青少年2 000m障碍跑专项技术训练的探索

2016-11-30董振勇王金霞董泽华

运动 2016年1期

关键词：水池耐力障碍

董振勇，王金霞，董泽华

（1.无锡市体育运动学校，江苏无锡 214072；2.无锡市春城实验小学，江苏无锡 214000）

教练员天地

青少年2 000m障碍跑专项技术训练的探索

董振勇1，王金霞1，董泽华2

（1.无锡市体育运动学校，江苏无锡 214072；2.无锡市春城实验小学，江苏无锡 214000）

本文运用文献资料法、访谈法、数理统计法等研究方法，结合运动训练学理论，得出如下结论：2 000m障碍跑是以有氧耐力为基础，速度耐力为核心，跨越栏架和跳跃水池技术为保障的周期性体能类项目。青少年早期进行跨越障碍架和水池专项技术能力的训练，可以突破青少年对障碍的心理恐惧，建立正确的跑、跳、跨节奏连接，为成年后3 000m障碍跑取得优异运动成绩奠定良好的基础。

青少年运动员；2 000m障碍跑；专项技术；专项素质

近几年，我国设立了青少年2 000m障碍赛项目，并公布了运动员技术等级标准（表1），进一步激发了青少年运动员从事障碍跑的训练热情。障碍跑可分为平跑技术、跨越障碍架技术、跳跃水池技术。全程专项技术要求衔接连贯，动作放松协调，平跑和跨越障碍跳跃水池技术流畅，专项技术和专项素质优异，技术与战术组合合理；运动员要目标明确，取胜欲望强烈。这些都与青少年训练阶段障碍跑专项技术、专项素质和专项战术培养是密不可分的。

表1 田径运动员障碍项目等级标准

1 青少年2 000m障碍跑的专项技术特征与训练

1.1 青少年2 000m障碍跑的平跑专项技术特征与训练

青少年2 000m障碍跑是中长跑与跨越障碍架跳跃水池相结合的体能性项目。跑要做到动作自然放松，各运动肌群高度协调统一，上下肢之间、蹬摆之间的环节都能协调一致，以消耗最小的能量取得最向前的效果。跑的后蹬角度为61°～66°，利于向前，增加大步长，髋关节积极前送，减少腾空时间，摆动腿放松积极下压，提高着地缓冲效果，利于平跑技术的经济性和时效性。青少年2 000m障碍跑运动员采用合理跑的专项技术，可以提高过障碍架的速度，缩短了过障碍架的时间，减少了速度的损失和能量的消耗。青少年阶段逐步完善障碍跑技术，在专项素质得到提升后，将会形成为有自己技战术风格的优秀运动员。

1.1.1 平跑技术是训练的基础在全程障碍跑中，技术关键点是有柔和的着地缓冲和协调蹬摆相配合，以及迅速有力地末节用力，这是单步技术的关键；重点要在蹬摆送髋技术加以指导，蹬摆协调，起到牵引髋关节前移的效果，加大身体重心前移的幅度，既能提高步长又能加快步频，减小重心的上下起伏，使跑的技术经济、时效和完整。当它们之间形成良好的循环，跑的完整技术就有了保证，跑得就能放松、协调、不变形。

1.1.2 障碍跑的平跑技术训练内容和手段（1）平跑的着地缓冲技术训练（多次组数）。①小步跑接加速跑30～50m；②小幅度的车轮跑接快速下压加速跑40～60m。（2）平跑的蹬伸技术训练（多次组数）。①低重心箭步跨步走30～50m；②后蹬跑接加速跑60～80m；③各种跳跃单项与多项的组合练习70～90m。（3）平跑的折叠前摆技术训练（多次组数）。①手扶立木单腿支撑，后腿连续快速做前摆练习60～100次；②快速后折叠跑或高抬腿跑接加速跑60～80m；③上、下坡的速度耐力练习200～600m或400m间歇跑纠正错误技术动作。

1.2 青少年2 000m障碍跑跨越障碍架专项技术特征与训练

2 000m障碍跑设20个障碍架，平跑连接跨越障碍架技术的优劣对于比赛战术的运用和比赛结果起到至关重要的作用。障碍架跨越是否合理，对于运动员的运动做功和生理生化反应都会有所影响。当运动员跑在距离障碍架前1.4～1.8m摆动腿积极向前上方摆动，跨越男子为91.4cm、女子为76.2cm的障碍架，技术类似于400m栏。有力腿作为主要起跨腿，完成蹬地后大小腿折叠由侧向前摆，上体前倾75°～85°上肢积极协调前后摆动，当中心过障碍架后，摆动腿积极下压，起跨腿积极前摆，完成下障碍架后的第1步与平跑衔接，使平跑的惯性得以流畅衔接，没有明显的停顿减速，保证好上栏、栏上、下栏、栏间的技术连续性和速度的连贯性。

投稿日期：2015-11-18

在越过障碍架的技术中，有踩蹬法和单脚蹦跳法技术。踩蹬法技术特点是摆动腿踩蹬障碍架后屈膝缓冲，当重心过后快速蹬离障碍架，起跨腿前摆落地跑出第1步，过栏的时间比跨越过障碍架长出0.2～0.4s（跨越障碍架过程是0.5～0.7s），其多用于青少年障碍跑初期训练的一种过渡性技术。单脚蹦跳过障碍架技术多见于黑人运动员，单脚起跳后双腿屈膝蹦过障碍架，起跳腿着地。此技术重心高、消耗大，跑速有停顿，对运动员身体专项素质要求很高，我国青少年运动员尤其是女子青少年运动员不适合。

1.2.1 跨越障碍架的技术是获胜的保证跨越障碍架对于障碍跑运动员是取得胜利的保障环节。在青少年运动员跨越障碍架的技术中应是首选，也是对成年走向3 000m障碍项目的技术延续。正确的跨越障碍架技术加以认真规划，逐步完善，已达到熟练掌握、运用自如的程度。

1.2.2 障碍跑跨越障碍架技术的训练内容和手段（1）建立跨越障碍架正确技术概念。①高水平运动员跨越技术的直观示范、学习模仿；②放映完整的跨越障碍架技术、比赛训练影像，查找资料，写出动作要点。

（2）学习正确的跨越障碍架技术（多次组数）。①以跨栏步姿坐在地上或面对肋木，上肢摆动、上体前屈反复练习；②侧身站在栏架旁，起跨腿放在栏架上反复提拉摆动练习；③从栏侧或中间1～3步走过栏架模仿练习；④用3步或5步起跨腿过栏架的跨栏练习；⑤以摆动腿过栏侧、栏中的走、跑练习。

（3）学习有节奏的左右腿跨栏跑（多次组数）。①4～8栏有节奏的左右腿交替由快到慢的跨栏练习；②不规则的距离，6～8栏的左右腿交替由慢到快的跨栏练习；③由低到高的栏架过度到障碍架的60～90m的练习；④过障碍架多人数有竞争实战技术的200～400m练习。

1.3 青少年2 000m障碍跑跳跃水池专项技术特征与训练

2 000m障碍跑需要跳跃5次水池，水池长度为3.66m，从水池前的障碍架跳（跨）跃水池，完成对平跑的衔接。在青少年阶段，对跨越水池技术动作的学习、掌握，并熟练运用，是对障碍跑运动员未来走向高水平的关键环节。

障碍跑的水池技术分为跳跃水池技术和跨越水池技术。跨越技术多用于成年运动员，速度力量好，耐力强，尤其是非洲黑人运动员常采用。水池前15～20m开始逐步加速，目测寻找合理的步点和节奏，在水池前1.8～1.5m有力腿蹬地，前摆腿快速向前上方摆动，躯干前倾70°～80°，重心过障碍架时，上肢协调摆动，当重心经过障碍架后起跨腿由后侧以髋关节为轴积极前摆，快速跑出第1步，基本可以跑出水池。第2种过水池的技术是青少年多采用的踩瞪上障碍架的跳跃技术，距水池前的障碍架20m左右开始均匀加速，有力腿蹬地后，前摆腿屈膝踏上障碍架，当重心在障碍架上迅速向水池远端跳跃，由于跳跃远，躯干在75°～85°，上肢协调摆动，踏障碍架的脚蹬离后积极前摆，做前腿落地后能第1步跑出水池的准备，也起到维持身体平衡的作用。成人运动员前2～4个水池可以跳跃出水池，优秀的青少年男子运动员前3个水池都可以第1步跑出水面。跳跃和跨越水池的技术是障碍技术的难点，更是超越对手夺取胜利的关键，此技术可成为比赛场上设计战术、出奇制胜的法宝。

1.3.1 跳跃水池技术是障碍跑的难点在少儿及青少年阶段、尤其是女子运动员早期学习、掌握跳跃水池技术，对于他们未来参赛心理更有优势。水池水深，由深到浅为70cm至跑道平面，跳跃水池技术动作，要求有力腿起跨，摆动腿踏上障碍架要快速，缓冲积极，蹬伸有力，跳跃水池起跳做到髋、膝、踝3个关节依次发力，所获得的反作用力集中于身体重心，获得较大的前上方速度。起跨腿积极前摆，主动着地，尽量落在水池沿附近，退让缓冲，后腿再快速跟上跑出第1步，并维持身体的平衡，争取跑出水池，保持速度的连贯性。在青少年2 000m障碍跑比赛中，经常看到选手由于跳跃水池专项技术不成熟，出现了摔倒、蹬偏、滑倒、犯规、掉进水池中的现象，此处正是教练员焦虑、运动员担忧的关键环节。跳跃水池技术优秀的选手，经常在过水池时可以超越对手，尤其是最后1圈跳跃水池技术会成为冲刺获胜的关键点。

1.3.2 跳（跨）跃水池技术的训练内容和手段（1）帮助运动员建立正确的技术概念。①给运动员观看技术图解，观看比赛、训练的影像；②请优秀障碍跑运动员示范成熟的技术动作，给予讲解，重点评价；③从游戏入手，可做单腿跳进沙坑跑出，草地跨越小垫子跑。

（2）学习正确的跳跃水池技术动作（多次组数）。①3步与5步的助跑与起跳相结合单脚落地，连续做60～80m；②5步与7步助跑起跳向远单脚落沙坑或草地衔接平跑；③助跑15～20m无障碍架使用跳跃技术跳跃水池练习；④助跑20～30m跳跃踏板或逐步升高障碍架高度的跳越水池完整练习；⑤标准器械下平跑、跳跃水池、平跑整体专项技术连接的完整练习。

2 青少年2 000m障碍跑专项素质和专项技术能力的训练方法和手段

青少年2 000m障碍跑是在高速耐力中不间断连续完成跑、跨（障碍架）、跳（水池），不同技术动作间快速转换。这一专项特征要求运动员要有长跑的耐力，中跑的速度耐力，短跑的速度，跳跃的弹跳力，此综合素质在跑跨跳各技术环节中体现。发展专项素质时可以根据其速度、耐力、力量以及其2项、3项结合起来训练共同提高能力。（图1）

图1 3种基本素质的2项、3项结合图

2.1 青少年2 000m障碍跑专项素质训练特点

由于该项目专项素质要求比较高，跑、跨、跳等兼于一体，专项素质要系统化训练培养，专项素质和专项技术能力的训练要相结合，有利于同项群项目水平的提高。著名学者徐本力将身体活动性训练方法（体能和技能训练法）的构成因素归纳为4大类7个要素（图2）。它们分别是“身体练习手段类”中的持续要素（D）；运动负荷类中的重复要素（R-负荷量）和强度要素（T-负荷强度）-外部负荷；以及生物学要素（C-心理负荷和生理负荷）-内部负荷；“间歇要素类”中的连接要素（A-积极性间歇和消极性间歇）-间歇方式和间接要素（B-无间歇、未完全恢复间歇、完全恢复间歇和超量恢复间歇）-间歇负荷；“练习条件类”中的扰动要素（E-超低、环境等）。一种身体活动性训练方法都是由以上4类7种要素中的部分或全部组合而成的。障碍跑的专项素质和专项技术组合的训练符合此理论依据。例如，我国3 000m障碍跑记录保持者孙日鹏，5 000m跑的时间为13：29的高水平；荣获2届全运会冠军山东优秀运动员孙文利，1 500m跑的时间为3：38的高水平。

2.2 青少年2 000m障碍跑运动员专项有氧能力的训练内容和手段（设计结合跨越栏架技术适宜距离的练习）

（1）发展有氧阈基础有氧耐力能力，长距离训练12～16km，长时间训练50～70min。（2）发展无氧阈的专项耐力能力，4 000～8 000m的速度耐力，1 000～2 000m的速度耐力间歇练习。（3）发展糖酵解耐乳酸和抗乳酸能力400～1 000m重复跑，1 000～2 000m高速速度耐力练习。

2.3 青少年2 000m障碍跑跨越障碍架专项技术能力的训练内容和手段（多次组数）

（1）原地扶障碍架或肋木，单腿拉皮筋或绑沙袋摆动腿的后侧提拉练习；（2）100～400m多人数、多栏架或障碍架左、右腿跨越练习；（3）拉皮筋反复高抬腿或后蹬跑80～100m的反复练习；（4）标准器械下400～1 200m，多人数、多次数的平跑、跨越障碍、平跑、跳跃水池、平跑整体专项技术连接的完整练习。

2.4 青少年2 000m障碍跑跳跃水池专项技术能力的训练内容和手段（多次组数）

（1）100～300m各种跳跃练习和各种跳跃之间组合循环练习；（2）中等负荷重量的速度力量练习和各种跳跃发展爆发力的练习；（3）跳远单足落地接平跑练习和多人数竞争循环跳跃水池练习相结合；（4）跨越障碍架过水池技术在青少年训练中可以介绍，专项素质高的男子运动员可以采用女子障碍架76.2cm高度训练，为成年后完善此技术夯实基础。

3 执教的10名优秀障碍跑运动员专项技术特征及运动成绩

图2 体能、技能训练法的构成因素（据徐本力1990）

表2 10名优秀障碍跑运动员比赛成绩一览表

2 000m障碍项目是周期性体能主导类竞速项目，运动员要求具备高速的速度耐力，完善的专项技术动作，更重要是有跳跃水池和跨越障碍架的专项技术能力和专项素质，对平跑能力、跨跳等身体素质要求很高，障碍跑专项技术更是取的胜利的保证。针对该项目的本质特点，梳理笔者执教该项目多年来的心得体会，认为在障碍跑训练中，务必对青少年运动员打下良好的专项技术基础，使青少年期运动员障碍跑的专项训练有明确的目的性、针对性、时效性，对技术概念要加深了解，对技术动作熟练掌握，通过青少年时期系统的训练培养，才能在体能、技能和专项心理打好基础，对未来走向成人从事3 000m障碍项目取得优异成绩起到十分关键的作用。

全国锦标赛3 000m障碍冠军、冠军赛冠军的林向前、孙冉，还有青年、少年冠军刘东、李岩等（表2），青少年期的训练已经具备全程技术动作连贯、节奏稳定、专项素质突出等特征，为成人后从事3 000m障碍训练和比赛奠定了良好的基础。