）

保持身体健康需要运动与营养的结合，运动与营养既独立又相互依靠，二者缺一不可。如果只是运动而不补充营养，就会造成身体的损伤；如果只补充营养却不注意锻炼身体，将会导致身体出现畸形。对于养生来说，舒缓运动比激烈运动更加合理，科学饮食比任性饮食更加健康。

养生；体育运动；营养饮食

生命不息，运动不止，少量的运动会造成机体的衰退，过量的运动也会造成身体机能的退化。就养生而言，激烈运动、舒缓运动与不运动有很大差别，对身体的健康影响程度也不相同。运动员们经过长期的体能训练，肯定会对身体有所损伤。于是，本文从饮食入手，以降低对运动对身体的伤害。

健身与健美、使全身各个器官强化、全面提高身体素质，是运动所要达到的目的。因此，激烈运动的效果不见得比慢跑这种舒缓型运动的效果好。养生不同于各项专业比赛，不需要把身体运动到极限，一些舒缓运动即可达到养生的目的。对于饮食也同样如此，要针对不同体质进行科学搭配。不健康的饮食虽不会直接导致身体立即出现大的疾病，但日积月累，身体会逐渐出现不健康的症状，尤其是垃圾食品对人的身体伤害极大。目前，世界卫生组织公布的垃圾食品多达10种。人们身体的各个系统和肌肉发达程度均受运动与营养的影响，因此，运动和营养对于养生尤为重要。

1　神经系统和内分泌系统功能的运动与营养

作为机体的主要调节系统，神经系统和内分泌系统对运动有着很大的影响。神经系统是人体的重要调节系统，调节着人体的多种生命活动，如人的外在表现形式、精神面貌、气质等。内分泌系统也是人体的重要系统，它调节机体的代谢功能，是机体的各项指标综合控制器，人体的生长发育、旧细胞的死亡、新细胞的诞生等都是通过新陈代谢功能实现的[1]。当人体处于运动状态时，整个身体都会得到充分调动，各系统的功能也会得到加强。

经常进行体育运动的人，心肺功能要好于不常参加体育运动的人，当受到外界影响时，机体会产生相应的反应进行调整。如人感到寒冷时，会出现肌肤毛孔收缩，骨骼肌颤栗等现象以减少热量散失，即常见的起鸡皮疙瘩和打冷战。如果一个人在危险环境中，这种应激反应也会起作用，明明环境温度没有那么低，人也会不由自主地打冷战，汗毛竖起，甚至起鸡皮疙瘩。除应激反应外，经常从事体育锻炼的人，心肌收缩力量强于不锻炼的人，心脏储血量要大于常人，可见运动有利于身体健康，体现在身体的各个方面。

1.1增强神经系统和内分泌系统功能的运动

运动的形式多种多样，根据运动的激烈程度可分为舒缓运动和激烈运动。舒缓运动较激烈运动更能训练身心，增强神经和内分泌系统功能。太极拳、瑜伽、慢跑等都属于舒缓类运动。在舒缓运动中，包括“练心”“凝神”等内容，以追求“心静”“用意”的效果，这种运动可很好地训练神经系统和内分泌系统的调节功能。就动作而言，舒缓运动对动作的完整性要求相对较高，需具有很强的平衡能力和柔韧性，同时需要精神高度集中，达到精神状态极度忘我的境界。舒缓运动可正面刺激中枢神经系统和内分泌系统，进而加强神经系统和内分泌系统的机体功能。

1.2增加神经系统和内分泌系统所需的营养

首先要补充优质蛋白质，因为蛋白质是人体生命活动物质的基础，生物体结构的构建需要的最重要的营养物质也是蛋白质，如肌肉，头发。生物机体活动离不开各种各样的酶，氨基酸是构成酶的主要原料。人体内大部分的氨基酸都来源于对食物中蛋白质的消化吸收，只有摄入充足的蛋白质才能够维持正常的生理功能，这也是蛋白质尤为重要的原因之一。其次微量元素也是不可缺少的营养物质，例如钙元素的缺乏会导致钙代谢紊乱，对细胞功能影响严重。第三个重要的营养物质就是脂肪酸，尤其是不饱和脂肪酸。在较长时间的膳食习惯中，如果不饱和脂肪酸摄入不足会导致血液中低密度脂蛋白增加，使血液黏稠，流速降低，容易堵塞或产生动脉粥样硬化，诱发心脑血管疾病，影响神经环境。其中ω-3不饱和脂肪酸是大脑和脑神经的重要营养成分，植物草籽和深海鱼中含有大量的ω-3不饱和脂肪酸，多摄入这类食物以及他们的深加工食品，有助于神经系统的发育与养护。建议孕妇多吃深海鱼，这对胎儿神经系统的形成很有益。成年人可每天补充深海鲑鱼油3～5g中老年人需要补充鱼肝油中的特殊成分来达到软化血管的目的。儿童在成长的过程中，多补充微量元素，对儿童的大脑发育有很大益处，如补锌、碘等健脑益智的微量元素和矿物质。

2　增加呼吸系统和消化系统的功能与营养

呼吸系统和消化系统是人必需的功能系统。呼吸系统帮助人们吸收氧气，支持人体的生命。消化系统帮助人们从食物中摄取营养，来维持人类生命活动。呼吸系统和消化系统缺一不可，都是人类生命活动必要的系统。呼吸系统和消化系统的健康程度直接影响着人体的健康水平，这对人体极其重要。人类生命活动离不开氧气，健康成人每分钟消耗氧气 300 mL，人体内总含氧量需保持在4 000mL。人一旦发生脑缺氧，就会造成无法弥补的脑损伤，短时间内缺氧甚至会出现脑死亡[2]。有些人处于一段年龄时，如果不参加体育运动，身体机能就会出现萎缩现象，如人体的肺部功能，如果长时间得不到刺激，肺部呼吸的肌肉就会出现衰退，功能变弱，呼出和吸进的气体就会减少。

2.1增加呼吸系统的运动

进行太极、瑜伽、慢跑等舒缓类运动时，需注意一些事项。舒缓运动要注重呼吸，要求呼吸绵绵，达到“意守丹田”的状态。增强呼吸系统，平时就要注意训练，慢慢地练习，慢慢地把呼吸达到一个稳定的标准，慢慢地形成缓慢均匀的状态。增强人体摄取氧气的能力，也可促使氧气进入循环系统从而使二氧化碳从血液中排出体外。瑜伽太极等运动都有大量的缓慢地松腰动作。每一次腰的转动都会带动肝、胆、肠、胃和胰等内脏的转动。与此同时，缓慢而有节奏的呼吸，可使横膈肌的活动范围变大，从而加强胃肠的蠕动，促进消化液的分泌，改善消化系统功能[3]。调查结果表明，老年人血液中胆固醇含量会随着太极拳这类缓慢运动而明显降低。老年人如果连续锻炼半年左右，血液中白蛋白的含量就会明显增加，血液中胆固醇的含量就会明显减少，对老年人健康是非常有益的。动脉硬化症状也会好转。所以，舒缓型运动对人体内的营养素的代谢有着非常明显的促进作用。

2.2增加消化系统所需要的营养

人类机体会从食物中摄取人体所需要的营养素。人体必需的营养物质大多从食物中摄取。这些营养物质依靠消化系统的转化而被人体吸收。饮食不科学不仅不会吸收到营养，反而会加重消化系统的负担，所以养成良好的生活习惯对健康特别重要。不良的生活习惯会影响消化系统和呼吸系统的正常运转，特别是肺部吸入异物或毒气后，会造成肺部发或疾病，甚至癌变。为增加消化系统功能，日常饮食应营养全面。应多吃蔬菜，如胡萝卜、红薯、南瓜等富含膳食纤维的食品。膳食纤维是一种五碳糖，虽然这种糖不能够被人体肠道消化吸，不参与人体代谢，但可以被肠道中的菌群吸收利用。膳食纤维能有效的改善肠胃菌群环境，促进肠道蠕动，减轻消化系统的负担。日常饮食还应注意多摄入富含维生素C的水果，如柑橘，猕猴桃，柠檬等。维生素C是一种天然存在的抗氧化剂，保护机体免于自由基的侵害，富含维生素C的食物能有效增强免疫能力，维持健康的呼吸道环境。此外，要注意均衡摄取蛋白，如禽肉、蛋、奶、鱼、虾等，和富含维生素A、C、E和锌、铁、硒的食物[4]，营养物质摄入不足或过盛均会给人体健康造成负担。科学的饮食是机体健康的保证，健康的体魄也是享受运动的前提。

[1]中华人民共和国教育部.教育部关于2004年学生体质健康监测结果的公告[EB/OL].2005-07）[2016-08-25]. http://www.moe.edu.cn/publicfiles/business/htmlfiles/moe/ moe_1079/200510/12335.html

[2]王维群.营养学[M].北京：高等教育出版社，2006.

[3]邓树勋.高级运动生理学理论与应用[M].北京：高等教育出版社，2003.

[4]刘菲菲，郑辉列，刘 勇.南昌地区小学生肥胖现状及其影响因素[J]中国学校卫生，2005（11）：893-8941

The Sports and Nutrition Diet Regimen

Tian Fujun
(Military Sports Actuarial-Oriented, Jilin Agricultural University, Changchun 130018, China)

Physical health needs the combination of exercise and nutrition, they are independent and rely on each other, both be short of one cannot. If just sport without compensatory nutrition, can cause damage to the body; If only supplements did not pay attention to physical exercise, so will cause the body appear deformity. For keeping in good health, slow movement is more reasonable than strenuous exercise, science diet is more healthy than wayward diet.

Keeping in good health; Sports; Nutritious diet

R212

10.16736/j.cnki.cn41-1434/ts.2016.18.020