纤维，你吃够了吗？

邓鑫

你可能知道，纤维对健康非常重要，但是该怎样判断自己是否摄入了足量的纤维？而哪些食物富含纤维？如果纤维摄取不足，又该如何补充呢？

到底需要多少纤维？

虽然人们逐渐意识到，食物中的纤维素对身体健康有益，但大多数人还是不清楚，自己每天摄入得是否足够。参照美国医学研究所的建议，女性每天需要25g纤维，男性每天需要38g纤维。而目前，美国的成年人平均每天摄入的纤维量仅为15g。

纤维对身体有什么好处？

纤维素比重小、体积大，进食后充填胃腔，需要较长时间来消化，延长胃排空的时间，使人容易产生饱腹感，减少热量的摄取；同时膳食纤维减少了摄入食物中的热量比值；纤维素在肠内会吸引脂肪而随之排出体外，有助于减少脂肪积聚，达到减肥目的。纤维还与结直肠癌等癌症风险降低之间有关。

怎样补充纤维？

多吃植物来源的食物，比如蔬菜、豆类、水果、全谷物和坚果，这是补充纤维最好的方法，也是美国政府2015年饮食指南其中的一条，饮食指南建议，在你所摄入的谷物中，至少有一半应该是全谷物，而且现在全谷物制品种类这么丰富，所以日常全谷物的摄入量甚至可以更多。少吃精加工的食物，比如白面、白面包和白米，把这些食物换成全谷物是一个补充饮食纤维含量的好方法。

天然食品是摄入纤维的绝佳方式，因为天然食品中还含有身体需要的营养元素。

良好的纤维来源有哪些？

以下食物中都含有丰富的营养物质，包括纤维，而且对我们健康的好处也是多种多样的：生菜、深绿色的叶菜、西兰花 、黄秋葵、 花椰菜、 红薯、 胡萝卜、 南瓜、 带皮的土豆、玉米、豆角、芦笋、卷心菜、全麦面食、燕麦、爆米花、坚果、葡萄干、梨、草莓、橘子、香蕉、蓝莓、芒果和苹果。

纤维最丰富的食物有：豆类（所有种类的豆子）、豌豆、鹰嘴豆、黑眼豌豆、朝鲜蓟、全麦粉、大麦、小麦片、麦麸、树莓、黑莓和西梅等。

可溶性纤维和不可溶性纤维有何不同？

所有的植物性食品中都含有纤维，但是含量各有不同。大多数纤维是可溶性的，也就是说是可溶于水的，而不可溶纤维就意味着是不能溶于水。

●可溶性纤维：豆子、豌豆、扁豆、燕麦、燕麦麸、坚果、种子类食物、车前子、苹果、梨、草莓和蓝莓中都含有可溶性纤维。

可溶性纤维的好处：与降低不好的低密度脂蛋白胆固醇存在相关，还有可能调节血糖，并降低患心脏病和2型糖尿病的风险。

●不可溶性纤维：全谷物、大麦、粗粮蒸粗麦粉、糙米、小麦、小麦麸皮、坚果、种子类食物、胡萝卜、黄瓜、西葫芦、芹菜、青刀豆、深绿叶蔬菜、葡萄干、坚果、葡萄和西红柿中含有不可溶性纤维。

不可溶性纤维的好处：能帮你保持健康，预防便秘，并降低患憩室病的风险。

富含纤维的健康食谱

这份简单的食谱能保证你每天摄入37g纤维：

早餐：全谷物麦麸麦片（5g纤维），半个香蕉（1.5g纤维）以及脱脂牛奶。

零食：24个杏仁（3.3g纤维）和一小把葡萄干（1.5g纤维）

午餐：两片全麦面包、生菜和土豆做的火鸡三明治（5g纤维），以及一个橘子（3.1g纤维）

零食：加了半杯蓝莓的酸奶（2g纤维）

晚餐：烤鱼，配菜为沙拉加胡萝卜（共2.6g纤维），半碗菠菜（2.1g纤维）以及半碗扁豆（7.5g纤维）

零食：3小杯爆米花（3.5g纤维）

7种方法帮你补充更多纤维

1.早餐食用全麦麦片，至少含有5g的纤维。要记得看麦片包装上的成分表，确保麦片是全谷物是位于成分表第一位的。

2.阅读食品标签，然后选择每份至少有点纤维的食品。好的纤维来源中，每份约有2.5～4.9g纤维。绝佳的纤维来源中，每份则至少有5g纤维。

3.用全谷物面包做三明治，每片全谷物面包中至少有2～3g的纤维。

4.吃水果而不是喝果汁。新鲜的水果中含有的纤维质是一杯果汁的两倍。

5.在汤、炖菜、蒸蛋、沙拉、辣椒烧肉里面放点豆子。

6.每周至少有一顿全素食，用豆子代替肉。

7.用蔬菜蘸鹰嘴豆泥或者是其他豆子制成的酱作为零食。