青少年铅球快速力量训练的方法研究

吴忠凯

摘 要：铅球力量训练是否科学合理直接决定了青少年运动员的专项成绩，然而，在实际训练中，一些青少年运动员却一味追求高强度力量训练，这极易造成运动损伤，使他们过早离开赛场。从青少年的身体特点出发，结合自身的教学实践对青少年铅球力量训练的方法进行分析，旨在为广大教师更好地开展铅球运动教学提供参考。

关键词：青少年；运动员；快速力量训练

对于青少年铅球运动员来讲，如果长时间采用负荷量较大的高强度练习，会造成肌肉僵硬，动作变形，精神高度紧张，久而久之就会造成运动损伤或是错误动作定型。这对于青少年运动员的未来训练极为不利。因此，教师要认真分析青少年的生长发育特点，并根据这些特点制订适合青少年身体素质的训练手法，使他们掌握更为科学合理的运动方式，为将来专项成绩的提高打下良好的基础。

一、青少年的肌肉结构特点

人体共有两次肌肉发育高峰，一次是0～5岁的婴幼儿时期，另一次是青春期。尤其是青春期，肌肉发育的速度明显加快，肌肉细胞数目大量增多，肌肉纤维由细小变得粗大，肌肉层伴随骨骼成长逐渐加厚。然而，值得注意的是肌肉发育状况是因人而异的，有的青少年胸大肌、臀大肌等大肌群发育较快，有的青少年则大腿部肌肉发育较快。

二、铅球运动的肌群结构特点

1.肌群结构特点

铅球运动的肌肉用力主要有前抛与后抛两种，其中，前抛的用力肌肉主要包括胸大肌、胸小肌、直肌、背润肌、屈肌内腹等；后抛的用力肌肉主要包括肱二头肌、三角肌、斜方肌、底肌肉棘等。在整个铅球运动过程中，铅球的前抛和后抛需主要肌群协调用力，特别是背部肌肉、胸部肌肉以及小臂肌肉。对于青少年铅球运动员，在展开铅球动作时主要以大肌群发力优先，整个发力顺序自上而下，投掷时，下肢和躯干在充分拉伸的状态下带动腰腹部肌肉成为身体的发力转折点，掷出铅球。

2.推铅球的肌肉用力特点

铅球运动的主要力量来自于大腿、小腿的蹬地力量、腰胯部扭转惯性、上肢屈伸推力、手腕部控制力等。整套动作的完成需上述力量连贯发力，共同向前上方用力，将铅球推远。竞技体育研究表明，运动员早期即青少年时期的快速力量训练对于帮助运动员形成良好的动作模式，掌握专项运动技术要领具有非常重要的意义。以右臂为投掷臂的肌肉用力为例，运动员要在高速滑步过程中制动，同时身体充分向左前方拉长，右侧肌肉快速收缩，整个身体像弹簧一般紧绷，而后完成挺髋、伸膝、伸肘、拨球等动作，掷出铅球。

一般来讲，一名成绩优秀的青少年铅球运动员从滑步开始到掷出铅球总共需要0.5～0.7秒的时间，其中滑步到左脚落地约占一半时间，最后发力平均用时大概为0.13～0.15秒左右。可以看出，铅球运功是一项非常讲求爆发力的运动，运动员要能在短时间内快速积聚力量，快速完成程序动作，这就需要非常科学、合理的快速力量训练进行支持。

三、青少年铅球快速力量训练的方法

1.卧推

卧推即卧倒形式下的推力训练，运动员身体平躺后收腹、挺胸，头与肩背保持在一条直线上，腰和海绵垫之间保持一掌厚的空间。推举前，大小手臂呈90°，眼睛目视杠铃，手握杠铃杆慢慢向上推举，注意杠铃杆位置要始终处于胸中部。推举到位后，慢慢向下放到肘关节与背部的水平线即可。整个卧推训练可分为3～4组，每组2～3次，每次间隔3分钟以上，动作过程中三角肌、胸大肌、肱三头肌、肘肌、前锯肌等肌肉的力量得到了很好的训练。

2.快推

两脚分开，双手分开与肩同宽，握紧杠铃，置于胸前，快速向上推出杠铃，到身体上方约15°，而后快速收回。这套训练锻炼的肌肉同卧推锻炼的肌肉群相同，但对于爆发力要求更高。

3.高翻

运动员伸展膝关节、髋关节，同时上提杠铃，当杠铃到达膝关节上部位置时，突然翻转肘部，将杠铃抬到肩部，在这一过程中，杠铃到达大腿位置时，髋部要向上挑起。整个运动身体各主要肌群的灵活性得到有效训练，尤其是腓肠肌、比目鱼肌、股四头肌、臀大肌、三角肌、胸大肌、斜方肌、肱二头肌等肌肉的快速力量得到了有效提升。

4.负重半蹲

运动员将杠铃放置于颈背部交会的斜方肌上部，两脚开立与肩同宽，手握杠铃缓慢下蹲，髋部后移，下蹲至膝盖同地面夹角90°为止，大腿与地面平行，然后，身体向上直至还原。这套动作可分为5组，每组5～6个，间隔时间不超过3分钟。需要注意的是，负重半蹲训练后运动员需做30m加速跑，用于恢复肌肉群。这项训练对于大腿以及小腿部臀中肌、臀小肌和排肠肌的力量释放很有益处，能够帮助青少年运动员将大力量完全转换为快速力量。

按照青少年生理特点进行快速力量训练，最主要的不是训练的强度，而是训练的方法，训练要达到肌肉快速并且反复收缩的效果，帮助青少年的肌肉具有持续且充分的爆发力，为他们专业技术的提高奠定基础。

参考文献：

[1]赵晓虎，张勇.核心肌肉群剖析及核心力量练习方法综述[J].哈尔滨体育学院学报，2011（6）.

[2]温一帆.铅球教学中的力量训练研究[J].惠州学院学报，2007（6）.